How to sleep better: tips for women for a good night’s sleep

Comment mieux dormir : conseils pour les femmes pour une bonne nuit de sommeil

5 septembre 2022

Le sommeil est essentiel au maintien d'une bonne santé physique et mentale. Il permet à notre corps et à notre esprit de se ressourcer, nous laissant alertes et prêts à affronter chaque journée. Pourtant, la plupart des gens ne dorment pas aussi bien ni autant qu'ils le devraient. Près de 30 % des femmes souffrent de troubles du sommeil, contre 20 % des hommes. Ces troubles affectent les femmes tout au long de leur vie, mais il existe des solutions pour améliorer la qualité de leur sommeil.

Une étude sur le sommeil et la santé des femmes indique que les fluctuations hormonales importantes chez les femmes entraînent souvent une mauvaise qualité de sommeil. ^<sup>1 </sup> Ainsi, les changements hormonaux survenant pendant les menstruations, la grossesse et la ménopause peuvent perturber le sommeil . Ces fluctuations peuvent augmenter la température corporelle, provoquant des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes désagréables. Si notre température corporelle n'est pas maintenue dans une zone de confort optimale, notre sommeil, et notamment notre sommeil profond, est affecté.

Un manque de sommeil ne se limite pas à la fatigue. Il affecte notre humeur, notre énergie, notre patience et notre capacité à aborder une nouvelle journée avec lucidité. Il existe des changements de mode de vie qui permettent de mieux dormir, notamment pendant les règles, la grossesse et la ménopause.

Que pouvons-nous faire pour mieux dormir ?

Bien que nous ne puissions pas contrôler les processus physiologiques liés au vieillissement, nous avons bien plus de contrôle sur notre sommeil que nous ne le pensons souvent. Nos habitudes et les facteurs environnementaux influencent notre cycle veille-sommeil, notre horloge biologique de 24 heures qui réagit à la lumière et à l'obscurité, nous indiquant si nous sommes éveillés ou fatigués. ^Un cycle veille-sommeil déséquilibré peut perturber le sommeil.

Il existe de nombreuses solutions pour créer un environnement propice à un meilleur sommeil. Il s'agit notamment d'instaurer une routine du soir apaisante, mais aussi d'adopter de saines habitudes diurnes comme faire de l'exercice et bien manger.

MENSTRUATION

Le cycle menstruel mensuel prépare le corps à une éventuelle grossesse. Avoir des cycles réguliers est un signe important du bon fonctionnement de l'organisme. Les femmes ressentent généralement des symptômes prémenstruels (SPM) durant les derniers jours du cycle, en raison des fluctuations des taux d'hormones progestérone et œstrogène ^. Ces fluctuations peuvent entraîner des symptômes tels que des crampes, des maux de tête, des sautes d'humeur, des envies soudaines et de l'irritabilité. Une mauvaise qualité de sommeil, des réveils nocturnes et des cauchemars sont des effets négatifs fréquents d'un sommeil perturbé pendant les règles.

DORMIR profondément PENDANT le cycle menstruel

Les symptômes menstruels sont souvent désagréables et perturbent le sommeil. Cependant, il existe des changements que nous pouvons mettre en place tout au long de notre vie pour mieux dormir pendant nos règles :

Thérapie par la chaleur : Essayez une bouillotte ou un coussin chauffant pour soulager les crampes ou les douleurs lombaires.
Exercice : L’activité physique élève la température corporelle interne et, après environ 30 à 90 minutes, celle-ci commence à baisser. Cette baisse favorise l’endormissement. ³
Relaxation : Pratiquez des techniques de respiration profonde, tenez un journal ou méditez pour réduire votre niveau de stress.
Dormir en position fœtale : Dormir les bras et les jambes repliés contre soi peut aider à soulager les tensions dues aux crampes.
Chambre à coucher : Maintenez la température de la chambre en dessous de 18 °C (64,4 °F), car les hormones liées au cycle menstruel augmentent la température corporelle. Portez des vêtements de nuit thermorégulateurs et absorbants.

