Investieren Sie in Schlafanzüge aus atmungsaktivem Stoff.
Hello Giggles untersucht, woraus die besten Pyjamas bestehen.
„Manchmal lässt sich Schlaflosigkeit ganz einfach durch die Wahl der richtigen Schlafkleidung beheben. Laut Dr. Robbins ist eine kühle Körpertemperatur ein oft übersehener Aspekt für gesunden Schlaf. Achten Sie auf die Raumtemperatur und investieren Sie in bequeme Schlafanzüge aus atmungsaktivem Material. Dr. Robbins empfiehlt die Schlafbekleidung von Dagsmejan, die zur Regulierung der Körpertemperatur beiträgt.“
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Stress im Job, ein Glas Wein mit Freunden bis spät in die Nacht, die Vorliebe für Kaffee, der Terminkalender – im Grunde kann fast alles im Leben den Schlaf stören. Leiden Sie gelegentlich unter Schlaflosigkeit oder wälzen Sie sich nachts unruhig im Bett? Wir haben uns Rat geholt und mit Ärzten über natürliche Schlafmittel gesprochen, die Ihnen zu erholsamem Schlaf verhelfen können.
Schlaflosigkeit kann natürlich auch ein Anzeichen für eine zugrunde liegende Erkrankung sein. Sprechen Sie daher immer mit Ihrem Arzt über Ihre Schlafprobleme. Es gibt jedoch Verhaltensänderungen und einige rezeptfreie, natürliche Nahrungsergänzungsmittel, die als Schlafmittel wirken und Ihnen zu einem erholsamen Schlaf verhelfen können.
Ihr erster wirklich natürlicher Schlafhelfer sollte darin bestehen, Verhaltensänderungen in Ihrem Tagesablauf vorzunehmen – insbesondere in Ihrer Abendroutine.
Bevor Sie medizinische Hilfe oder Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen, sollten Sie Ihre Abendroutine überprüfen. Viele Gewohnheiten können das Ein- oder Durchschlafen beeinträchtigen. Schauen wir uns einige Tipps an, die laut Ärzten helfen könnten.
1. Halten Sie eine regelmäßige Schlafenszeit ein.
Wir wissen es ja: Viele von uns haben seit ihrer Kindheit keine feste Schlafenszeit mehr eingehalten, als wir nach dem Freitagsessen direkt ins Bett geschickt wurden. Doch jeden Abend zur gleichen oder zumindest annähernd gleichen Zeit ins Bett zu gehen, ist entscheidend für einen erholsamen Schlaf, erklärt Schlafexpertin Dr. Rebecca Robbins gegenüber HelloGiggles.
„Guter Schlaf hängt von einer festen Routine ab“, sagt Dr. Robbins. „Finden Sie einen Schlafrhythmus, den Sie möglichst sieben Tage die Woche einhalten können – das heißt, schlafen gehen und aufwachen so nah wie möglich an Ihrer gewünschten Schlafenszeit und Aufstehzeit. Versuchen Sie, Ihren Rhythmus maximal um eine Stunde von Ihren gewünschten Schlafens- und Aufstehzeiten abzuweichen.“
2. Trennen Sie die Elektronik vom Stromnetz.
Scrollst du kurz vor dem Schlafengehen noch durch deinen Instagram-Feed? Keine Sorge, du bist nicht allein. Studien zeigen , dass etwa 95 % der Menschen mehrmals pro Woche, in der Stunde vor dem Zubettgehen, elektronische Geräte nutzen. Untersuchungen belegen jedoch, dass das blaue Licht deines Smartphones deinen Schlafrhythmus stören kann. Laut der National Sleep Foundation sendet dieses Licht Signale an dein Gehirn, die die Produktion von Melatonin, einem Schlafhormon, verzögern. Wenn du Einschlafprobleme hast, solltest du dein Smartphone ein paar Stunden vor dem Schlafengehen weglegen.
3. Überdenken Sie Ihr Glas Wein.
Wer abends mit einem Glas Wein entspannt, könnte dadurch wachgehalten werden.
„Weintrinken kurz vor dem Schlafengehen kann aufgrund des Zuckergehalts zu Unruhe führen“, erklärt Dr. Nicole Avena , Assistenzprofessorin für Neurowissenschaften an der Mount Sinai School of Medicine, gegenüber HelloGiggles. „Vermeiden Sie Zucker und Koffein, da selbst geringe Mengen davon bei empfindlichen Personen Schlafprobleme verursachen können.“
Tut mir leid, aber vielleicht sollten Sie Ihren Shiraz-Konsum auf die Happy Hour, lange vor dem Schlafengehen, beschränken.
4. Schau dir deinen Pyjama an.
Manchmal lässt sich Schlaflosigkeit ganz einfach durch die Wahl der richtigen Schlafkleidung beheben. Laut Dr. Robbins ist eine kühle Körpertemperatur ein oft übersehener Aspekt für gesunden Schlaf. Achten Sie auf die Raumtemperatur und investieren Sie in bequeme Schlafanzüge aus atmungsaktivem Material. Dr. Robbins empfiehlt die Schlafbekleidung von Dagsmejan, die zur Regulierung der Körpertemperatur beiträgt.
5. Integrieren Sie entspannende Düfte in Ihre Routine
„Es gibt Hinweise darauf, dass entspannende Düfte wie Lavendel hilfreich sind, um den Geist zu beruhigen und sich auf den Schlaf vorzubereiten“, sagt Dr. Robbins.
