Die besten Schlaftipps 2021
Viele von uns beginnen das Jahr mit einer langen Liste von Vorsätzen, die oft schon Ende Januar wieder vergessen sind. Wenn es aber einen Vorsatz gibt, den wir alle einhalten können und der unser Leben wirklich verändern wird, dann ist es, besser zu schlafen.
WARUM SCHLAF WICHTIG IST?
Schlaf beeinflusst nicht nur unser Energieniveau am nächsten Tag, sondern auch unser Wohlbefinden und unsere psychische Gesundheit sowie unser Immunsystem und unsere Fähigkeit, Krankheiten abzuwehren.
Wer weniger als sieben Stunden pro Nacht schläft, hat ein dreimal höheres Risiko, sich eine Erkältung einzufangen . Je weniger man schläft, desto höher ist das Risiko. Bei fünf Stunden Schlaf oder weniger steigt das Risiko einer Lungenentzündung um 70 % .
Schlafmangel beeinträchtigt auch unsere Leistung bei der Arbeit oder in der Schule; er erschwert die Konzentration und macht uns anfälliger für Geduldsverlust und Reizbarkeit.
WIE GUT SCHLAFEN WIR?
Eine globale Umfrage unter 11.000 Erwachsenen aus 12 Ländern hat deutlich gezeigt, dass die Welt ein Schlafproblem hat, das angegangen werden muss:
Über 60 % schlafen schlecht und 80 % geben an, besser schlafen zu wollen .
An Wochentagen schlafen wir durchschnittlich nur 6,8 der empfohlenen 8 Stunden. Schon ein bis zwei Stunden weniger Schlaf pro Nacht können unsere motorischen und kognitiven Fähigkeiten genauso beeinträchtigen wie ein oder zwei Tage ohne Schlaf.
49 % der Menschen haben das Gefühl, nicht genug Schlaf zu bekommen.
Die aktuelle globale Pandemie hat auch negative Auswirkungen auf unseren Schlaf.
Studien zeigen, dass über ein Drittel der Amerikaner aufgrund der Belastung durch den COVID-Ausbruch über schlechteren Schlaf berichten .
Die besten Tipps für besseren Schlaf 2021
Manche Schlafprobleme erfordern ärztliche Hilfe, doch wir können selbst viel tun, um unsere Gewohnheiten zu ändern und unseren Schlaf deutlich zu verbessern. Indem wir uns bewusst machen, wie Ernährung, Bewegung, Stress, Gesundheit, Gewohnheiten und unser Schlafzimmer unseren Schlaf beeinflussen, können wir kleine Veränderungen vornehmen, die eine große Wirkung haben.
Essen und Trinken
Manche Lebensmittel machen müde, andere lassen einen wach liegen. Finden Sie heraus, worauf Sie achten sollten, um gut zu schlafen (2021).
- Kenne deine Schlummernahrung
Nahrungsmittel, die Melatonin enthalten oder dessen Freisetzung anregen – das Hormon, das unseren Schlaf reguliert –, können zu einem besseren Schlaf beitragen. Dazu gehören Oliven, Gerste, Tomaten, Walnüsse, Milch und Kirschen, die reich an Melatonin sind. Auch Tryptophan , eine essentielle Aminosäure, die als natürlicher Stimmungsregulator wirkt und die Vorstufe von Melatonin ist, kann den Schlaf fördern. Tryptophan findet sich beispielsweise in Pute, Wildfisch und Nüssen wie Cashewnüssen und Mandeln. Bananen sind ebenfalls ein natürliches Schlafmittel – sie enthalten nicht nur Tryptophan , sondern auch Magnesium , ein Muskel- und Nervenentspanner, der dazu beitragen kann, dass wir nicht mit Krämpfen oder Muskelschmerzen aufwachen.
- Finger weg von Schlafmitteln!
