23 Tipps für besseren Schlaf im Jahr 2023
Die Tradition, den 1. Januar als Neubeginn zu feiern, um unsere Lebensgeschichte neu zu schreiben, stammt aus dem 19. Jahrhundert und ist auch heute noch weit verbreitet. Wir verabschieden das Jahr 2022 und haben uns für 2023 gute Vorsätze gefasst: gesund, wohlhabend und weise zu sein! Denn Gesundheit ist das Ergebnis von gesunder Ernährung und ausreichend Schlaf. Wie Thomas Dekker einst sagte: „Schlaf ist die goldene Kette, die Gesundheit und Körper verbindet.“ Doch wie gelingt uns ein langer und erholsamer Schlaf? Wir verraten es Ihnen! Diese 23 Tipps und Hinweise helfen Ihnen garantiert zu einer längeren und besseren Nachtruhe.
IHRE SCHLAFMÜTZE
1. GUTE BETTWÄSCHE IST GENAUSO WICHTIG
Die richtige Bettwäsche (Matratze, Kissen und Laken) ist der erste Schritt zu erholsamem Schlaf. Schlafen Sie beispielsweise lieber auf der Seite, auf dem Rücken oder auf dem Bauch? Leiden Sie oft unter nächtlichem Schwitzen? Oder gehören Sie zu denjenigen, denen nachts zu warm oder zu kalt ist?
Die Kenntnis Ihrer Bedürfnisse und Ihres Problems hilft Ihnen, die richtige Stoffwahl für Ihre Bettwäsche zu treffen. Der Bettwäschestoff sollte dazu beitragen, eine optimale Schlaftemperatur zu gewährleisten und gleichzeitig atmungsaktiv sein. Besonders empfehlenswert sind Naturfasern wie Tencel, Leinen oder Baumwolle.
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2. Bereiten Sie Ihr Schlafzimmer vor
Es ist Zeit, das helle Schlafzimmerlicht auszuschalten. Gedämpftes Licht sorgt dafür, dass die Melatoninproduktion nicht beeinträchtigt wird. Das hilft Ihrem Körper außerdem, sich auf die Schlafenszeit einzustellen.
Die Anschaffung guter, verdunkelnder Vorhänge ist ebenfalls eine hervorragende Idee. Vergessen wir dabei aber nicht die weniger offensichtlichen Lichtquellen wie beispielsweise elektronische Geräte im Standby-Modus. Studien zufolge führt normales Raumlicht zu einem verzögerten Melatoninbeginn und einer um 90 Minuten verkürzten Melatoninwirkung. Dies kann letztendlich zu einem kürzeren und unruhigeren Schlaf führen.
3. Aufrechterhaltung einer kühleren Schlafzimmertemperatur
Unsere Körpertemperatur verändert sich im Laufe des Tages im Rahmen unseres zirkadianen Rhythmus. Gegen Abend sinkt sie, und Hände und Füße werden wärmer. Dies geschieht hauptsächlich, weil der Körper versucht, seine Kerntemperatur durch Wärmeabgabe zu senken.
Das Einatmen kühler Luft erleichtert die Abkühlung des Körpers und regt gleichzeitig die Melatoninproduktion an. Zudem verstärkt eine kühle Schlafzimmertemperatur den natürlichen Schlafinstinkt. Die ideale Schlaftemperatur liegt bei etwa 18 °C.
4. DEN RICHTIGEN PYJAMAS TRAGEN
Was wir tragen und welche Stoffe wir zum Schlafen wählen, hat direkten Einfluss auf unseren Körper und unseren Schlaf. Achten Sie bei der Auswahl bequemer Nachtwäsche daher unbedingt auf Atmungsaktivität. Niemand möchte schließlich mitten in der Nacht schweißgebadet aufwachen.
Tatsächlich ist der häufigste Faktor für Schlafstörungen zu hohe oder zu niedrige Temperaturen in der Nacht. Studien zeigen immer wieder, wie … Körpertemperatur und Schlafqualität hängen untrennbar zusammen. Atmungsaktives Material sorgt für Wärmeableitung und verhindert Überhitzung und starkes Schwitzen. Ein temperaturregulierender Schlafanzug kann Ihren Schlafkomfort deutlich verbessern.
