Les 6 facteurs pour mieux dormir
Dormir sous les projecteurs
En moyenne, nous passons environ 26 ans de notre vie à dormir. Étonnamment, nous passons également environ 7 ans de notre vie à essayer de nous endormir !
Pourquoi le sommeil est-il si important pour que nous passions un tiers de notre vie au lit ? Le sommeil est une fonction essentielle, aussi importante pour nous que l’oxygène, la nourriture et l’eau. Il permet à notre corps et à notre esprit de se ressourcer, nous rendant alertes et prêts à affronter chaque nouvelle journée. Il améliore la concentration, régule notre humeur et aiguise notre capacité de décision. Un repos suffisant contribue également à prévenir une prise de poids excessive et des maladies telles que les maladies cardiaques.
Nous avons beaucoup plus de contrôle sur notre sommeil que nous ne le pensons.
Nous pouvons améliorer la qualité de notre sommeil en modifiant notre mode de vie quotidien, notre routine du soir et notre environnement. Ces petits changements pourraient contribuer à réduire les sept années de notre vie que nous passons à essayer de nous endormir.6 facteurs qui influencent notre sommeil et des conseils pour les améliorer
Nourriture et boissons
Nourriture et inhibiteurs de sommeil
Habitudes et style de vie
Une routine saine
Instaurer une routine de sommeil saine contribue à réguler notre horloge biologique, signalant à notre corps qu'il est temps de dormir. Aidez-le à comprendre quand il est temps de se détendre et de se préparer à une bonne nuit de sommeil.
Éteignez : réduire l'exposition à la lumière bleue en éteignant vos appareils électroniques une heure avant de vous coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement. La lumière bleue inhibe la production de mélatonine, l'hormone qui régule notre horloge biologique.
Adoptez un horaire de sommeil régulier : essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure tous les jours, même le week-end et les jours fériés.
Rituel du coucher : commencez à vous détendre en créant un rituel qui signale à votre corps qu'il est temps de se relaxer. Prenez un bain ou une douche chaude, écoutez de la musique relaxante ou lisez un livre. Comme le suggère le spécialiste du sommeil Gary Allman : « Écrivez dans un journal. Cela a changé ma vie et changera la vôtre. Déposez vos pensées et vos sentiments sur une page et vous vous sentirez 100 fois plus détendu le soir. » Exercices de respiration et de relaxation : lorsque nous respirons lentement et nous nous détendons, notre température corporelle diminue, ce qui nous aide à nous endormir.
Santé et médecine
Le sommeil est essentiel à la santé.
La plupart des adultes ont besoin de 6 à 9 heures de sommeil par nuit. Notre rythme de sommeil évolue avec le temps : plus nous avançons en âge, plus tôt nous ressentons le besoin de nous endormir et de nous réveiller. Pour un sommeil optimal, essayez d'adapter vos horaires de sommeil à l'horloge naturelle de votre corps.
Limitez votre sieste : veillez à ce qu'elle ne dépasse pas 30 minutes l'après-midi, afin de ne pas perturber votre sommeil nocturne.
Portez le bon pyjama : de nombreuses personnes souffrent de sueurs nocturnes, les femmes ménopausées et enceintes y étant particulièrement sujettes. Porter un pyjama thermorégulateur, maintenir la chambre fraîche et garder un verre d'eau glacée à portée de main peuvent y contribuer. La médecin Ally Jaffee, du NHS, recommande de créer un environnement propice au repos avec « une température fraîche dans la chambre, des rideaux ou stores occultants, ou le port d'un masque de sommeil pour bloquer la lumière... et un minimum de bruit ».
Problèmes de santé et médicaments : certains problèmes de santé et médicaments peuvent perturber le sommeil. Consultez votre médecin si vous pensez souffrir d'un trouble du sommeil sévère, tel que l'insomnie.
Humeur et stress
Créez une ambiance propice au sommeil
Vous vous retrouvez allongé dans votre lit, les yeux grands ouverts, l'esprit envahi de pensées… Cela vous dit quelque chose ? Il est difficile de s'endormir lorsque l'esprit est encore en éveil. Grâce à ces conseils, nous espérons vous aider à créer les conditions propices au sommeil, en reportant vos activités et vos pensées au lendemain.
