22 Schlaftipps für einen erholsamen Schlaf (im Jahr 2022)
Es ist 2022, und nach fast zwei Jahren Pandemie scheint sich der Schlaf für viele von uns nur noch verschlechtert zu haben. Dabei ist ausreichend (guter) Schlaf entscheidend – nicht nur für unsere psychische, sondern auch für unsere physische Gesundheit. Höchste Zeit also, diesem wichtigen Thema mehr Aufmerksamkeit zu schenken! Wir haben 22 relativ einfache Tipps und Tricks zusammengestellt, die Ihnen zu mehr und besserem Schlaf verhelfen können.
1. Achten Sie auf die Qualität Ihrer Bettwäsche.
Wie gut Sie schlafen, hängt maßgeblich von der Qualität Ihrer Bettwäsche ab, also von Matratze, Kissen und Laken. Achten Sie darauf, Bettwäsche zu wählen, die Ihren Bedürfnissen und Schlafpräferenzen entspricht , da der Unterstützungsbedarf je nach Schlafposition (Seite, Rücken oder Bauch) stark variieren kann. Ihre Wirbelsäule muss optimal gestützt werden, um Schmerzen vorzubeugen – nicht nur im Schlaf, sondern auch tagsüber.
Die Wahl hochwertiger Bettwäsche ist genauso wichtig : Sie sollte nicht nur für ein einladendes Schlafklima sorgen, sondern auch die optimale Temperatur im Bett gewährleisten. Atmungsaktivität sollte dabei oberste Priorität haben ; am besten eignen sich hierfür Naturfasern wie Leinen, Baumwolle oder Tencel.
2. Entspannen Sie sich mit Raumdüften oder Schlafsprays.
Unser Geruchssinn, oft der am meisten übersehene und unterschätzte der fünf Sinne, hat tatsächlich großen Einfluss auf uns. Er kann Erinnerungen und Emotionen auslösen, die Produktivität steigern, Stimmung und Verhalten beeinflussen und uns sogar zu einem erholsamen Schlaf verhelfen.
Leichte, beruhigende Düfte ätherischer Öle wie Lavendel, Kamille, Rose oder Ylang-Ylang können Entspannung fördern und so das Einschlafen erleichtern. Studien zeigen sogar, dass das Einatmen dieser Düfte die Serotoninproduktion anregen kann, was wiederum die Freisetzung von Melatonin unterstützt – dem Hormon, das den Körper auf den Schlaf vorbereitet.
3. Dimmen Sie das Licht vor dem Schlafengehen.
Das Vermeiden von hellem Licht kann den Übergang zur Schlafenszeit erleichtern. tragen zur körpereigenen Melatoninproduktion bei. Eine im Jahr 2010 abgeschlossene Studie hat gezeigt, dass bei 99 % aller Teilnehmer, die vor dem Schlafengehen normaler Raumbeleuchtung ausgesetzt waren, der Melatoninausstoß später einsetzte (verglichen mit Personen, die gedimmtem Licht ausgesetzt waren) und die Melatonindauer um etwa 90 Minuten verkürzt war.
Wenn Sie also dimmbare Lampen haben, wählen Sie für den Abend eine niedrigere Stufe oder schalten Sie die zusätzliche Lampe aus, um Ihrem Körper zu helfen, zur Ruhe zu kommen.
4. Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl
Moderne Häuser sind dank Zentralheizung und besserer Wärmedämmung bis zu 5 °C wärmer als vor 50 Jahren. Tagsüber ist das angenehm, nachts kann es jedoch die Schlafqualität beeinträchtigen. Kalte Luft senkt die Körperkerntemperatur und hilft so beim Ein- und Durchschlafen. Für optimalen Schlaf sollte die Raumtemperatur etwa 18 °C betragen.
5. Tragen Sie die richtige Nachtwäsche
Da Pyjamas beim Schlafen direkt am Körper anliegen, haben sie auch den größten Einfluss auf die Schlafqualität. Wie bei Bettwäsche sollte Atmungsaktivität auch bei Nachtwäsche oberste Priorität haben. Ist das Material nicht atmungsaktiv genug, kann überschüssige Körperwärme nicht abgeleitet werden und der Körper überhitzt. Studien belegen immer wieder den engen Zusammenhang zwischen Körpertemperatur und Schlafqualität .
