Investissez dans des pyjamas en tissu respirant.
Hello Giggles examine de quoi sont faits les meilleurs pyjamas
« Parfois, il suffit de changer de tenue de nuit pour vaincre l'insomnie. Selon le Dr Robbins, une température corporelle fraîche est un aspect souvent négligé d'un sommeil réparateur. Surveillez votre thermostat et investissez dans des pyjamas confortables en tissu respirant. Le Dr Robbins recommande les vêtements de nuit de la marque Dagsmejan, qui contribuent à réguler la température corporelle. »
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Le stress au travail, les soirées arrosées entre amis, votre consommation de café, votre emploi du temps chargé… en fait, la plupart des aspects de votre vie peuvent perturber votre sommeil. Si vous souffrez d'insomnie occasionnelle ou si vous avez du mal à trouver le sommeil, nous avons sollicité des conseils. Nous avons consulté des médecins au sujet de somnifères naturels pour vous aider à retrouver un sommeil réparateur.
Bien sûr, l'insomnie peut être le signe d'un problème de santé sous-jacent ; il est donc toujours conseillé d'en parler à votre médecin. Néanmoins, certains changements de comportement et compléments alimentaires naturels sans ordonnance peuvent favoriser un sommeil réparateur.
Votre premier véritable remède naturel contre le sommeil devrait consister à modifier vos habitudes quotidiennes, et plus particulièrement votre routine du coucher.
Avant d'envisager une intervention médicale ou des compléments alimentaires, examinez votre routine du soir. De nombreuses habitudes peuvent perturber votre sommeil ou vous empêcher de vous endormir. Voici quelques pistes que les médecins jugent utiles.
1. Adoptez une heure de coucher régulière
On le sait, on le sait ; beaucoup d’entre nous n’ont plus d’heure fixe de coucher depuis l’enfance, quand nos parents nous obligeaient à aller au lit juste après le vendredi soir. Mais se coucher à la même heure, ou presque, tous les soirs est essentiel pour bien dormir, explique le Dr Rebecca Robbins , spécialiste du sommeil, à HelloGiggles.
« Un bon sommeil repose avant tout sur la régularité », explique le Dr Robbins. « Trouvez un horaire de sommeil que vous pouvez respecter presque tous les jours de la semaine, c’est-à-dire en vous endormant et en vous réveillant le plus près possible de vos heures de coucher et de lever habituelles. Essayez de ne pas modifier vos horaires de plus d’une heure par rapport à vos heures de coucher et de lever habituelles. »
2 Débranchez les appareils électroniques
Vous consultez votre fil Instagram juste avant de vous coucher ? Sachez que vous n’êtes pas seul(e) : des études ont montré qu’environ 95 % des gens utilisent des appareils électroniques plusieurs soirs par semaine, dans l’heure qui précède le coucher. Or, la recherche indique que la lumière bleue de votre téléphone pourrait perturber votre sommeil. Selon la National Sleep Foundation , cette lumière envoie des signaux au cerveau qui retardent la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Si vous avez du mal à vous endormir, éteignez votre téléphone quelques heures avant d’aller au lit.
3. Repensez à ce verre de vin
Si vous vous détendez avec un verre de vin avant de vous coucher, cela pourrait vous empêcher de dormir.
« Boire du vin juste avant de se coucher peut provoquer de l’agitation en raison de sa teneur en sucre », explique à HelloGiggles le Dr Nicole Avena , professeure adjointe de neurosciences à la faculté de médecine Mount Sinai. « Évitez le sucre et la caféine, car même de petites quantités peuvent causer des troubles du sommeil chez les personnes sensibles. »
Désolé, mais peut-être devriez-vous limiter votre consommation de shiraz à l'apéritif, bien avant d'aller au lit.
4. Regardez votre pyjama.
Parfois, il suffit de changer de tenue de nuit pour vaincre l'insomnie. Selon le Dr Robbins, une température corporelle fraîche est un aspect souvent négligé d'un sommeil réparateur. Surveillez votre thermostat et investissez dans des pyjamas confortables en tissu respirant. Le Dr Robbins recommande les vêtements de nuit de la marque Dagsmejan, qui contribuent à réguler la température corporelle.
5. Intégrez des senteurs relaxantes à votre routine
« Il existe des preuves suggérant que les odeurs relaxantes, comme la lavande, sont utiles pour calmer l'esprit et préparer au sommeil », explique le Dr Robbins.
D'après le Wall Street Journal , des études ont démontré que la lavande possède des propriétés relaxantes qui favorisent l'endormissement et contribuent à un sommeil profond et réparateur. Vous pouvez intégrer la lavande à votre rituel du coucher sous forme de bougies , de diffuseurs , d'huiles essentielles ou encore de sprays pour vos oreillers .