Laut dem Wall Street Journal haben Studien gezeigt, dass Lavendel eine entspannende Wirkung hat, die nicht nur das Einschlafen erleichtert, sondern auch die Tiefschlafphase verlängert. Lavendel ist für die Abendroutine in Form von Kerzen , Duftlampen , Ölen oder sogar Kissensprays erhältlich.
6. Üben Sie Achtsamkeit, um einzuschlafen.
Dr. Robbins empfiehlt, das Abendritual so beruhigend wie möglich zu gestalten, da Stress und Angstzustände einen definitiv am Einschlafen hindern können.
„Betrachten Sie die Momente vor dem Schlafengehen als Zeit, um von elektronischen Geräten abzuschalten, Achtsamkeit zu üben und Kerzen anzuzünden. Sehen Sie diese Zeit bewusst als Teil des Einschlafprozesses“, sagt sie. „Achten Sie mehr auf Ihre Atmung. Wenn Ihre Gedanken rasen, schreiben Sie alles auf, was Sie beunruhigt.“
Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen haben, sollten Sie Nahrungsergänzungsmittel mit natürlichen Schlafmitteln in Betracht ziehen.
Wie Dr. Avena betont, sollten Sie die empfohlene Dosis von Schlafmitteln nicht überschreiten und vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln immer Ihren Arzt konsultieren. Nach Rücksprache mit Ihrem Arzt können Sie eines der von den befragten Medizinern empfohlenen Präparate ausprobieren.
1 Melatonin
Melatonin ist ein Hormon, das wir natürlicherweise in unserer Zirbeldrüse produzieren und das laut Dr. Avena den Beginn des Schlafzyklus signalisiert. Sie empfiehlt, etwa 20 bis 30 Minuten vor dem Zubettgehen ein Melatoninpräparat einzunehmen.
Die Schlafexpertin Dr. Lina Velikova erklärt gegenüber HelloGiggles außerdem, dass zusätzliches Melatonin helfen kann, weist aber auf eine mögliche Nebenwirkung hin.
„Unser Körper produziert täglich Melatonin, da es ein Hormon ist, das den zirkadianen Rhythmus reguliert. Wenn Sie Schlafprobleme haben, kann Ihnen die Einnahme einer zusätzlichen Melatonindosis helfen“, sagt Dr. Velikova. „Es gibt jedoch noch nicht viele konkrete Belege für die Langzeitwirkung von Melatonin. Daher ist es ratsam, es nur kurzzeitig – maximal ein paar Monate – einzunehmen, da manche Menschen von Müdigkeit durch Melatonin berichten.“
2 GABA
Gamma-Aminobuttersäure, kurz GABA, ist laut Dr. Avena ein natürlich im Gehirn vorkommender, hemmender Neurotransmitter. Er blockiert die Impulsübertragung zwischen den Nervenzellen. Was bedeutet das nun für Ihren Schlaf? GABA spielt eine Rolle bei der Regulierung von Angst und Unruhe und wirkt beruhigend. Dr. Robbins erklärt: „Als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, kann GABA den Geist entspannen und das Einschlafen erleichtern.“
„ Frunutta stellt ein sublinguales GABA-Präparat her, das einfach einzunehmen ist und keine Füllstoffe enthält“, sagt Dr. Robbins und fügt hinzu, dass es am besten sei, das Präparat etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen einzunehmen.
3 Magnesium
Da sowohl Melatonin als auch GABA den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflussen, empfiehlt die Schlafexpertin und Naturheilpraktikerin Dr. Carolyn Dean HelloGiggles ein weiteres natürliches Schlafmittel: Magnesium.
„Erhöhen Sie Ihre Magnesiumzufuhr. Magnesium fördert die Melatoninproduktion, die den Schlaf reguliert, lindert Muskelverspannungen, die den Schlaf stören und einen erholsamen Schlaf verhindern können, und aktiviert GABA, den wichtigsten hemmenden Neurotransmitter des zentralen Nervensystems, dessen Aktivierung den Schlaf begünstigt“, sagt Dr. Dean.
Um die abführende Wirkung zu vermeiden, rät Dr. Dean, sowohl die Darreichungsform als auch die Dosierung zu beachten. Sie empfiehlt eine flüssige Magnesiumlösung in Pikometer-Größe, damit das Magnesium vollständig von den Zellen aufgenommen werden kann, ohne den Dickdarm zu erreichen.
4 Baldrianwurzel
Baldrianwurzel ist ein Kraut, das man als Nahrungsergänzungsmittel in Tablettenform einnehmen oder als Tee trinken kann. Dr. Velikova erklärt gegenüber HelloGiggles, dass es bei Schlaflosigkeit und sogar Angstzuständen helfen kann.
„Menschen, die Baldrian seit einigen Wochen einnehmen, berichten von einem entspannteren Gefühl beim Zubettgehen“, so der Arzt. „Valerensäure kann den Abbau von GABA, einem Botenstoff im Gehirn, fördern, der für die Regulierung der Nervenimpulse zuständig ist. Dadurch fühlt man sich nach der Einnahme von Baldrian weniger angespannt und entspannter.“
Sprechen Sie bei Schlafstörungen oder der Überlegung, ein rezeptfreies, natürliches Schlafmittel einzunehmen, unbedingt mit Ihrem Arzt. Wir hoffen aber, dass Ihnen diese Tipps zur Entspannung vor dem Schlafengehen helfen können.