Eine landesweite Umfrage in Deutschland ergab, dass 38 % der Frauen und 44 % der Männer zu hohe oder zu niedrige Temperaturen als häufigsten Störfaktor für einen guten Schlaf nannten.
„Schlaf ist lebenswichtig. Indem wir die Faktoren verstehen, die unseren Schlaf beeinflussen, und indem wir einige Gewohnheiten ändern, können wir unsere Schlafqualität und unser Wohlbefinden deutlich verbessern. Schlafbekleidung und Bettwäsche, die helfen, Temperatur und Schweißbildung während der Nacht zu regulieren, können die natürliche Wärmeregulation des Körpers unterstützen.“
— Professor Torbjörn Åkersted , Direktor des Stressforschungsinstituts der Universität Stockholm
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6. Ruhige und saubere Schlafumgebung
Wie Sie Ihr Schlafzimmer nutzen (und pflegen), kann einen großen Einfluss auf Ihre Schlafqualität haben. Eine Studie der National Sleep Foundation ergab, dass Menschen, die jeden Morgen ihr Bett machen, mit 19 % höherer Wahrscheinlichkeit gut schlafen, während 75 % angaben, besser zu schlafen, wenn ihre Bettwäsche frisch gewaschen ist. Eine weitere Studie des Princeton Neuroscience Institute zeigte, dass viele visuelle Reize im Schlafzimmer das Gehirn ablenken. Ein sauberes Schlafzimmer ohne unnötige Reize (Fernseher, Kinderspielzeug, unerledigte Hausarbeit wie Wäsche) kann daher wesentlich zu einem besseren Schlaf beitragen.
Investieren Sie außerdem in gute Vorhänge, um Licht abzuschirmen, und vergessen Sie nicht weniger offensichtliche Lichtquellen wie beispielsweise elektronische Geräte im Standby-Modus. Falls Lärm ein Problem darstellt, können Ohrstöpsel oder ein Gerät mit weißem Rauschen Abhilfe schaffen.
7. Keine elektronischen Geräte im Schlafzimmer
Es ist etwas, das die meisten von uns wissen, aber kaum jemand wirklich beherzigt: Laptop, Handy und Tablet vor der Schlafzimmertür lassen. Das blaue Licht der Bildschirme reduziert nicht nur die Melatoninproduktion (siehe Schlaftipp Nr. 10 unten), sondern aktuelle Studien haben auch gezeigt, dass die von Smartphones erzeugten elektromagnetischen Felder unsere Schlafqualität, insbesondere die Tiefschlafphasen, beeinträchtigen können .
8. Sorgen Sie für ausreichend Bewegung.
Mindestens 150 Minuten Sport pro Woche können die Schlafqualität verbessern. bis zu 65 %. 150 Minuten mögen viel erscheinen, aber versuchen Sie, sich täglich etwas leicht zu bewegen . Schon 10 Minuten Spazierengehen können die Schlafqualität deutlich verbessern. Wissenschaftliche Studien belegen, dass wir nach körperlicher Aktivität schneller einschlafen und länger schlafen. Diese positiven Effekte sind am stärksten ausgeprägt, wenn die Bewegung 4–8 Stunden vor dem Schlafengehen stattfindet.
Erfahren Sie mehr über Sport & Schlaf .
9. Nimm ein Bad, bevor du ins Bett gehst .
Warmes Wasser regt die Ausschüttung des Hormons Oxytocin an , wodurch man sich ruhiger und entspannter fühlt. Es fördert außerdem den Schlaf, da die Körpertemperatur zunächst ansteigt und dann wieder sinkt – ein natürliches Signal für den Körper, zur Ruhe zu kommen und müde zu werden.
Alternativ dazu, wenn Sie abends kein Vollbad nehmen möchten oder keine Badewanne zur Verfügung haben, kann auch ein Fußbad zur Entspannung und Verbesserung des Schlafs beitragen.
