22 slaaptips voor de beste nachtrust (in 2022)
Het is 2022 en na bijna 2 jaar pandemie voelt het alsof slapen voor velen van ons alleen maar slechter is geworden. Toch is voldoende (goede) slaap cruciaal, niet alleen voor onze mentale, maar ook voor onze fysieke gezondheid. Tijd om dit belangrijke onderwerp in de schijnwerpers te zetten! We hebben 22 relatief eenvoudige tips en trucs op een rijtje gezet die je kunnen helpen om meer en beter te slapen.
1. Besteed aandacht aan de kwaliteit van je beddengoed
Hoe goed je slaapt is enorm afhankelijk van de kwaliteit van je beddengoed, zoals je matras, kussen en lakens. Zorg ervoor dat je beddengoed kiest dat jouw behoeften en slaapvoorkeuren ondersteunt, want er kunnen grote verschillen zijn in de ondersteuning die je nodig hebt, afhankelijk van of je op je zij, rug of buik slaapt. Je ruggengraat moet goed ondersteund worden om pijn te voorkomen, niet alleen tijdens het slapen maar ook de hele dag door.
Het kiezen van bedlakens van goede kwaliteit is net zo belangrijk: ze moeten er niet alleen voor zorgen dat je bed uitnodigend aanvoelt, maar ze moeten je ook helpen om de juiste slaaptemperatuur te behouden. Hiervoor moet ademend vermogen je hoogste prioriteit zijn, en de beste keuzes hiervoor zijn over het algemeen natuurlijke stoffen zoals linnen, katoen of tencel.
2. Kom tot rust met kamergeuren of slaapsprays
Onze reukzin, vaak de meest over het hoofd geziene en ondergewaardeerde van de vijf zintuigen, heeft een grote invloed op ons. Het kan herinneringen en emoties opwekken, de productiviteit verhogen, de stemming en het gedrag beïnvloeden en je ook helpen om een goede nachtrust te krijgen.
Lichte, kalmerende geuren van essentiële oliën zoals lavendel, kamille, roos of ylang-ylang kunnen ontspanning bevorderen en je zo helpen om rustig in slaap te vallen. Bepaalde onderzoeken tonen zelfs aan dat het inademen van geuren van essentiële oliën de aanmaak van serotonine kan stimuleren, wat helpt bij het vrijkomen van melotonine, het hormoon dat je lichaam voorbereidt op de slaap.
3. Doe de lichten uit voordat je naar bed gaat
Het vermijden van fel licht kan je helpen bij de overgang naar bedtijd en draagt bij aan de productie van melatonine door het lichaam. Een onderzoek uit 2010 heeft aangetoond dat 99% van alle deelnemers die voor het slapengaan werden blootgesteld aan normale kamerverlichting een latere melatonine-aanvang hadden (vergeleken met mensen die werden blootgesteld aan gedimd licht) en een verkorte melatonine-duur van ongeveer 90 minuten.
Dus als je dimbare verlichting hebt, kies dan een lagere stand voor de avond of doe die extra lamp uit om je lichaam te helpen af te koelen.
4. Houd je slaapkamer koel
Moderne huizen zijn tot 5°C warmer dan 50 jaar geleden, dankzij centrale verwarming en betere woningisolatie. Overdag kan dit comfortabel zijn, maar 's nachts kan het je slaapkwaliteit verminderen. Het inademen van koude lucht helpt om de kerntemperatuur te verlagen, wat op zijn beurt helpt om in slaap te vallen en te blijven. Voor een optimale slaap moet de kamertemperatuur rond de 18°C liggen.
5. Draag de juiste pyjamas
Omdat pyjama's het dichtst bij je lichaam zitten als je slaapt, hebben ze ook de meest directe invloed op de kwaliteit van je slaap. Net als bij beddengoed moet ademend vermogen bovenaan de lijst staan voor pyjamas. Als het materiaal niet voldoende ademend is, kan overtollige lichaamswarmte niet worden afgevoerd en raakt het lichaam oververhit . Als het materiaal niet voldoende ademend is, kan overtollige lichaamswarmte niet worden afgevoerd en raakt het lichaam oververhit. Onderzoek toont voortdurend aan dat lichaamstemperatuur en slaapkwaliteit onlosmakelijk met elkaar verbonden zijn.
Uit een landelijke enquête in Duitsland bleek dat 38% van de dames en 44% van de heren het te warm of te koud hebben als meest voorkomende storende factor voor een goede slaap noemde.