Liste de choses à faire avant de se coucher : notez ce qui vous préoccupe et mettez-le de côté pour demain. Gardez un stylo et du papier près de votre lit pour éviter de trop réfléchir. Relaxation musculaire progressive : si vous n’arrivez pas à dormir, travaillez sur votre corps, des orteils jusqu’au sommet de la tête, en contractant chaque muscle puis en le relâchant complètement. Évitez de travailler juste avant de vous coucher : laissez votre ordinateur portable, votre téléphone portable et tous vos soucis derrière la porte de votre chambre. Préparez votre esprit au sommeil : Logan Dawson, thérapeute, recommande d’utiliser des affirmations : « Récitez des affirmations pour le sommeil. Fixez-vous une intention pour une bonne nuit de sommeil ! Mes préférées : Je me libère de cette journée. Je mérite de me reposer maintenant. J’ai le droit de faire une pause. Je me sentirai reposé demain. Je me libère de tout ce qui ne s’est pas bien passé aujourd’hui. »
Exercice
Bouger, dormir, répéter
Intégrer de l'exercice à votre routine peut réduire le temps d'endormissement. En diminuant le temps passé éveillé au lit chaque nuit, vous favorisez l'adoption d'un rythme de sommeil plus sain.
Exercice régulier : faire de l'exercice régulièrement vous aide à vous endormir plus vite et à mieux dormir. Pratiquer un sport pendant au moins 150 minutes par semaine peut améliorer la qualité du sommeil de 65 %. Laura, coach sportive, explique : « L'activité physique diminue le temps d'endormissement et augmente la durée du sommeil profond. »
Évitez de faire de l'exercice juste avant d'aller au lit : évitez de faire de l'exercice deux heures avant de vous coucher, car vous risquez d'être trop énergique ou d'avoir trop chaud pour vous endormir.
Sortez » : l'exposition à la lumière naturelle du soleil contribue à réguler votre cycle veille-sommeil.
Faire de l'exercice peut augmenter votre temps de sommeil total jusqu'à 1,25 heure !
Chambre à coucher
Transformez-la en une chambre pour dormir.
Il est essentiel de créer, dans la chambre, une atmosphère qui signale au corps qu'il est temps de se déconnecter et de se reposer. Voici quelques conseils à essayer la prochaine fois que vous vous glissez sous la couette :
Température de la pièce : visez une température inférieure à 18°C.
Obscurité : réduisez au maximum la lumière dans la chambre. Soyez particulièrement attentif aux appareils électroniques qui émettent de la lumière bleue. Un masque de sommeil peut s'avérer utile.
Couleurs harmonieuses : la chambre doit être sombre mais apaisante. Charlotte Magda, décoratrice d'intérieur, recommande : « Pour les murs et la décoration de votre chambre, privilégiez les teintes douces, elles ont tendance à nous apaiser. À l'inverse, les couleurs vives nous dynamisent — peu propice à la détente et à l'endormissement. »
Bruit blanc : des bouchons d'oreilles ou des appareils diffusant un bruit blanc peuvent aider à couvrir les sons perturbateurs.
Vêtements de nuit et linge de lit : le choix des bonnes matières, capables d'évacuer l'excès de chaleur et d'humidité, est essentiel. Charlotte partage son astuce préférée : « J'avais l'habitude d'avoir trop chaud ou trop froid la nuit. J'ai désormais trouvé la solution parfaite : je dors avec @dagsmejan_sleepwear. C'est l'un des pyjamas les plus doux que j'aie jamais essayés. Fabriqué à partir de fibres de hêtre, il maintient un équilibre de température toute la nuit. »
Créez un environnement de sommeil sain grâce à des vêtements de nuit thermorégulateurs
Nous investissons dans nos tenues du quotidien : pour le travail, l'école, les courses, le sport. Puisque nous passons près d'un tiers de notre vie au lit, pourquoi ne pas investir aussi dans nos vêtements de nuit ? Les vêtements de nuit Dagsmejan associent les fibres naturelles les plus fines aux dernières innovations textiles, pour un environnement de sommeil confortable, adapté à chaque besoin. Fabriqués en Europe, de façon durable et éthique, ils vous maintiennent à la température idéale pour un sommeil plus profond et plus long. Installez le climat propice au sommeil avec nos trois collections de pyjamas anti-transpiration.