10. Trennen Sie sich von der Technologie
Für einen optimalen Schlaf sollten elektronische Geräte (Fernseher, Laptop, Smartphone) mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen ausgeschaltet werden. Bereits zwei Stunden tägliche Exposition gegenüber dem blauen Licht von Bildschirmen reduzieren die Melatoninproduktion um etwa 22 % . Doch nicht nur kann dies Ihren Schlaf negativ beeinflussen, indem es Ihren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus stört, die Flut an Informationen, die Sie aufnehmen (Fernsehsendungen, soziale Medien, Nachrichten usw.), hält Ihren Geist in ständiger Alarmbereitschaft und hindert Sie am Entspannen.
Wenn Ihnen das Abschalten unmöglich erscheint, können Sie die Auswirkungen von blauem Licht auch verringern, indem Sie eine Brille tragen, die speziell blaue Wellenlängen blockiert, oder eine App herunterladen, die blaues Licht auf Ihrem Gerät blockiert.
11. Versuchen Sie progressive Muskelentspannung.
Wenn es Ihnen schwerfällt, nach dem Stress des Tages zur Ruhe zu kommen, können Sie die progressive Muskelentspannung ausprobieren: Arbeiten Sie sich von den Zehen bis zum Kopf durch Ihren Körper und spannen Sie jede Muskelgruppe so fest wie möglich an, bevor Sie sie vollständig entspannen.
Eine weitere Möglichkeit, wieder in Ihren Körper zurückzufinden, ist Meditation: Sie können versuchen, alleine zu meditieren oder einer geführten Meditation folgen, wenn Sie damit noch keine Erfahrung haben.
12. Kenne deinen (zirkadianen) Rhythmus
Die meisten Erwachsenen benötigen jede Nacht zwischen sechs und neun Stunden Schlaf. Um diese Schlafzeit optimal zu nutzen und bestmöglich zu schlafen, ist es wichtig, den eigenen Tagesrhythmus, auch Chronotyp genannt, zu kennen. Dieser bestimmt, wann man sich müde oder besonders wach fühlt. Frühaufsteher wachen morgens leicht auf, werden aber abends früher müde, während Nachteulen morgens schwer aufwachen und ihre Energie vor allem abends haben.
Unser zirkadianer Rhythmus ist nicht starr, sondern verändert sich mit dem Alter; je älter wir werden, desto früher fühlen wir uns müde und bereit zum Einschlafen und Aufwachen. Für einen erholsamen Schlaf sollten Sie dem natürlichen Rhythmus Ihrer inneren Uhr folgen und ins Bett gehen, wenn Sie müde sind.
13. Sorgen Sie für Tageslichtexposition.
Einer der wichtigsten Faktoren für den zirkadianen Rhythmus ist Licht. Ausreichend helles, natürliches Tageslicht trägt dazu bei, den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus aufrechtzuerhalten , wodurch man abends weniger müde ist und die Schlafqualität sogar verbessert werden kann.
Forscher einer aktuellen Studie fanden heraus, dass Menschen, die morgens (8–12 Uhr) mehr Licht ausgesetzt waren, abends schneller einschliefen und weniger Schlafstörungen hatten als diejenigen, die morgens wenig Licht abbekamen. Menschen, die morgens mehr Licht erhielten, berichteten zudem seltener von Depressionen und Stress.
14. Schaffe dir ein Ritual vor dem Schlafengehen.
Indem Sie ein abendliches Ritual entwickeln, das Sie jeden Abend wiederholen, signalisieren Sie Ihrem Körper, dass es Zeit zum Entspannen ist. Dazu gehören beispielsweise das Hören entspannender Musik, das Lesen eines Buches, ein Bad oder Meditation.
15. Halten Sie regelmäßige Schlafenszeiten ein.
So schwer es auch klingen mag, versuchen Sie, einen regelmäßigen Schlafrhythmus beizubehalten, indem Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen – auch an Wochenenden und Feiertagen. So gewöhnen Sie Ihren Körper und Geist daran, wann sie sich entspannen sollen. Das ist einer der Schlüsselfaktoren für ein gutes Einschlafen.
16. Versuche nicht krampfhaft einzuschlafen.
Sie sollten vermeiden, Ihr Bett mit der Frustration des Nicht-Einschlafens in Verbindung zu bringen. Wenn Sie innerhalb von 20 Minuten nach dem Zubettgehen nicht einschlafen können, stehen Sie auf und unternehmen Sie etwas Ruhiges, aber achten Sie darauf, dass Sie möglichst wenig Licht ausgesetzt sind. Vermeiden Sie unbedingt elektronische Geräte, da diese das Einschlafen zusätzlich erschweren. Versuchen Sie, sich abzulenken und gehen Sie wieder ins Bett, wenn Sie müde sind oder es erneut versuchen möchten.
