11 einfache Selbstfürsorge-Tipps für besseren Schlaf in diesem Herbst
Kleine, wissenschaftlich fundierte Gewohnheiten, die dir helfen können, abzuschalten, besser zu schlafen und erholsamere Nächte in deinen Alltag zu integrieren.
Du hast dir bewusst Zeit genommen, um abzuschalten, dein Handy beiseitegelegt und es dir endlich im Bett gemütlich gemacht. Doch trotzdem will sich erholsamer Schlaf nicht immer einstellen.
Das Überraschende daran? Besserer Schlaf hängt nicht nur davon ab, was du kurz vor dem Zubettgehen tust. Auch wie viel Tageslicht du am Morgen bekommst, deine täglichen Gewohnheiten und sogar die Temperatur direkt auf deiner Haut können beeinflussen, wie angenehm du schläfst.
Hier sind 11 einfache Tipps, mit denen du besseren Schlaf zu einem festen Bestandteil deiner Self-Care-Routine machen kannst.
Die Wissenschaft dahinter: Besserer Schlaf beginnt schon vor dem Schlafengehen
Schlaf ist alles andere als ein passiver Zustand. Während du schläfst, durchläuft dein Gehirn verschiedene Non-REM- und REM-Schlafphasen, die das Gedächtnis, die emotionale Verarbeitung und die körperliche Regeneration unterstützen.
Doch Zeit im Bett zu verbringen bedeutet nicht automatisch, gut zu schlafen. Häufige Schlafunterbrechungen können den natürlichen Ablauf der Schlafphasen stören, selbst wenn du dich am nächsten Morgen nicht daran erinnerst, aufgewacht zu sein.
Wie die National Institutes of Health erklären, spielt Schlaf eine wesentliche Rolle für eine gesunde Gehirnfunktion, die körperliche Gesundheit und das emotionale Wohlbefinden.
Und genau hier wird die Schlafforschung besonders interessant: Manche Gewohnheiten, die besseren Schlaf fördern, erscheinen auf den ersten Blick überraschend. Eine warme Dusche kann deinem Körper helfen, überschüssige Wärme abzugeben. Wenn du deine To-do-Liste für den nächsten Tag aufschreibst, fällt dir das Einschlafen möglicherweise leichter. Und manchmal kann es sogar kontraproduktiv sein, unbedingt einschlafen zu wollen.
Wenn du diese Zusammenhänge verstehst, fällt es dir leichter, eine Self-Care-Routine zu entwickeln, die auf die tatsächlichen Bedürfnisse deines Körpers abgestimmt ist.
11 Self-Care-Gewohnheiten für besseren Schlaf
1. Beginne deine Abendroutine bereits am Morgen
Es mag zunächst widersprüchlich klingen, aber eine der wirksamsten Massnahmen für besseren Schlaf kannst du bereits kurz nach dem Aufwachen ergreifen.
Natürliches Tageslicht signalisiert deiner inneren Körperuhr, dass es Tag ist, und unterstützt den Rhythmus, der Wachheit und Schläfrigkeit reguliert.
Probiere es aus: Gehe früh am Tag für etwas natürliches Tageslicht nach draussen, auch wenn es bewölkt ist.
2. Gewöhne deinen Körper an eine feste Aufstehzeit
Nach einer anstrengenden Woche kann das Ausschlafen wie die ultimative Form der Selbstfürsorge wirken. Aber grosse Änderungen in deinem Schlafplan können es erschweren, eine gleichbleibende innere Uhr aufrechtzuerhalten.
Eine relativ regelmäßige Aufwachzeit hilft, deinen zirkadianen Rhythmus zu stärken und deinen Schlafplan vorhersehbarer zu machen.
Probiere es aus: Geh möglichst früh am Tag nach draussen und tanke etwas natürliches Tageslicht, auch wenn es bewölkt ist.
3. Der Versuch, wach zu bleiben, kann dir helfen, einzuschlafen
Es klingt widersprüchlich, aber je mehr du dich bemühst einzuschlafen, desto schwieriger kann der Schlaf manchmal werden.