"Slaap is van vitaal belang. Door de factoren te begrijpen die onze slaap beïnvloeden en door een paar gewoontes te veranderen, kunnen we een grote impact hebben op onze slaapkwaliteit en ons welzijn. pyjamas en beddengoed die helpen om de temperatuur en het zweet tijdens de nacht te regelen, kunnen de natuurlijke thermoregulatie van het lichaam ondersteunen."
- Professor Torbjörn Åkersted, directeur van het Stress Research Institute, Universiteit van Stockholm
Ontdek meer inzichten van onze slaapexperts.
Dagsmejan pyjamas voor de beste nachtrust
Door natuurlijke vezels te combineren met de nieuwste textieltechnologie heeft Dagsmejan pyjamas functionele pyjamas ontwikkeld die je fysiologische behoeften tijdens het slapen optimaal ondersteunt. Het is tot 8x meer ademend dan katoen, helpt vocht snel van je huid af te voeren en voelt aan als een tweede huid. Ontdek nu onze pyjama's:
Winkel meest comfortabele pyjama's voor dames
Winkel meest comfortabele pyjama's voor heren
6. Rustige & schone slaapomgeving
Hoe je je slaapkamer gebruikt (en verzorgt) kan een grote invloed hebben op de kwaliteit van je slaap. Uit een onderzoek van de National Sleep Foundation blijkt dat mensen die hun bed elke ochtend opmaken 19% meer kans hebben op een goede nachtrust, terwijl 75% zegt beter te slapen als hun lakens fris gewassen zijn. Een ander onderzoek, uitgevoerd door het Princeton Neuroscience Institute, heeft aangetoond dat als er veel visuele stimuli aanwezig zijn, de hersenen meer afgeleid raken. Een schone slaapkamer zonder onnodige prikkels (tv, kinderspeelgoed, onafgemaakt huishoudelijk werk zoals de was) kan daarom een grote bijdrage leveren aan de kwaliteit van je slaap.
Investeer ook in goede gordijnen om licht tegen te houden en vergeet de minder voor de hand liggende lichtbronnen niet, zoals elektronische apparaten die op stand-by staan. Als lawaai een probleem is, kunnen oordopjes of een apparaat white ruis helpen om het te blokkeren.
7. Geen elektronica in de slaapkamer
Het is iets wat de meesten van ons wel weten, maar bijna niemand lukt het om zich er echt aan te houden: laat je laptop, mobiele telefoon en tablet bij de slaapkamerdeur staan. Het blauwe licht van het scherm vermindert niet alleen de aanmaak van melatonine (zie slaaptip Nr. 10 hieronder), maar recente studies hebben ook aangetoond dat de elektromagnetische velden die door smartphones worden gecreëerd onze slaapkwaliteit kunnen verminderen, in het bijzonder de langzame golven van de diepe slaap.
8. Genoeg beweging
Als je minstens 150 minuten per week beweegt, kan de slaapkwaliteit tot 65% verbeteren. 150 minuten lijkt misschien veel, maar probeer dagelijks wat te bewegen met een lage intensiteit. 10 minuten wandelen kan al een groot verschil maken voor de kwaliteit van onze slaap. De wetenschap toont aan dat we sneller in slaap vallen en iets langer slapen nadat we fysiek actief zijn geweest. Deze gunstige effecten zijn het meest uitgesproken als de training 4-8 uur voor het slapen plaatsvindt.
Lees meer over sport en slaap.
9. Neem een bad voordat je gaatd
Warm water stimuleert de afgifte van het hormoon oxytocine, waardoor je je rustiger en meer ontspannen voelt. Het helpt ook bij het slapen omdat de lichaamstemperatuur eerst stijgt en dan daalt, wat een natuurlijk signaal is voor het lichaam om af te koelen en zich slaperig te voelen.
Als je 's avonds geen volledig bad wilt nemen of geen badkuip tot je beschikking hebt, kan een voetenbad je ook helpen ontspannen en de slaap verbeteren.
10. Loskoppelen van technologie
Voor een optimale slaap moeten elektronische gadgets (tv, laptop, smartphone) minstens 1 uur voor het slapengaan worden uitgeschakeld. A slechts 2 uur dagelijkse blootstelling aan blauw licht van elektronische beeldschermen vermindert de productie van melatonine met ongeveer 22%.. Maar het kan niet alleen je slaap negatief beïnvloeden door je natuurlijke slaap/waakritme te verstoren, De stortvloed aan informatie die je tot je neemt (tv-programma's, sociale media, berichten, enz.) houdt je geest in overdrive, waardoor je niet in staat bent om tot rust te komen.