17. Planen Sie ausreichend Zeit für Schlaf ein.
Wenn du sicherstellen willst, dass du jede Nacht ausreichend schläfst, musst du dir dafür Zeit einplanen. Überlege dir, wann du aufstehen möchtest und plane dann von dort aus eine passende Schlafenszeit ein. Vergiss außerdem nicht, etwas zusätzliche Zeit für die Vorbereitung aufs Zubettgehen und das Einschlafen einzuplanen.
Bei der Bestimmung der idealen Schlafens- und Aufstehzeit ist es am besten, in Schlafzyklen zu denken; ein Schlafzyklus dauert in der Regel etwa 90 Minuten, daher sollte die angestrebte Schlafdauer 6 Stunden, 7,5 Stunden, 9 Stunden usw. betragen. Auf diese Weise vermeiden Sie es, mitten in einer Tiefschlafphase aufzuwachen.
18. Passen Sie Ihren Schlafrhythmus schrittweise an.
Wenn Sie Ihren Schlafrhythmus anpassen müssen, ist es am besten, die Änderungen schrittweise vorzunehmen. Der Unterschied sollte maximal ein bis zwei Stunden pro Nacht betragen. So kann sich Ihr Körper an die Veränderungen gewöhnen und der neue Rhythmus lässt sich leichter einhalten.
19. Halten Sie den Mittagsschlaf kurz.
Kurze Powernaps tagsüber können zwar vorteilhaft sein, längere Nickerchen hingegen können den Schlaf negativ beeinflussen. Sie können die innere Uhr durcheinanderbringen und zu Einschlafproblemen in der Nacht führen. Eine Studie hat sogar gezeigt, dass Teilnehmer, die unregelmäßige Nickerchen am Tag machten, am Ende müder waren als Menschen, die gar keine Nickerchen machten.
20. Trink nicht zu viel, bevor du ins Bett gehst.
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für Ihre Gesundheit. Es wird jedoch empfohlen, abends weniger zu trinken. Trinken Sie möglichst ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr und gehen Sie direkt davor noch einmal auf die Toilette. So verringern Sie das Risiko, nachts mit voller Blase aufzuwachen.
21. Vermeiden Sie Alkohol und Koffein.
Bestimmte Speisen und Getränke können den Schlaf beeinträchtigen, darunter Koffein und Alkohol. Wenn Sie dennoch ein Glas Wein oder Kaffee genießen möchten, tun Sie dies am besten einige Stunden vor dem Schlafengehen. Alkohol ist dafür bekannt, Schlafstörungen zu verursachen oder zu verstärken und sogar die nächtliche Melatoninproduktion zu beeinflussen, die eine Schlüsselrolle im zirkadianen Rhythmus des Körpers spielt.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 zeigt, wie Bereits geringe Mengen Alkohol können Ihren Schlaf beeinflussen. durch den Vergleich der Schlafqualität von Probanden mit und ohne Alkoholkonsum. Die Ergebnisse waren wie folgt:
- Geringe Mengen Alkohol (weniger als zwei Portionen pro Tag für Männer bzw. eine Portion pro Tag für Frauen) Die Schlafqualität verschlechterte sich um 9,3 %.
- Mäßige Mengen Alkohol (zwei Portionen pro Tag für Männer bzw. eine Portion pro Tag für Frauen) Die Schlafqualität verschlechterte sich um 24 %.
- Hoher Alkoholkonsum (mehr als zwei Portionen pro Tag für Männer bzw. eine Portion pro Tag für Frauen) Die Schlafqualität verschlechterte sich um 39,2 % .
Erfahren Sie mehr über Schlaf und Ernährung .
22. Führe ein Schlaftagebuch.
Das Führen eines Schlaftagebuchs , in dem Sie Ihre täglichen Aktivitäten, Schlaf- und Aufwachzeiten sowie Ihre Schlafqualität festhalten, kann Ihnen helfen, den Überblick über Ihren Schlaf zu behalten und Faktoren zu identifizieren, die Ihre Schlafqualität verbessern oder verschlechtern könnten.
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