GROSSESSE

Pour beaucoup, la grossesse est une période d'excitation et d'impatience à l'idée d'accueillir un nouveau membre dans la famille. Cependant, les fluctuations hormonales et les changements corporels peuvent perturber le sommeil. De nombreuses femmes souffrent de bouffées de chaleur et d'une accélération du rythme cardiaque, ce qui peut entraîner un sommeil agité. À mesure que la grossesse progresse et que le ventre s'arrondit, il peut devenir de plus en plus difficile de trouver une position confortable pour dormir, ce qui provoque des douleurs abdominales, des crampes aux jambes et des maux de dos, autant ^de facteurs qui affectent le cycle du sommeil. Les envies fréquentes d'uriner contribuent également à un mauvais sommeil.

Les résultats d'une étude sur le sommeil suggèrent qu'au cours du troisième trimestre, les femmes se réveillent 3 à 5 fois par nuit et que 21 % d'entre elles déclarent que la qualité de leur sommeil correspond à un diagnostic d'insomnie. ¹

Bien dormir pendant la grossesse

Il est important de se concentrer sur ce que nous pouvons faire pour notre corps afin de favoriser notre cycle de sommeil pendant la grossesse :

Trouvez une position de sommeil confortable : essayez de dormir sur le côté gauche, cela permet de dégager le foie de l’utérus et favorise la circulation sanguine. Vous pouvez également tester différentes positions avec un oreiller pour soulager la pression.
Environnement de sommeil : Maintenez une température fraîche dans votre chambre pour lutter contre les sueurs nocturnes . Il est important de porter des vêtements de nuit thermorégulateurs pour favoriser la thermorégulation naturelle du corps. Découvrez notre collection de pyjamas anti-sueurs nocturnes .
Faites attention à ce que vous mangez : évitez les aliments susceptibles de provoquer des reflux acides et ne mangez pas dans les 3 à 4 heures précédant le coucher.
Soulagez vos douleurs aux jambes : adoptez une alimentation riche en calcium et essayez d’étirer vos jambes avant de vous coucher.
Apaisez les inquiétudes des nouveaux parents : essayez de réduire le stress potentiel en pratiquant le yoga, la méditation et des exercices de respiration.

Pour en savoir plus sur les moyens d'améliorer votre sommeil pendant la grossesse , consultez notre article.

MÉNOPAUSE

La ménopause est définie comme survenant un an après les dernières règles, lorsque la femme n'ovule plus et ne peut plus concevoir. Les résultats d'une étude sur les troubles du sommeil et la ménopause suggèrent que les changements hormonaux débutent entre 7 et 10 ans avant la ^{ménopause.⁴} Ces changements hormonaux peuvent entraîner des troubles du sommeil. Parmi les problèmes de sommeil les plus fréquents liés à la ménopause, on retrouve les bouffées de chaleur, l'insomnie et même des troubles respiratoires comme l'apnée du sommeil.

Les bouffées de chaleur provoquent une sensation de chaleur intense et des sueurs abondantes, dues à d'importantes fluctuations hormonales. Ces perturbations du sommeil peuvent dérégler notre rythme circadien. Nos pyjamas thermorégulateurs peuvent contribuer à atténuer les sensations de trop chaud ou de trop froid pendant la nuit.

dormir profondément PENDANT LA MÉNOPAUSE

Bien qu'il soit préférable de consulter votre médecin en cas d'insomnie et de problèmes respiratoires, vous pouvez apporter quelques modifications à votre environnement de sommeil qui pourraient contribuer à atténuer les effets de la ménopause :

Climat de sommeil confortable : Maintenir une chambre fraîche, autour de 18°C/ 64,4°F, et un environnement de sommeil calme.
Avoir un élément rafraîchissant à portée de main : Essayez de garder à proximité un verre d’eau fraîche et un linge pour soulager rapidement les bouffées de chaleur éventuelles pendant la nuit.
Habitudes et mode de vie : Il est important d’instaurer un horaire de sommeil régulier et de se détendre bien avant d’aller au lit. Réduire l’utilisation des appareils électroniques tard le soir contribue également à créer une routine du coucher saine.
Exercice physique : il existe une corrélation évidente entre le surpoids et l’apnée du sommeil. Essayez d’intégrer à votre quotidien des exercices d’aérobie ou de musculation. Même de courtes périodes d’activité physique tout au long de la journée peuvent avoir des effets bénéfiques sur votre santé.
Humeur et stress : Essayez une méditation guidée pour apaiser votre système nerveux. Si votre esprit est agité par tout ce que vous avez à faire demain, dressez une liste des choses à faire la veille au soir afin de ne pas vous inquiéter d’oublier quelque chose, ce qui pourrait vous empêcher de dormir.
Choisissez le pyjama idéal en cas de bouffées de chaleur : la plupart des vêtements de nuit actuels retiennent la chaleur et s’imbibent facilement de transpiration. Un pyjama adapté à la ménopause , léger, respirant et évacuant l’humidité, peut véritablement améliorer la qualité de votre sommeil. Découvrez notre collection de vêtements de nuit pour la ménopause .