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Die funktionelle Nachtwäsche von Dagsmejan vereint nachhaltige Naturfasern mit modernster Textiltechnologie . Sie wurde entwickelt, um Ihre physiologischen Bedürfnisse im Schlaf optimal zu unterstützen. Sie ist bis zu 8-mal atmungsaktiver als Baumwolle , leitet Feuchtigkeit schnell von der Haut ab und fühlt sich an wie eine zweite Haut . Entdecken Sie jetzt unsere Pyjamas:
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5. Saubere und frische Schlafumgebung
Einer Studie der National Sleep Foundation zufolge erhöht sich die Wahrscheinlichkeit für besseren Schlaf um 19 %, wenn Bettwäsche und Schlafzimmer sauber und hygienisch sind. Das Aufräumen des Schlafzimmers und das zweimalige Waschen der Bettwäsche pro Woche können die Schlafqualität deutlich verbessern.
Ihr Schlafzimmer ist ein Ort der Entspannung und Vorbereitung auf den neuen Tag. Ablenkungen oder Unordnung hindern Sie daran, sich zu erholen und den wohlverdienten, erholsamen Schlaf zu finden.
6. Vermeiden Sie elektronische Geräte im Schlafzimmer.
Unsere Smart-Geräte senden elektromagnetische Felder aus, die häufig Nebenwirkungen haben. Studien haben gezeigt, dass elektromagnetische Felder unsere neuroendokrine Aktivität stören und dadurch das Risiko von Stress, Lernstörungen, Angstzuständen und einer Störung des zirkadianen Rhythmus erhöhen können, was wiederum unsere Schlafqualität beeinträchtigt.
Eine tägliche Pause und das Vermeiden dieser Geräte können also helfen. Besonders nachts. Am besten lässt man elektronische Geräte ganz aus dem Schlafzimmer.
7. Aromatherapie als Rettung
Von den fünf Sinnen ist unser Geruchssinn einer der stärksten, aber gleichzeitig einer der am meisten unterschätzten. Wie oft hat Sie der Duft Ihres Lieblingsgerichts schon sofort zum Lächeln gebracht? Unzählige Male! Unser Geruchssinn kann Erinnerungen und Emotionen wecken, unsere Stimmung beeinflussen, unsere Produktivität steigern und zu einem erholsamen Schlaf beitragen.
Die beruhigenden Düfte ätherischer Öle fördern Entspannung und ein Gefühl der Ruhe. Lavendel beispielsweise hilft gegen Schlaflosigkeit, Kamille kann Ängste lindern und Ylang-Ylang erleichtert das Einschlafen, da es den Blutdruck senkt und den Herzschlag beruhigt. Man kann einen Duftzerstäuber verwenden, ein paar Tropfen in die Handflächen reiben oder ein Leinentuch mit ein paar Tropfen tränken und den dezenten Duft langsam einatmen.
KÖRPER & GEIST
8. SORGEN SIE FÜR GENÜGEND TAGESLICHT
Unser Körper besitzt eine innere Uhr, die uns sagt, wann wir schlafen sollen und wann nicht; dies wird auch als zirkadianer Rhythmus bezeichnet. Deshalb fühlen wir uns morgens energiegeladener und abends müde.
Tageslicht ist einer der wichtigsten Faktoren für einen gesunden zirkadianen Rhythmus. Ausreichend Tageslicht sorgt dafür, dass unser Schlaf-Wach-Rhythmus im Gleichgewicht bleibt, hält uns tagsüber erfrischt und verbessert die Schlafqualität und -dauer in der Nacht.
Einer Studie, die in der National Library of Medicine veröffentlicht wurde, zufolge verbesserte die Exposition gegenüber Tageslicht die Schlafqualität bei Menschen, die an altersbedingter Schlaflosigkeit litten, signifikant von 77,5 % auf 90 %.
9. Minimieren Sie die Belastung durch blaues Licht am Abend.
Wir leben in einer Welt, in der vollständiges Abschalten selten möglich ist, insbesondere von unseren Geräten. Während Licht tagsüber einen gesunden Tag-Nacht-Rhythmus fördert, wirkt es sich nachts negativ auf den Schlaf aus.
Einfach ausgedrückt: Das Gehirn wird getäuscht und denkt, es sei noch Tag. Dadurch bleiben wir aktiv und die Melatoninproduktion, das Hormon, das uns auf den Schlaf vorbereitet und durchschläft, sinkt. Auch wenn Sie vielleicht denken, dass es Ihren Schlaf nicht wesentlich beeinflusst, werden Sie überrascht sein zu erfahren, dass bereits zwei Stunden Blaulichtexposition die Melatoninproduktion um 22 % reduzieren!
Für einen besseren Schlaf sollten Sie Geräte wie Fernseher, Handys, Laptops oder Tablets mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen meiden. Alternativ können Sie eine Brille mit Blaulichtfilter verwenden oder Apps herunterladen, die blaues Licht blockieren oder die Bildschirmhelligkeit anpassen.