Forscher haben eine Technik namens paradoxe Intention untersucht, bei der es darum geht, den Druck, einschlafen zu müssen, zu verringern, anstatt aktiv zu versuchen, dies zu erreichen. Eine im Journal of Sleep Research veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit ergab, dass dieser Ansatz helfen kann, Insomniassymptome und leistungsbezogene Angstzustände im Zusammenhang mit dem Schlaf zu reduzieren.
Probiere es aus: Wenn dir das Einschlafen schwerfällt, versuche, dich nicht unter Druck zu setzen. Erlaube dir, einfach ruhig zu entspannen, ohne ständig darauf zu achten, ob du schon einschläfst.
4. Verzichte ab dem Nachmittag auf Koffein
Der Kaffee am Nachmittag mag wie ein kleiner Moment der Selbstfürsorge wirken, aber Koffein kann noch Stunden in deinem Körper aktiv bleiben.
Da die Empfindlichkeit von Person zu Person unterschiedlich ist, kann Koffein, das später am Tag konsumiert wird, deine Fähigkeit beeinträchtigen, einzuschlafen oder angenehm zu schlafen.
Probiere es aus: Versuche, dein letztes koffeinhaltiges Getränk etwas früher am Tag zu trinken, und beobachte, ob du abends einen Unterschied bemerkst.
5. Hilf deinem Körper, mit einer warmen Dusche abzukühlen
Eine warme Dusche scheint auf den ersten Blick eine ungewöhnliche Methode zu sein, um den Körper auf eine kühlere Schlaftemperatur vorzubereiten. Doch wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass genau das funktionieren kann.
Warmes Wasser fördert die Durchblutung der Haut und hilft dem Körper, anschliessend beim Abkühlen Wärme abzugeben. Eine systematische Übersichtsarbeit ergab, dass ein warmes Bad oder eine warme Dusche etwa ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen dabei helfen kann, schneller einzuschlafen.
Probiere es aus: Gönn dir ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen eine angenehm warme Dusche oder ein Bad. So hat dein Körper genügend Zeit, danach auf natürliche Weise abzukühlen.
Lies die in Sleep Medicine Reviews veröffentlichte Studie.
6. Schreibe die To-do-Liste für den nächsten Tag vor dem Schlafengehen auf
Manchmal sind es nicht die Erlebnisse des vergangenen Tages, die uns wachhalten, sondern all die Aufgaben, die am nächsten Tag auf uns warten.
Interessanterweise zeigte eine kleine Studie im Schlaflabor, dass Personen, die vor dem Zubettgehen fünf Minuten lang eine konkrete To-do-Liste für den nächsten Tag schrieben, schneller einschliefen als diejenigen, die bereits erledigte Aufgaben notierten.
Die Forschenden vermuten, dass es helfen kann, unerledigte Aufgaben aufzuschreiben und so das nächtliche Grübeln zu reduzieren. Allerdings sind grössere Studien erforderlich, um herauszufinden, inwieweit sich diese Ergebnisse verallgemeinern lassen.
Probiere es aus: Nimm dir vor dem Schlafengehen fünf Minuten Zeit, um deine Aufgaben für den nächsten Tag aufzuschreiben. Sei dabei möglichst konkret und erlaube dir anschliessend, diese Gedanken bis zum nächsten Morgen ruhen zu lassen.
Lies die in der Journal of Experimental Psychology: General veröffentlichte Studie.
7. Schaffe einen bewussten Übergang vom Tag zur Nacht
Nach einem hektischen Tag fällt es deinem Körper nicht immer leicht, sofort zur Ruhe zu kommen und in einen erholsamen Schlaf zu finden.
Eine regelmässige Abendroutine kann dir helfen, den Tag bewusst ausklingen zu lassen. Ob du ein Buch liest, entspannende Musik hörst oder dir einfach eine Auszeit von anspruchsvollen Aufgaben gönnst: Kleine Rituale können dafür sorgen, dass sich dein Abend weniger hektisch anfühlt.
Probiere es aus: Nimm dir vor dem Schlafengehen 30 Minuten Zeit für etwas, das dir hilft, zur Ruhe zu kommen, ganz ohne den Druck, noch etwas erledigen zu müssen.
8. Mehr Zeit im Bett bedeutet nicht immer besseren Schlaf
Nach einer unruhigen Nacht erscheint es oft sinnvoll, früher ins Bett zu gehen oder morgens länger liegen zu bleiben, um den fehlenden Schlaf nachzuholen. Doch gerade bei Menschen mit Schlafstörungen kann es dazu führen, dass der Schlaf häufiger unterbrochen wird, wenn sie zu viel Zeit wach im Bett verbringen.