Bestimmte Speisen und Getränke können den Schlaf beeinträchtigen , darunter Koffein und Alkohol . Wenn Sie dennoch ein Glas Wein oder Kaffee genießen möchten, tun Sie dies am besten einige Stunden vor dem Schlafengehen . Für einen optimalen Schlaf sollten wir unserem Stoffwechsel nachts eine Pause gönnen. Das bedeutet, dass wir schwer verdauliche Lebensmittel wie beispielsweise fettreiche oder proteinreiche Speisen , etwa Frittiertes und rotes Fleisch , kurz vor dem Zubettgehen vermeiden sollten. Auch starke Gewürze können das Durchschlafen erschweren.
- Finde dein Gleichgewicht zwischen Essen und Trinken
Man sollte weder zu voll noch zu hungrig ins Bett gehen, da dies das Einschlafen erschwert. Wenn Sie nachts Hunger bekommen, versuchen Sie, einen kleinen, leichten Snack zu essen. Zu viel Alkohol vor dem Schlafengehen kann zu nächtlichen Toilettengängen führen.
Bewegung
Regelmäßige Bewegung kann uns helfen, schneller einzuschlafen und besser zu schlafen. Es kann einige Wochen dauern, bis sich die volle Wirkung zeigt, aber keine Sorge: Studien belegen, dass Sport die Gesamtschlafzeit um bis zu 1,25 Stunden verlängern kann . Also dranbleiben!
- Schlafen. Wiederholen – Bewegung zur Gewohnheit machen
Mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche können die Schlafqualität um 65 % verbessern. Das mag viel erscheinen, aber versuchen Sie, täglich etwas Bewegung mit geringer Intensität zu machen . Schon 10 Minuten Spazierengehen können einen großen Unterschied für Ihren Schlaf bewirken.
- Gehen Sie nach draußen
Sport im Freien bietet uns den doppelten Vorteil einer erhöhten Lichtexposition . Dies fördert die Vitamin-D-Produktion unseres Körpers, was unsere Gesundheit und unser Immunsystem stärkt. Außerdem hilft es uns, unseren Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren und so nachts besser zu schlafen.
- Den richtigen Zeitpunkt wählen
Man sollte 4-6 Stunden vor dem Schlafengehen Sport treiben, da intensive körperliche Betätigung die Körperkerntemperatur um bis zu 2°C erhöht und das Einschlafen erschwert.
Stress
Stress ist ein weiterer Schlafkiller: Je mehr Stress wir haben, desto weniger schlafen wir. Und je müder wir sind, desto anfälliger sind wir für Stress. Wir können den Stress-Schlaf-Kreislauf durchbrechen, indem wir den Stress an der Wurzel bekämpfen und uns in unserem Schlafzimmer eine Oase der Ruhe schaffen.
- Bezwingen Sie den Arbeitsstress
Es besteht ein klarer Zusammenhang zwischen Stress am Arbeitsplatz und Schlafstörungen. Menschen, die sich von ihren Kollegen nicht unterstützt fühlen, leiden doppelt so häufig unter Schlafstörungen (35 % gegenüber 18 %). Je mehr Stress wir im Job haben, desto weniger schlafen wir. Die Verbesserung einer stressigen Arbeitssituation ist daher der Schlüssel zu besserem Schlaf und einem gesünderen Leben.
- Verwandeln Sie Ihr Schlafzimmer in eine Oase der Ruhe
Lassen Sie Laptop, Handy und Sorgen vor der Schlafzimmertür . Versuchen Sie, früher Feierabend zu machen und abzuschalten. Stellen Sie sich vielleicht sogar einen Wecker, damit Sie rechtzeitig bettfertig sind. Falls Ihnen das nicht gelingt, schreiben Sie eine To-do-Liste und legen Sie sie für den nächsten Tag beiseite. Mit Stift und Papier neben dem Bett können Sie außerdem spontane Gedanken notieren und müssen nicht versuchen, sich an sie zu erinnern.
- Versuchen Sie es mit progressiver Muskelentspannung.