6. Pratiquez la pleine conscience pour vous endormir
Le Dr Robbins recommande de rendre votre rituel du coucher aussi apaisant que possible, car le stress et l'anxiété peuvent assurément vous empêcher de vous endormir.
« Considérez les instants qui précèdent le coucher comme un moment pour vous déconnecter des appareils électroniques, pratiquer la pleine conscience , allumer des bougies. Prenez conscience de ce moment comme faisant partie intégrante du processus d’endormissement », conseille-t-elle. « Soyez plus attentif à votre respiration. Si vous sentez votre esprit s’emballer, écrivez dans un journal ou notez tout ce qui vous préoccupe. »
Si vous avez toujours du mal à trouver le sommeil, envisagez des compléments alimentaires contenant des somnifères naturels.
Comme le souligne le Dr Avena, il est important de ne pas dépasser les doses recommandées de somnifères et de consulter votre médecin avant de prendre un complément alimentaire. Avec l'accord de votre médecin, vous pouvez essayer l'un des compléments recommandés par les professionnels de santé que nous avons consultés.
1 Mélatonine
La mélatonine est une hormone naturellement produite par notre glande pinéale ; elle signale le début du cycle du sommeil, selon le Dr Avena. Elle recommande de prendre un complément de mélatonine environ 20 à 30 minutes avant le coucher.
La docteure Lina Velikova , spécialiste du sommeil, explique également à HelloGiggles qu'un apport supplémentaire de mélatonine peut être utile, même si elle souligne un effet secondaire potentiel.
« Notre corps produit quotidiennement de la mélatonine, car c'est une hormone qui régule le rythme circadien. Si vous avez des difficultés à dormir, une dose supplémentaire de mélatonine pourrait vous être bénéfique », explique le Dr Velikova. « On ne dispose pas encore de preuves concrètes sur les effets à long terme de la mélatonine. C'est pourquoi il est préférable de la prendre pendant de courtes périodes, jusqu'à deux mois, car certaines personnes rapportent une sensation de somnolence liée à sa prise. »
2 GABA
L'acide gamma-aminobutyrique, ou GABA, est un neurotransmetteur inhibiteur naturellement présent dans le cerveau, selon le Dr Avena. Il bloque la transmission des impulsions entre les cellules nerveuses. Qu'est-ce que cela signifie pour votre sommeil ? Le GABA est impliqué dans la régulation de la peur et de l'anxiété, et exerce un effet apaisant. Comme l'explique le Dr Robbins : « Pris en complément alimentaire, le GABA peut détendre l'esprit et favoriser l'endormissement. »
« Frunutta fabrique un supplément de GABA sublingual facile à prendre et sans agents de remplissage », explique le Dr Robbins, ajoutant qu'il est préférable de prendre le supplément environ une heure avant le coucher.
3 Magnésium
Sachant que la mélatonine et le GABA contribuent tous deux à votre cycle de sommeil, la spécialiste du sommeil et naturopathe Dr Carolyn Dean recommande à HelloGiggles un autre somnifère naturel : le magnésium.
« Augmentez votre consommation de magnésium. Le magnésium favorise la production de mélatonine, hormone régulatrice du sommeil, soulage les tensions musculaires qui peuvent perturber le sommeil et empêcher un sommeil réparateur, et active le GABA, principal neurotransmetteur inhibiteur du système nerveux central, dont l'activation favorise le sommeil », explique le Dr Dean.
Pour éviter son effet laxatif, le Dr Dean conseille de bien gérer à la fois sa forme et son dosage. Elle recommande une forme liquide de magnésium en microlitres (picomètres) afin qu'il soit entièrement absorbé par les cellules sans atteindre le gros intestin.
4 Racine de valériane
La racine de valériane est une plante que l'on peut prendre sous forme de gélules comme complément alimentaire ou en infusion. Le Dr Velikova explique à HelloGiggles qu'elle peut aider à lutter contre l'insomnie et même l'anxiété.
« Les personnes qui consomment de la valériane depuis plusieurs semaines se disent plus détendues au moment du coucher », explique le médecin. « L'acide valérénique a la capacité de stimuler la dégradation du GABA, un neurotransmetteur qui régule l'influx nerveux dans le cerveau. Par conséquent, la prise de valériane permet de se sentir moins tendu et plus détendu. »
Encore une fois, parlez-en à votre médecin si vous souffrez d'insomnie ou si vous envisagez de prendre un somnifère naturel sans ordonnance. Mais j'espère que ces quelques conseils pour vous détendre avant de dormir vous aideront.