10. BEWEGEN SIE SICH EIN WENIG
Kennst du das Gefühl, wenn du so erschöpft bist, dass du sofort einschläfst, sobald du im Bett liegst? Wissenschaftliche Studien zeigen, dass körperliche Aktivität uns hilft, schneller und länger zu schlafen. Unser Körper ist von Natur aus für Bewegung geschaffen. Er liebt ein gutes Workout, einen Lauf oder auch ein Aerobic-Training.
Studien haben gezeigt, dass wir unsere Schlafqualität um bis zu 65 % verbessern können, wenn wir uns etwa 150 Minuten pro Woche bewegen. Und nein, Sie müssen dafür nicht unbedingt schwere Gewichte heben oder einen Marathon laufen. Schon ein zehnminütiger Spaziergang kann Ihre Schlafqualität deutlich verbessern.
Aber es gibt einen Haken. Die Übung sollte mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen stattfinden. Durch diesen Abstand von vier Stunden hat der Körper Zeit, den Endorphinspiegel zu normalisieren und die Herzfrequenz zu senken.
11. PROBIEREN SIE PROGRESSIVE MUSKELENTSPANNUNG
Manchmal fällt es uns allen schwer, einzuschlafen. In solchen Situationen kann progressive Muskelentspannung (PMR) Abhilfe schaffen. PMR ist eine Entspannungstechnik, die Muskelverspannungen und Müdigkeit reduziert und so den Körper beruhigt. Führen Sie die Übung durch, indem Sie Ihren Körper von den Zehen bis zum Kopf durchgehen und jede Muskelgruppe so fest wie möglich anspannen, bevor Sie sie vollständig entspannen. Atmen Sie beim Anspannen ein und beim Entspannen aus.
12. Verstehe deinen Chronotyp
Erwachsene ab 27 Jahren benötigen etwa sechs bis neun Stunden erholsamen Schlaf. Doch die meisten von uns bekommen das nicht. Wenn Sie Ihren Chronotyp (Ihren persönlichen Rhythmus, der bestimmt, wann Sie müde oder wach sind) kennen, können Sie nachts besser schlafen. Frühaufsteher beginnen ihren Tag früh und beenden ihn in der Regel auch früh. Nachteulen hingegen haben es schwer, früh aufzustehen und früh ins Bett zu gehen.
Ihr Chronotyp ändert sich mit dem Alter. Je älter wir werden, desto früher schlafen wir und desto früher wachen wir auf.
13. Flüssigkeitsaufnahme vor dem Schlafengehen minimieren
Es ist wichtig, ausreichend zu trinken, und dies ist auch für unsere Gesundheit unerlässlich. Zu viel Flüssigkeit eine Stunde vor dem Schlafengehen kann jedoch den Schlaf stören. Sie müssten dann möglicherweise mitten in der Nacht aufstehen, um die Toilette aufzusuchen.
14. Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum.
Auch wenn man meinen könnte, nach ein paar Gläsern Wein oder Whisky schneller und länger zu schlafen, ist das Gegenteil der Fall. Alkohol stört die REM-Phase (Schlafphase mit schnellen Augenbewegungen). Dadurch fühlt man sich am nächsten Tag schläfrig, träge und kann sich schlecht konzentrieren.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass sich die Menge an Alkohol negativ auf die Schlafqualität auswirkt: Geringe Mengen verringerten die Schlafqualität um 9,3 %, moderate Mengen um 24 % und hohe Mengen um 39,2 % .
15. Vermeiden Sie Koffein nach 15 Uhr.
Viele von uns sind mit Koffein eng befreundet. Manche fragen sich vielleicht, warum. Nun, weil es uns Energie gibt, unsere Stimmung hebt und uns aus der Müdigkeit herausholt. Es bewirkt dies, indem es unsere Blutgefäße verengt, die Nervenzellen schneller arbeiten lässt und uns wacher macht.
Die Halbwertszeit von Koffein liegt im Durchschnitt zwischen fünf und sieben Stunden. Was bedeutet das für uns? Die Halbwertszeit ist die Zeit, in der sich die Menge eines Stoffes auf die Hälfte der ursprünglichen Menge reduziert. Das heißt, Ihr Cappuccino um 15 Uhr enthielt etwa 80 mg Koffein. Wenn Sie um 21 Uhr ins Bett gehen, befinden sich wahrscheinlich noch 40 mg Koffein in Ihrem Körper. Es kann bis zu 10–12 Stunden dauern, bis das Koffein vollständig abgebaut ist.