Wenn Sie aufgrund von Stress nicht schlafen können, versuchen Sie es mit progressiver Muskelentspannung . Arbeiten Sie sich von den Zehen bis zum Kopf durch Ihren Körper, indem Sie jeden Muskel so fest wie möglich anspannen und ihn dann vollständig entspannen.
Gewohnheiten
Durch die Entwicklung schlaffreundlicher Gewohnheiten können wir die Dauer und Qualität unseres Schlafs deutlich verbessern:
- Ausschalten zum Einschalten
Schalten Sie alle elektronischen Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus. Bereits zwei Stunden tägliche Exposition gegenüber dem blauen Licht von Bildschirmen reduzieren die Melatoninproduktion (das Hormon, das unsere innere Uhr steuert) um etwa 22 %. Neuere Studien haben zudem gezeigt, dass die elektromagnetischen Felder (EMF) unserer Smartphones die Schlafqualität, insbesondere den Tiefschlaf, beeinträchtigen können. Viele von uns bewahren ihr Handy neben dem Bett auf. Überlegen Sie, ob Sie es woanders aufbewahren oder ausschalten bzw. in den Flugmodus versetzen.
- Legen Sie einen Schlafrhythmus fest
Versuchen Sie, jeden Tag denselben Schlafrhythmus einzuhalten – indem Sie auch an Wochenenden, Feiertagen und auf Geschäftsreisen immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen. So gewöhnen Sie Ihren Körper und Geist daran, sich zu entspannen. Dies ist einer der Schlüsselfaktoren für einen erholsamen Schlaf.
- Finde dein Abendritual
Beginnen Sie den Abend entspannter zu gestalten, indem Sie ein Abendritual entwickeln, das Ihrem Körper signalisiert, dass es Zeit zum Entspannen ist. Dazu gehören beispielsweise entspannende Musik hören, ein Buch lesen und das Licht dimmen. Auch ein warmes Bad oder eine Dusche können helfen. Das warme Wasser regt die Ausschüttung von Oxytocin an , einem Hormon, das uns beruhigt und entspannt. Außerdem steigt unsere Körpertemperatur zunächst an und sinkt dann schnell wieder ab, was uns schläfrig macht.
Schlafzimmer
- Sorgen Sie für die optimale Temperatur zum Schlafen
Eine bundesweite Umfrage in Deutschland ergab, dass 38 % der Frauen und 44 % der Männer zu hohe oder zu niedrige Temperaturen als häufigsten Störfaktor für einen guten Schlaf nannten. Dies wird durch wissenschaftliche Erkenntnisse bestätigt: Im Schlaf reagieren wir empfindlicher auf Temperaturschwankungen, die insbesondere unseren Tiefschlaf negativ beeinflussen. Mit temperaturregulierender Kleidung können wir die ideale Schlaftemperatur für einen tieferen und längeren Schlaf aufrechterhalten.
- Räumen Sie auf und dekorieren Sie für einen erholsamen Schlaf.
Beseitigen Sie unnötige Ablenkungen und investieren Sie in gute Vorhänge, um das Licht abzudunkeln . Vergessen Sie dabei nicht weniger offensichtliche Lichtquellen wie elektronische Geräte im Standby-Modus. Reduzieren Sie den Lärmpegel gegebenenfalls mit Ohrstöpseln oder einem Gerät, das weißes Rauschen erzeugt .
- Beruhig dich
Unsere Häuser sind heute bis zu 5 °C wärmer als vor 50 Jahren, als Folge von Bessere Zentralheizung und Hausisolierung sorgen für mehr Komfort tagsüber, können aber die Schlafqualität nachts beeinträchtigen, wenn überschüssige Wärme nicht abgegeben werden kann. Kalte Luft senkt die Körperkerntemperatur und hilft so beim Ein- und Durchschlafen. Drehen Sie daher die Heizung herunter.
