Besser schlafen während der Wechseljahre

25. August 2019

Wechseljahre und Schlaf

Unser Schlaf verändert sich im Laufe unseres Lebens, sowohl hinsichtlich der benötigten Schlafdauer als auch der Schlafqualität. Mit zunehmendem Alter verbringen wir tendenziell weniger Zeit in den wichtigen Tiefschlafphasen. Das ist zwar natürlich, kann aber die Schlafqualität beeinträchtigen. Viele Faktoren beeinflussen unseren Schlaf; die Menopause ist einer davon, der leider oft zu Schlafproblemen führt.

Eine finnische Studie zeigte, dass sich die Gesamtschlafzeit bei Frauen zwischen dem 46. und 52. Lebensjahr um fast 40 Minuten verkürzte. Die häufigsten Schlafprobleme während der Wechseljahre sind Hitzewallungen in der Nacht , aber auch Atemprobleme im Schlaf und Schlaflosigkeit treten häufiger auf als in anderen Altersgruppen.

Verzweifeln Sie nicht, es gibt Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um besser zu schlafen!

Schlaflosigkeit während der Wechseljahre

Studien haben gezeigt, dass bis zu 60 % der Frauen in den Wechseljahren über Schlafstörungen klagen. Diese beeinträchtigen nicht nur die Nächte, sondern auch den Tag. Die Folge: Wir wachen müde und mit Konzentrationsschwierigkeiten auf. Hormonelle Veränderungen und ein erhöhtes Depressionsrisiko sind zwei Faktoren, die in den Wechseljahren zu Schlafstörungen beitragen können.

Wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden, können Sie eine Hormonersatztherapie in Erwägung ziehen. Dabei nehmen Sie Östrogentabletten ein, um den Mangel an diesem Hormon auszugleichen. Ihr Arzt kann Sie beraten, ob dies für Sie eine geeignete Maßnahme ist.

Es gibt auch eine Reihe nicht-medizinischer Lösungen, die Sie in Betracht ziehen können, um Ihre Schlafqualität zu verbessern. Dies könnte ein guter Zeitpunkt sein, Ihre Schlafgewohnheiten und Ihre Schlafhygiene zu überprüfen und zu testen, ob schon kleine Änderungen einen spürbaren Unterschied machen. Die wichtigsten Faktoren, die unseren Schlaf beeinflussen, sind:

Ernährung : Einige Lebensmittel sind wahre Schlafkiller, wie Alkohol, Koffein und schwer verdauliche Speisen. Andere Lebensmittel hingegen, sogenannte Schlafmittel , beispielsweise solche, die von Natur aus Melatonin enthalten, können uns tatsächlich zu einem besseren Schlaf verhelfen.
Bewegung : Es besteht ein klarer Zusammenhang zwischen Schlafqualität und Bewegung . Schon kurze, leichte Trainingseinheiten wirken sich positiv auf unsere Schlafqualität aus. Sport im Freien bietet den doppelten Vorteil von Bewegung und natürlichem Licht. Die tägliche Sonneneinstrahlung unterstützt unseren Schlaf-Wach-Rhythmus.
Gewohnheiten und Lebensstil : Viele von uns nutzen technische Geräte bis spät in die Nacht, doch das ausgestrahlte blaue Licht reduziert die Melatoninproduktion und kann das Einschlafen erschweren. Entwickeln Sie einen festen Schlafrhythmus, bei dem Sie sich schon lange vor dem Zubettgehen entspannen und zur Ruhe kommen. Versuchen Sie, diesen Rhythmus Tag für Tag beizubehalten.
Stimmung und Stress : Versuchen Sie, den Stress-Schlaf-Kreislauf zu durchbrechen, indem Sie einer erholsamen Nachtruhe Priorität einräumen. Wenn Sie merken, dass Gedanken und Sorgen Sie wachhalten, legen Sie sich am besten eine To-do-Liste neben Ihr Bett, damit Sie diese Angelegenheiten auf den nächsten Tag verschieben können.
Schlafzimmer : Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer eine Oase der Ruhe ist. Halten Sie es kühl, dunkel und möglichst ruhig. Haustiere mögen zwar gemütlich sein, aber sie können unseren Schlaf stören und sollten idealerweise in ihren eigenen Betten schlafen.

