Schlaf ist deine Superkraft
„Schlaf ist für Sportler unerlässlich. Er spielt eine wichtige Rolle bei der körperlichen und geistigen Regeneration, der kognitiven Funktion, der Verletzungsprävention und der Immunabwehr. Ausreichender Schlaf sollte für Sportler, die Höchstleistungen anstreben, absolute Priorität haben.“
- Dr. Lutz Graumann, Sportmediziner, Ernährungsexperte und Chiropraktiker, Mitglied des wissenschaftlichen Beirats von Dagsmejan.
Regeneration nach dem Sport – Warum sie wichtig ist
Hart trainieren, härter regenerieren
Intensives Training und hohe Anstrengung sind in vielen Bereichen – auch im Sport – Voraussetzung für Erfolg. Doch die Regeneration ist genauso wichtig wie das Training selbst, insbesondere wenn man seine Leistung steigern möchte. In der Regenerationsphase repariert und erneuert der Körper das Muskelgewebe, wodurch Kraft, Ausdauer und Fitness verbessert werden.
Kümmere dich um deinen Körper
Sobald du im Training oder Wettkampf an deine Grenzen gehst, wird dein Körper Stress und Ermüdung ausgesetzt. Die Regeneration ist dann entscheidend für die Reparatur und Regeneration der beanspruchten Muskeln. Aktive Regeneration ist vorteilhaft, da die sanften Übungen die Durchblutung fördern und die Muskelregeneration anregen. Beispiele für aktive Regenerationsmethoden sind Faszienrollen, Dehnübungen und leichte Ausdauerübungen.
Zu wenig Schlaf (<Bh) erhöht das Verletzungsrisiko um den Faktor 1,7.
SCHLAF IST DEINE SUPERKRAFT
Neben aktiver und passiver Erholung ist guter Schlaf für eine optimale Regeneration unerlässlich. Er sollte erholsam und ungestört sein, was am besten in einer schlaffördernden Umgebung gelingt, die dunkel, ruhig und kühl ist.
Höchstleistungen im Schlaf erzielen
Ausreichender Schlaf stärkt unser Immunsystem und kann Krankheiten vorbeugen, die die Trainings- und Wettkampfpläne von Sportlern gefährden könnten.
SCHLAF SPIELT EINE WICHTIGE ROLLE BEI DER KÖRPERLICHEN UND GEISTIGEN REGENERATION
Im Schlaf produziert unser Körper Wachstumshormone, die dafür sorgen, dass das beim Training oder Wettkampf geschädigte Muskelgewebe repariert und erneuert wird. Dies ist wichtig für Sportler, da es die Regeneration ihrer Muskeln fördert und sie stärker macht.
SCHLAF IST FÜR UNSERE KOGNITIVE FUNKTION UNVERZICHTBAR.
Schlafmangel kann unsere Entscheidungsfähigkeit, Reaktionszeit und Konzentration beeinträchtigen. All diese Faktoren sind für sportliche Höchstleistungen entscheidend. Darüber hinaus erhöht Schlafentzug das Risiko für Angststörungen, Depressionen und andere psychische Probleme, die sich negativ auf die sportliche Leistung auswirken können.
Schlaf beugt Verletzungen vor
Studien haben gezeigt, dass Schlafmangel das Verletzungsrisiko bei Sportlern erhöht. Dies ist auf eine verminderte kognitive Leistungsfähigkeit und stärkere Ermüdung zurückzuführen.
Schlaf stärkt unser Immunsystem
Ausreichender Schlaf stärkt unser Immunsystem und kann Krankheiten vorbeugen, die die Trainings- und Wettkampfpläne von Sportlern gefährden könnten.
50 % aller Spitzensportler schlafen schlecht ( Kollinger et al. IJSPP (2019)).
Regenerationsmaßnahmen für Sportler
ENERGIE:
Der Verzehr eines kohlenhydrat- und proteinreichen Snacks oder einer Mahlzeit 30 Minuten nach dem Training kann die Regeneration fördern und die Energiespeicher wieder auffüllen. Um deine Regeneration, deinen Schlaf und damit deine Gesamtleistung zu optimieren, solltest du als Sportler auf eine ausgewogene Ernährung, ausreichende Flüssigkeitszufuhr und den richtigen Zeitpunkt der Energiezufuhr achten.
PASSIVE REGENERATION:
Durch Ruhe und Entspannung kann sich Ihr Körper von der körperlichen und mentalen Belastung des Trainings erholen. Sie können die passive Regeneration durch Massagen, Rotlichttherapie und Saunabesuche fördern.
GEISTIGE REGENERATION:
Dies ist genauso wichtig wie die körperliche Erholung. Sportler sollten Aktivitäten suchen, die Stress abbauen und Entspannung fördern, wie Meditation oder Atemübungen.
EISBÄDER:
Kryotherapie kann Entzündungen reduzieren und Muskelkater lindern. Sportler können ein Eisbad nehmen oder kalte Kompressen auf die schmerzenden Stellen auflegen.
DEHNEN UND SCHAUMSTOFFROLLEN:
Dehnen und Faszienrollen können Muskelschmerzen lindern und die Flexibilität verbessern. Sportler sollten beides nach jedem Training einplanen.