Als het onmogelijk voor je lijkt om de verbinding te verbreken, kun je de impact van blauw licht ook verminderen door een bril te dragen die specifiek blauwe golflengten blokkeert of door een app te downloaden op je apparaat die blauw licht blokkeert.
11. Probeer progressieve spierontspanning
Als je lichaam en geest het moeilijk vinden om de stress van de dag achter je te laten, kun je progressieve spierontspanning proberen: ga van je tenen naar het puntje van je hoofd door je lichaam en span elke spiergroep zo strak mogelijk aan voordat je ze volledig ontspant.
Een andere optie om je te helpen weer in je lichaam te komen is meditatie: je kunt proberen zelf te mediteren of een geleide meditatie volgen als het helemaal nieuw voor je is.
12. Ken je (circadiane) ritme
De meeste volwassenen hebbenelke nacht tussen de 6 en 9uur slaap nodig. Om deze slaaptijd optimaal te benutten (en zo goed mogelijk te slapen), is het belangrijk om je persoonlijke ritme te kennen, ook wel chronotype genoemd. Vroege vogels" worden 's ochtends gemakkelijk wakker maar zijn 's avonds eerder moe, terwijl "nachtbrakers" moeilijk wakker worden en 's avonds de meeste energie hebben.
Ons circadiane ritme staat niet in steen gebeiteld, maar verandert met de leeftijd; hoe ouder we worden, hoe vroeger we ons klaar voelen om in slaap te vallen en wakker te worden. Voor de beste slaap volg je het natuurlijke ritme van je lichaamsklok en ga je naar bed als je moe bent.
13. Daglicht krijgen
Een van de belangrijkste signalen voor het circadiane ritme is licht. Voldoende blootstelling aan helder, natuurlijk daglicht helpt om de natuurlijke slaap-waakcyclus op het juiste spoor te houden, waardoor je 's avonds vermoeider bent en de slaapkwaliteit zelfs toeneemt.
Onderzoekers ontdekten in een recente studie dat mensen die werden blootgesteld aan grotere hoeveelheden licht tijdens de ochtenduren (8.00-12.00 uur), 's nachts sneller in slaap vielen en minder slaapstoornissen hadden tijdens de nacht in vergelijking met mensen die 's ochtends werden blootgesteld aan weinig licht. Mensen die 's ochtends meer licht kregen, rapporteerden ook minder vaak gevoelens van depressie en stress.
14. Creëer een ritueel voor het slapengaan
Door een ritueel voor het slapengaan te creëren dat je elke avond herhaalt, geef je je lichaam een signaal dat het tijd is om te ontspannen. Dit kan bestaan uit het luisteren naar ontspannende muziek, het lezen van een boek, het nemen van een bad of mediteren.
15. Houd regelmatige slaaptijden aan
Hoe moeilijk het ook klinkt, probeer je aan hetzelfde slaapschema te houden door elke dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en wakker te worden, ook in het weekend en op feestdagen. Op deze manier train je je lichaam en geest om te ontspannen. Het is een van de belangrijkste elementen om 's nachts gemakkelijk in slaap te vallen.
16. Probeer niet te hard om in slaap te vallen
Je wilt voorkomen dat er een verband ontstaat tussen je bed en de frustratie dat je niet kunt slapen. Als je niet in slaap kunt vallen binnen 20 minuten nadat je naar bed bent gegaan, sta dan op en doe een rustige activiteit, maar beperk de blootstelling aan licht tot een minimum. Het is belangrijk om niet aan de elektronica te zitten, omdat dit het inslapen nog moeilijker maakt. Probeer je gedachten van de slaap af te houden en ga terug naar bed als je je moe voelt of klaar bent om het opnieuw te proberen.
17. Budget op tijd voor slaap
Als je er zeker van wilt zijn dat je elke nacht voldoende slaapt, moet je die tijd in je budget stoppen. Bedenk hoe laat je wakker wilt worden en werk terug naar een bepaalde bedtijd. Vergeet ook niet wat extra tijd in te plannen om je klaar te maken om naar bed te gaan en in slaap te vallen.
Bij het bepalen van je ideale bed-/wektijd kun je het beste denken in slaapcycli; één slaapcyclus duurt meestal ongeveer 90 minuten, dus de beoogde slaaptijd zou 6 uur, of 7.30 uur, of 9 uur enz. moeten zijn. Op die manier vermijd je dat je midden in een diepe slaapfase wakker wordt.
18. Pas je slaaproutine geleidelijk aan
Als je je slaapschema moet aanpassen, kun je dat het beste in de loop van de tijd in kleine stapjes doen. Het verschil mag maximaal 1-2 uur per nacht zijn. Zo kan je lichaam wennen aan de veranderingen zodat het nieuwe schema beter vol te houden is.