Pour en savoir plus sur les moyens de bien dormir pendant la ménopause , consultez notre article.

dormir profondément AVEC DAGSMEJAN

Quel que soit votre âge, voici quelques éléments à prendre en compte pour choisir un pyjama confortable :

Régulation de la température : Nos vêtements de nuit doivent nous garder au chaud tout en nous laissant respirer pendant toute la nuit. Il est important de ne jamais avoir trop chaud ni trop froid pour bien dormir.
Gestion de l'humidité : Il est important que nos vêtements de nuit favorisent la thermorégulation naturelle du corps, et non l'inverse. Nos fibres possèdent des propriétés à la fois hydrophobes et hydrophiles, offrant ainsi les avantages d'un refroidissement par évaporation et d'une évacuation efficace de l'humidité.
Ajustement et confort optimaux : Attention aux étiquettes, boutons et coutures qui peuvent provoquer des irritations pendant la nuit.
Douceur extrême : Pendant le sommeil, l'afflux sanguin vers la peau augmente, ce qui nous rend plus sensibles au toucher. Pour une nuit de sommeil réparatrice, optez pour un pyjama d'une douceur incomparable.

TROUVEZ votre pyjama parfait

Les vêtements de nuit Dagsmejan sont conçus pour un confort de sommeil exceptionnel, nuit après nuit. Nos collections répondent à vos besoins physiologiques individuels en associant les fibres naturelles les plus fines aux dernières technologies textiles . Nous collaborons avec des spécialistes des matériaux et du sommeil pour créer des vêtements de nuit scientifiquement prouvés qui vous aident à dormir à la température idéale . Trouvez le pyjama femme le plus confortable pour vous :

Restez au chaud

Les pyjamas en laine mérinos pour femme de Dagsmejan associent la plus fine laine mérinos à la technologie Tencel issue de l'eucalyptus. Nos pyjamas en laine offrent une chaleur 50 % plus légère que les autres vêtements de nuit thermiques et sont 4 fois plus respirants que le coton. Notre tissu NATTWARM™, une marque déposée, vous garde au chaud sans jamais vous faire transpirer, pour un confort optimal. Ce vêtement de nuit luxueux est idéal si vous avez tendance à avoir froid la nuit ou en hiver. Découvrez les bienfaits de nos pyjamas ultra-confortables pour un sommeil réparateur :

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ÉQUILIBRE

Nos pyjamas thermorégulateurs de la collection Balance vous maintiendront à une température idéale toute la nuit, sans jamais avoir ni trop chaud ni trop froid. Notre tissu NATTWELL™ évacue la transpiration quatre fois mieux que la normale, tout en étant léger et d'une douceur exceptionnelle. Confectionné à partir de fibres de hêtre, ce vêtement de nuit confortable allie gestion de l'humidité et confort optimal. Découvrez nos pyjamas thermorégulateurs :

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Restez cool

Nos pyjamas rafraîchissants pour femmes, confectionnés dans notre tissu NATTCOOL™, sont 8 fois plus respirants que le coton et sèchent en un tiers du temps. Notre collection Stay Cool est fabriquée à partir de fibres d'eucalyptus, qui évacuent la vapeur d'eau 60 % mieux que le coton et offrent une meilleure gestion de l'humidité. Avec ces pyjamas rafraîchissants , finies les sueurs nocturnes pendant les mois chauds. Découvrez nos vêtements de nuit rafraîchissants :

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