Dies ist eines der Prinzipien der Schlafrestriktionstherapie, einer Verhaltensbehandlung für Insomnie. Wie in den im Journal of Clinical Sleep Medicine veröffentlichten Leitlinien für die klinische Praxis dargelegt, kann eine sorgfältige Anpassung der im Bett verbrachten Zeit helfen, den Schlaf zu konsolidieren und nächtliches Erwachen zu reduzieren. Das Ziel ist nicht, weniger zu schlafen, sondern effizienter zu schlafen.
Probiere es aus: Versuche, nach einer schlechten Nacht nicht einfach deutlich früher ins Bett zu gehen, um den fehlenden Schlaf auszugleichen. Achte stattdessen auf einen regelmässigen Schlafrhythmus, plane ausreichend Zeit zum Schlafen ein und geh erst ins Bett, wenn du dich müde fühlst.
9. Sorge für eine angenehm kühle Schlafzimmertemperatur
Was viele nicht wissen: Beim Einschlafen verändert sich unsere Körpertemperatur auf natürliche Weise.
Während sich dein Körper auf den Schlaf vorbereitet, beginnt seine Kerntemperatur zu sinken. Ist es im Schlafzimmer zu warm, kann das den Schlafkomfort beeinträchtigen. Aber auch zu niedrige Temperaturen können deinen Schlaf stören.
Probiere es aus: Halte dein Schlafzimmer angenehm kühl und passe deine Bettdecke und Bettwäsche an dein persönliches Wärmebedürfnis an.
10. Warme Füsse helfen deinem Körper, Wärme abzugeben
Warme Füsse scheinen zunächst das Gegenteil von dem zu sein, was du für eine angenehm kühle Nacht brauchst.
Doch wissenschaftliche Erkenntnisse deuten darauf hin, dass warme Hände und Füsse den natürlichen Wärmeabgabeprozess des Körpers unterstützen können, während er sich auf den Schlaf vorbereitet. Eine in Nature veröffentlichte Studie identifizierte die Erweiterung der Blutgefässe in Händen und Füssen als wichtigen Prädiktor dafür, wie schnell Menschen einschliefen.
Probiere es aus: Wenn du abends häufig kalte Füsse hast, versuche es mit einem Paar bequemer Socken. Entscheidend ist eine angenehme, leichte Wärme, ohne dass du überhitzt.
11. Achte auf ein angenehmes Schlafklima direkt auf deiner Haut
Die Temperatur in deinem Schlafzimmer ist nur ein Teil dessen, was deinen Schlafkomfort beeinflusst.
Auch die Bedingungen direkt auf deiner Haut, das sogenannte Schlafmikroklima, spielen eine wichtige Rolle für dein Wohlbefinden während der Nacht. Bettwäsche und Schlafbekleidung beeinflussen, wie Wärme und Feuchtigkeit gespeichert oder abtransportiert werden.
Wenn dir nachts zu warm oder zu kalt wird oder sich Feuchtigkeit auf deiner Haut staut, kann das deinen Schlafkomfort beeinträchtigen, selbst wenn die Raumtemperatur angenehm ist.
Probiere es aus: Wähle atmungsaktive Bettwäsche und Schlafbekleidung, die auf dein persönliches Wärmebedürfnis abgestimmt sind. Achte dabei darauf, ob dir während der Nacht zu warm oder zu kalt wird.
Besserer Schlaf ist Self-Care, die du jede Nacht praktizieren kannst
Self-Care bedeutet nicht, immer noch mehr tun zu müssen. Manchmal reichen schon kleine Veränderungen, um deinem Körper die richtigen Voraussetzungen für erholsamen Schlaf zu schaffen.
Du musst nicht alle 11 Gewohnheiten auf einmal umsetzen. Beginne mit einer, die sich leicht in deinen Alltag integrieren lässt, und baue deine Routine Schritt für Schritt aus.
Für besseren Schlaf brauchst du keine perfekte Abendroutine. Viel wichtiger ist es, das natürliche Ruhebedürfnis deines Körpers zu unterstützen. Nacht für Nacht.
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