SCHLAFEN:
Ausreichend Ruhe und Schlaf sind für die Regeneration unerlässlich. Sportler sollten 7–9 Stunden pro Nacht schlafen und Ruhetage in ihren Trainingsplan einbauen.
SCHLAFROUTINE DER CHAMPIONS
GEHT IMMER ZUR GLEICHEN ZEIT INS BETT:
Wenn Sie immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen, helfen Sie Ihrem Körper, seinen Biorhythmus beizubehalten und Ihre Schlafqualität zu verbessern. Versuchen Sie daher trotz Ihres vollen Terminkalenders, Ihre Schlafenszeiten so regelmäßig wie möglich einzuhalten.
DENKEN SIE AN EIN ENTSPANNENDES ABENDRITUAL:
Tun Sie vor dem Schlafengehen etwas Beruhigendes – lesen Sie ein Buch, nehmen Sie ein warmes Bad. Das ist die beste Art, Ihren Körper auf den Schlaf vorzubereiten.
VERMEIDEN SIE ANREGENDE AKTIVITÄTEN VOR DEM SCHLAFENGEHEN:
Vermeiden Sie in den Stunden vor dem Schlafengehen Aktivitäten, die Ihren Schlaf stören könnten, wie die Nutzung elektronischer Geräte und anstrengende körperliche Betätigung.
SCHAFFEN SIE EINE SCHLAFFÖRDERNDE UMGEBUNG, ZU HAUSE UND AUF REISEN:
Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl ist. Investieren Sie in eine bequeme Matratze und Kissen. Versuchen Sie, auf Reisen eine möglichst heimelige Atmosphäre zu schaffen.
IHR SCHLAFSYSTEM FÜR OPTIMALE THERMOREGULATION:
Schlafbekleidung, Bettwäsche, Matratzenauflagen und Matratzen sollten zusammenwirken, um ein System zu schaffen, das Ihnen hilft, nachts in der idealen thermischen Komfortzone zu bleiben.
Koffein und Alkohol einschränken:
Koffein und Alkohol können den Schlaf stören, daher sollten Sportler weniger davon konsumieren, insbesondere in den Stunden vor dem Schlafengehen.
MACHEN SIE ENTSPANNUNGSÜBUNGEN:
Lernen Sie Entspannungsmethoden wie Atemübungen oder Meditation, um Ihren Geist zu beruhigen und sich optimal auf den Schlaf vorzubereiten.
VERWENDEN SIE SCHLAF-TRACKER:
Wearables können Sportlern helfen, ihre Schlafmuster zu verstehen und Verbesserungspotenzial zu erkennen. Wer lieber auf Technologie verzichtet, kann auch ein Schlaftagebuch führen.
SCHLAF- UND ERHOLUNGSEXPERTIN ANNA WEST
Optimaler Schlaf ist wichtig – für Sie, für Sportler, für alle Menschen, um sich von den mentalen und körperlichen Belastungen des Alltags zu erholen. Viele von uns schlafen jedoch nicht ausreichend und beeinträchtigen oft unbewusst die Schlafqualität. Um optimale Bedingungen zu schaffen, Balance und Leistungsfähigkeit zu erhalten und gesund und glücklich zu bleiben, ist es wichtig, den eigenen 24-Stunden-Rhythmus zu kennen und den Körper gezielt zu unterstützen. Dagsmejan bietet hierfür effektive und hervorragende Unterstützung.
- Anna West, Mitglied des wissenschaftlichen Beirats von Dagsmejan, BScN/Gründerin von Sleep2perform, einem Beratungsunternehmen mit Schwerpunkt auf Schlaf und Erholung, das mit führenden Sportmannschaften und Unternehmen in ganz Europa zusammenarbeitet.
SCHLAF UND TEMPERATUR
Dank der Thermoregulation kann unser Körper seine Temperatur ausgleichen. Dieser Prozess ist wichtig für den Schlaf, da unsere Körpertemperatur eine entscheidende Rolle für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus spielt. Die Körperkerntemperatur sinkt abends und erreicht nachts ihren Tiefststand; dieser Zyklus steuert unseren Schlaf. Bei körperlicher Anstrengung produziert unser Körper Wärme. Kann er diese Wärme nicht effektiv abgeben, steigt die Körpertemperatur an, was die Schlafqualität beeinträchtigt.
Deshalb ist ein Schlafsystem, das unseren Körper nachts kühl hält und in seiner thermischen Komfortzone gewährleistet, so wichtig für eine optimale Regeneration. Was wir ein Drittel unseres Lebens auf der Haut tragen – unsere Schlafbekleidung – macht einen großen Unterschied.
WIE NACHTKLEIDUNG VON DAGSMEJAN DEN SCHLAF VERBESSERT
TEMPERATURREGELUNG:
Hochtechnologische Funktionsstoffe aus Naturfasern halten den Körper nachts in seiner thermischen Komfortzone: nie zu warm, nie zu kalt.
FEUCHTIGKEITSMANAGEMENT:
Die Feuchtigkeit wird vom Körper weggeleitet, damit sich die Sportler die ganze Nacht über angenehm trocken und kühl fühlen.
FUNKTIONALES DESIGN:
Optimale Passform sorgt dafür, dass sich die Schlafbekleidung mit dem Körper bewegt, anstatt ihn einzuengen. Die NATTRECOVER™-Technologie wurde für optimale Regeneration entwickelt.