GEWOHNHEITEN
16. SCHLUSSSCHLAFZEIT AM TAG EINSCHRÄNKEN ODER VERKÜRZEN
Auch wenn dies individuell unterschiedlich ist, können längere Nickerchen tagsüber den Nachtschlaf negativ beeinflussen. Längere Mittagsschläfchen bringen unsere innere Uhr durcheinander und führen tagsüber zu Schlafträgheit, sodass man sich schläfrig, träge und müde fühlt. Kurze Powernaps von 20 Minuten hingegen erfrischen und beleben den Schlaf.
17. Ein warmes Bad vor dem Schlafengehen
Eine warme Dusche oder ein warmes Bad vor dem Schlafengehen verbessern nachweislich die Schlafqualität. Der Grundgedanke dahinter ist, dass die Körperkerntemperatur sinkt, während sich der Körper auf den Schlaf vorbereitet.
Erinnern Sie sich an die Phase des zirkadianen Rhythmus, in der der Körper Wärme abgibt, um sich abzukühlen und so die Melatoninproduktion anzuregen? Eine warme Dusche ahmt diesen Vorgang nach und wirkt als natürlicher Hinweis auf die Schlafenszeit. Ein warmes Bad oder eine warme Dusche helfen Ihnen, schneller einzuschlafen und sorgen für mehr Ruhe und Entspannung.
18. Abendritual
Wir legen in der Regel großen Wert auf unsere Morgenroutine, weil sie uns hilft, den Ton für den ganzen Tag anzugeben. Wie wäre es also, wenn wir auch versuchen würden, den Ton für unseren Schlaf anzugeben?
Eine regelmäßige Abendroutine kann Ihrem Körper signalisieren, sich auf die Nachtruhe vorzubereiten. Sie könnten beispielsweise mit Zähneputzen beginnen, ein warmes Bad nehmen, Ihren bequemen Schlafanzug anziehen und ein Buch (kein E-Book!) zum Lesen bereithalten oder vielleicht ein paar Atemübungen im Bett machen. Diese Routine regt Ihr Gehirn schließlich dazu an, zu denken, es sei Schlafenszeit, und das Einschlafen wird dadurch beschleunigt.
19. Regelmäßiger Schlafrhythmus
Es mag streng klingen, aber ehrlich gesagt geht es nur um Disziplin. Wenn Sie immer die gleichen Schlaf- und Wachzeiten einhalten, trainieren Sie Ihren Körper und Ihr Gehirn. Mit der Zeit passt sich Ihr natürlicher zirkadianer Rhythmus an, und Sie benötigen nicht mehr viele äußere Schlafreize.
20. Versuche nicht zu sehr, einzuschlafen.
Sie brauchen erholsamen Schlaf, keinen erzwungenen. Wenn Sie unruhig im Bett liegen und sich hin und her wälzen, weil Sie nicht einschlafen können, empfehlen wir Ihnen, aufzustehen und sich mit einer leichten Tätigkeit abzulenken. Atemübungen, Entspannungstechniken oder auch das Lesen eines Buches können helfen, Körper und Geist zu beruhigen. Sobald Sie sich müde fühlen, können Sie versuchen, wieder einzuschlafen. Vermeiden Sie dabei helles Licht, Bildschirme und elektronische Geräte. Es geht darum, zur Ruhe zu kommen und den Geist nicht zu aktivieren.
21. Planen Sie genügend Zeit für den Schlaf ein.
Eine weitere Möglichkeit, ausreichend Schlaf zu bekommen, ist, die Zeit dafür einzuplanen. Angenommen, Sie müssen um 7 Uhr aufstehen. Dann können Sie die Uhrzeit zurückrechnen, um eine Zielzeit fürs Zubettgehen festzulegen, in diesem Fall 22 oder 23 Uhr. Vergessen Sie dabei nicht, genügend Zeit für Ihr Abendritual einzuplanen!
22. FÜHRE EIN SCHLAFTAGEBUCH
Ein Schlaftagebuch ist eine hervorragende Möglichkeit, schlafbezogene Informationen wie Aufwachzeit, Schlafdauer, Einschlafzeit oder Anzahl der Schlafunterbrechungen festzuhalten. Wenn Sie Ihren Schlaf dokumentieren, können Sie die Faktoren identifizieren, die Ihre Schlafqualität beeinträchtigen.
Laden Sie hier das Schlaftagebuch von Dagsmejan herunter.
23. DEIN SCHLAFZIMMER IST NICHT DEIN WOHNZIMMER
Die Anziehungskraft des Bettes lässt sich kaum überwinden. Besonders, wenn die Bettwäsche bequem und das Schlafzimmer warm ist. Doch es ist wichtig, das Schlafzimmer nach dem Aufwachen zu verlassen.
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