- Hör auf, Schäfchen zu zählen
Wer nachts nicht mehr Schäfchen zählen möchte, sollte Merino-Schlafanzüge ausprobieren. Australische Forscher haben herausgefunden, dass man durch das Schlafen in Merino- statt Baumwoll-Schlafanzügen bis zu 15 Minuten länger schlafen kann. Merinowolle und andere Hightech-Naturfasern regulieren Temperatur und Feuchtigkeit optimal und sorgen so für ein angenehmes Schlafklima die ganze Nacht.
Gesundheit
Unsere Schlafbedürfnisse und Schlafprobleme verändern sich im Laufe unseres Lebens. Was jedoch gleich bleibt, ist das grundlegende Bedürfnis nach Schlaf. Während wir schlafen, führt unser Immunsystem präventive Wartungsarbeiten durch, die entscheidend für unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden und unsere Lebenserwartung sind.
- Sorgen Sie für ausreichend Schlaf zur richtigen Zeit.
Die meisten Erwachsenen brauchen Wir brauchen sechs bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Unser Schlafrhythmus verändert sich mit der Zeit. Je älter wir werden, desto früher sind wir müde und müde. Für einen erholsamen Schlaf sollten wir uns an unsere innere Uhr halten. Bei Bedarf kann ein kurzes Nickerchen von zehn bis dreißig Minuten am Nachmittag zusätzliche Energie spenden.
- Bekämpfen Sie die nächtlichen Schweißausbrüche
Schwitzen ist ein normaler Bestandteil der Wärmeregulation unseres Körpers, doch nächtliches Schwitzen kann zu unruhigem Schlaf führen. Unser Körper besteht durchschnittlich zu 60 % aus Wasser und verfügt über 4 Millionen Schweißdrüsen , um Wärme und Temperaturanstiege zu regulieren. Täglich verlieren wir bis zu 2,5 Liter Flüssigkeit, und jede Nacht schwitzen wir die Menge von etwa einer Tasse . Tragen wir die falschen Materialien, kann dies zu einem unangenehm nassen Gefühl auf der Haut und kalter, durchnässter Nachtwäsche führen. Die Lösung? Ein geeigneter Schlafanzug gegen nächtliches Schwitzen , ein kühles Schlafzimmer und ein Glas Eiswasser neben dem Bett können helfen.
- Wie Sie in der Schwangerschaft besser schlafen können
Mehr als drei Viertel aller Frauen schlafen während der Schwangerschaft schlechter , und werdende Mütter und Schwangere leiden häufiger unter Schlaflosigkeit als andere Frauengruppen. Es gibt jedoch Maßnahmen, die Sie auch in der Schwangerschaft für einen besseren Schlaf ergreifen können! Viele Frauen empfinden das Schlafen auf der linken Seite als angenehmer, da dies den Druck der Gebärmutter auf die Leber verringert und Überhitzung sowie nächtliches Schwitzen reduziert. Während der Schwangerschaft oder als frischgebackene Mutter können Sie Ihre Schlafqualität verbessern, indem Sie die Raumtemperatur niedrig halten und temperaturregulierende Umstandspyjamas tragen. Wenn Sie von Wadenkrämpfen geweckt werden, versuchen Sie, Ihre Füße fest gegen die Wand zu drücken oder auf einem Bein zu stehen. Lesen Sie mehr darüber, wie Sie in der Schwangerschaft besser schlafen können .
- Wechseljahre und Schlaf
75 % der Frauen schlafen in den Wechseljahren schlechter , und ihre Gesamtschlafzeit verkürzt sich um bis zu 40 Minuten pro Nacht . Zu den häufigsten Schlafproblemen in den Wechseljahren zählen Hitzewallungen in der Nacht sowie Atemprobleme wie Schlafapnoe und Schlaflosigkeit . Bei Hitzewallungen können eine niedrigere Raumtemperatur, kühlende Hilfsmittel und die Verwendung geeigneter Nachtwäsche für die Wechseljahre zu einem besseren Schlaf beitragen. Lesen Sie mehr über Nachtschweiß, Wechseljahre und Schlaf .
Wie man mit Dagšmejan besser schläft
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Bleibt warm
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Gleichgewicht
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Bleib cool
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