19. Houd dutjes overdag kort
Hoewel korte powernaps overdag heilzaam kunnen zijn, kunnen lange dutjes een negatieve invloed hebben op je slaap. Ze kunnen je interne klok in de war brengen en ervoor zorgen dat je 's nachts moeite hebt met slapen. Een studie heeft zelfs aangetoond dat deelnemers die overdag onregelmatige dutjes deden, overdag slaperiger waren dan mensen die helemaal geen dutjes deden.
20. Drink niet te veel voor het slapengaan
Een goede hydratatie is van vitaal belang voor je gezondheid. Het is echter aan te raden om je vochtinname 's avonds laat te verminderen. Probeer 1-2 uur voor het slapengaan niets te drinken en ga vlak voor het slapengaan naar het toilet. Dit verkleint de kans dat je 's nachts wakker wordt met een volle blaas.
21. Vermijd het drinken van alcohol of cafeïne
Sommige voedingsmiddelen en dranken kunnen het moeilijk maken om te slapen, en cafeïne en alcohol horen ook in dat rijtje thuis. Als je toch wilt genieten van een glas wijn of koffie, kun je dat het beste een paar uur voor het slapengaan doen. Alcohol staat erom bekend dat het een verstoorde slaap veroorzaakt of versterkt en zelfs de nachtelijke melatonineproductie verandert, die een sleutelrol speelt in het circadiane ritme van je lichaam.
Een onderzoek uit 2018 laat zien hoe al kleine hoeveelheden alcohol je slaap kunnen beïnvloeden door de slaapkwaliteit van proefpersonen met en zonder alcoholinname te vergelijken. De bevindingen waren als volgt:
- Lage hoeveelheden alcohol (minder dan twee porties per dag voor heren of één portie per dag voor dames) verminderde de slaapkwaliteit met 9,3%.
- Matige hoeveelheden alcohol (twee porties per dag voor heren of één portie per dag voor dames) verminderde de slaapkwaliteit met 24%.
- Grote hoeveelheden alcohol (meer dan twee porties per dag voor heren of één portie per dag voor dames) verminderde de slaapkwaliteit met 39,2%.
Ontdek meer over slapen & eten.
22. Een slaapdagboek bijhouden
Door een slaapdagboek bij te houden waarin je je dagelijkse activiteiten, slaap- en ontwaaktijden en de kwaliteit van je slaap noteert, kun je bijhouden hoe goed je slaapt en factoren identificeren die de kwaliteit van je slaap bevorderen of schaden.
Download hier het slaapdagboekDagsmejan .
Beter slapen met een pyjama van Dagsmejan
Met vier verschillende collecties, allemaal ontwikkeld met de verschillende fysiologische behoeften in het achterhoofd, ontdek je de perfecte pasvorm voor jouw beste nachtrust:
Stay warm collectie
Als je het 's nachts snel te koud hebt, is deze pyjama echt iets voor jou: de stof is gemaakt van een mix van merinowol (100% muilvrij) en eucalyptus, en biedt vederlichte warmte zonder dat je het ooit te warm krijgt. Ook ideaal als thermo pyjama voor de koudere nachten van het jaar.
MERINO WOOL PAJAMAS dames
MERINO WOL PAJAMAS heren
Balance collectie
De ultieme pyjama die je de hele nacht op de juiste slaaptemperatuur houdt. Meer dan 40% van de mensen heeft het 's nachts te warm of te koud en ook nachtelijk zweten is voor velen een probleem. Onze stof met handelsmerk ondersteunt niet alleen je lichaamseigen thermoregulatie, maar wordt ook wel de meest comfortabele pyjama ter wereld genoemd.
SHOP dames PAJAMAS
winkelen heren ademende jama's
Stay cool collectie
Of je nu over het algemeen een warme slaper bent of hete zomernachten je wakker houden, onze soepele, verkoelende pyjama kan je helpen om wat te slapen. Door gebruik te maken van het verdampingskoelingseffect zorgt de innovatieve stof op basis van eucalyptusvezels ervoor dat je je merkbaar koeler voelt.
verkoelende dames
verkoelende pijpen voor heren
Recovery collectie
Wil je het maximale uit je nachten halen? De revolutionaire stof combineert verkoelende eucalyptusvezels met door warmte geactiveerde mineralen, waardoor overtollig lichaamshoofd wordt gerecycled en als ver infrarood energie naar je spieren wordt geleid, wat de spierregeneratie bevordert.
pyjamas'S PERFORMANCE
pyjamas'S PERFORMANCE