Hier finden Sie weitere Schlaftipps für einen besseren Schlaf.

Schlafapnoe während der Wechseljahre

Während der Wechseljahre tritt Schnarchen häufiger und stärker auf als in anderen Lebensphasen. Auch Schlafapnoe kann in dieser Zeit das Einschlafen erschweren. Schlafapnoe bedeutet, dass die Atmung im Schlaf aussetzt und wieder einsetzt, was den Schlaf stört und die Schlafqualität mindert.

Wenn Sie glauben, dass Sie an Schlafapnoe leiden könnten, sollten Sie Ihren Arzt kontaktieren, da sich unbehandelt weitere gesundheitliche Probleme entwickeln können.

Maßnahmen, die zur Linderung der Beschwerden beitragen können, reichen von der Verwendung von Atemgeräten, die die Atemwege öffnen, bis hin zu Lebensstiländerungen wie Gewichtsabnahme (es besteht ein enger Zusammenhang zwischen Übergewicht und Schlafapnoe) und Änderung der Schlafposition.

Hitzewallungen während der Wechseljahre

Studien der National Sleep Foundation zeigen, dass 75–85 % der Frauen in den Wechseljahren unter Hitzewallungen leiden, was ihre Schlafqualität deutlich beeinträchtigt. Die Ursache der Hitzewallungen ist noch nicht vollständig geklärt, doch viele Wissenschaftler bringen sie mit einem niedrigeren Östrogenspiegel in Verbindung. Dieser führt dazu, dass der Hypothalamus (das für die Temperaturregulierung zuständige Hirnzentrum) fälschlicherweise annimmt, der Körper überhitze. Als natürliche Reaktion versucht der Körper, sich abzukühlen: Die Blutgefäße erweitern sich, die Durchblutung der Haut nimmt zu, was zu einem Gefühl von Hitzewallungen und Schweißausbrüchen führt.

Die Hitzewallungen beginnen meist im Gesicht und breiten sich auf die Brust aus. Sie dauern durchschnittlich etwa drei Minuten. Die meisten Frauen in den Wechseljahren leiden unter Hitzewallungen, die zwischen einem und fünf Jahren andauern können.

Hitzewallungen beeinträchtigen unseren Schlaf auf zweierlei Weise: Zum einen kann die Temperaturveränderung uns nachts aufwecken und so zu unruhigerem Schlaf führen. Zum anderen verringert sie die Schlafqualität, da wir weniger Zeit im Tiefschlaf verbringen. Für einen wirklich erholsamen Schlaf ist es wichtig, die optimale Schlaftemperatur zu halten.

Es gibt eine Reihe von Maßnahmen, die wir ergreifen können, um die negativen Auswirkungen von Hitzewallungen während der Wechseljahre zu reduzieren:

Halten Sie die Schlafzimmertemperatur kühl : Ein kühleres Schlafzimmer unter 18 °C ist in jeder Lebensphase gut für den Schlaf, in den Wechseljahren jedoch besonders wichtig. Durch das Einatmen kühler Luft senken wir unsere Körpertemperatur, was uns beim Ein- und Durchschlafen hilft. Dies beugt auch nächtlichen Hitzewallungen vor.
Ein kühlendes Hilfsmittel in der Nähe haben : Wenn Sie ein Glas Eiswasser und ein feuchtes Tuch neben Ihr Bett stellen, können Sie sich bei nächtlichen Hitzewallungen schnell abkühlen.
Bei Hitzewallungen ist der richtige Schlafanzug entscheidend : Die meisten Schlafanzüge sind heutzutage nicht darauf ausgelegt, den Schlaf zu fördern. Sie stauen überschüssige Wärme und saugen sich schnell voll, wenn man schwitzt. Mit einem leichten, feuchtigkeitsableitenden und atmungsaktiven Schlafanzug können Sie die Auswirkungen von Hitzewallungen lindern und so für einen tieferen und längeren Schlaf sorgen.

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