Besser schlafen durch die Aufrechterhaltung der richtigen Schlaftemperatur

Unser Schlaf ist eng mit dem zirkadianen Rhythmus unserer Körperkerntemperatur verknüpft. Ohne die notwendigen Temperaturschwankungen können wir nicht einschlafen, und wenn unsere Körpertemperatur die ganze Nacht über nicht im optimalen Bereich liegt, leidet unsere Schlafqualität. Zum Einschlafen muss unsere Körperkerntemperatur sinken und unsere Hauttemperatur steigen.

Im Schlaf reagieren wir empfindlicher auf Temperaturveränderungen als im Wachzustand und neigen eher dazu, im Schlaf zu schwitzen, wenn uns zu warm ist, oder zu zittern, wenn uns zu kalt ist.

Die Körpertemperatur schwankt in der REM-Phase des Schlafs deutlich stärker als in der leichteren Phase. Um optimal und erholsam zu schlafen, sollten wir unseren Körper in der thermoneutralen Zone halten, die die beste Schlaftemperatur bietet. Verlassen wir diese Zone, leiden Schlafdauer und -qualität.

Viele Faktoren beeinflussen unsere Körpertemperatur während der Nacht. Beispielsweise erleben wir mit zunehmendem Alter häufig Veränderungen unseres zirkadianen Rhythmus, was mit einer geringeren Schlafqualität, verminderter Wachheit am Tag sowie nachlassender kognitiver Leistungsfähigkeit einhergeht.

Veränderungen unseres zirkadianen Rhythmus und unserer Temperaturmuster betreffen Frauen stärker als Männer, was bedeutet, dass Frauen im Alter oft schlechter schlafen als Männer.

Forschungen haben zudem einen engen Zusammenhang zwischen Schlafstörungen wie Schlafapnoe und unserer Körpertemperatur aufgezeigt. Die Ergebnisse zeigen, dass ein Ausbleiben der Temperaturregulierung unserer Haut den Tiefschlaf verzögert und uns tagsüber müde macht.

Menschen mit kalten Händen und Füßen (Extremitäten) haben häufiger Einschlafprobleme. Die niedrige Hauttemperatur verhindert, dass unsere Körperkerntemperatur sinkt, was das Einschlafen erschwert. Studien zeigen, dass junge Menschen häufiger betroffen sind als ältere und Frauen häufiger als Männer. Menschen mit einem niedrigeren BMI leiden zudem deutlich häufiger unter kalten Extremitäten als Menschen mit einem höheren BMI.

Intensive körperliche Betätigung kann unsere Körperkerntemperatur um bis zu 2 °C erhöhen. Sport kann uns daher beim Einschlafen helfen, wenn wir ihn 4–6 Stunden vor dem Schlafengehen ausüben; er kann uns jedoch am Einschlafen hindern, wenn wir ihn kurz vor dem Zubettgehen betreiben.

Es gibt noch weitere Möglichkeiten, wie wir unserem Körper helfen können, die richtige Temperatur zu erreichen, um schneller einzuschlafen und länger durchzuschlafen. Studien zeigen, dass ein warmes Bad vor dem Schlafengehen die Zeit bis zum Tiefschlaf verkürzt. Ein Bad erhöht die Hauttemperatur, was wiederum unseren zirkadianen Rhythmus unterstützt. Menschen mit kalten Extremitäten können ebenfalls schneller einschlafen, indem sie ihre Hände und Füße vor dem Schlafengehen wärmen.

Indem wir unser Zimmer kühl halten, atmen wir kühle Luft ein, was unsere Körperkerntemperatur senkt. Kombiniert mit wärmender Schlafkleidung und Bettwäsche, die Schwitzen verhindert, bleibt auch die Hauttemperatur angenehm. Diese Kombination sorgt für einen erholsamen Schlaf, sodass Sie erfrischt und voller Energie in den neuen Tag starten.

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Quellen: Geschlechtsunterschiede im zirkadianen Temperaturrhythmus gesunder älterer Menschen: Zusammenhänge mit der Schlafqualität. Scott S. Campbell, *tJ. Christian Gillin, *tDaniel F. Kripke, *tPatricia Erikson und tPaul Clopton. Körpertemperaturen, Schlaf und Winterschlaf. Kurt Kräuchi und Tom Deboer. Thermisches Unbehagen mit kalten Extremitäten in Bezug auf Alter, Geschlecht und Body-Mass-Index in einer Zufallsstichprobe der Schweizer Stadtbevölkerung. Maneli Mozaffarieh1, Paola Fontana Gasio2, Andreas Schötzau1, Selim Orgül, Josef Flammer und Kurt Kräuchi. Zirkadiane Beeinträchtigung des distalen Hauttemperaturrhythmus bei Patienten mit schlafbezogenen Atmungsstörungen: Die Wirkung von CPAP. Martinez-Nicolas A, Guaita M, Santamaría J, Montserrat JM, Rol MÁ, Madrid JA