Les 6 facteurs pour mieux dormir
Le sommeil sous les projecteurs
Une personne passe en moyenne 26 ans de sa vie à dormir. Étonnamment, nous passons également environ 7 ans de notre vie à essayer de dormir!
Qu'y a-t-il de si spécial dans le sommeil pour que nous passions 1/3 de notre vie au lit ? Le sommeil est une fonction essentielle, aussi importante pour nous que l'oxygène, la nourriture et l'eau. Le sommeil permet à notre corps et à notre esprit de se ressourcer, ce qui nous permet de nous sentir alertes et prêts à affronter chaque nouvelle journée. Il améliore la concentration, régule notre humeur et aiguise nos capacités de décision. Un repos suffisant contribue également à prévenir une prise de poids excessive et des maladies telles que les maladies cardiaques.
Nous avons beaucoup plus de contrôle sur notre sommeil que nous ne le pensons. Nous pouvonsaméliorer la qualité de notre sommeil en modifiant notre mode de vie quotidien, notre routine nocturne et l'environnement dans lequel nous nous trouvons. Et ces petits changements peuvent contribuer à réduire les sept années de notre vie que nous passons à essayer de trouver le sommeil.
6 facteurs influençant notre sommeil et des conseils pour les améliorer
Notre sommeil est influencé par notre rythme circadien, c'est-à-dire le processus naturel de notre corps qui régule notre cycle veille-sommeil tout au long de la journée. Pendant la journée, l'exposition à la lumière signale à notre horloge maîtresse qu'il faut rester vigilant et, la nuit, la libération de mélatonine, une hormone qui favorise le sommeil, nous dit de rester endormis. Bien que le sommeil soit un processus biologique sur lequel nous n'avons aucun contrôle direct, nous pouvons aider à signaler à notre horloge principale qu'il est temps de se détendre pour la nuit. Nous examinons les facteurs qui influencent notre sommeil et la manière dont nous pouvons adapter notre mode de vie et notre environnement pour favoriser un meilleur sommeil dans ces domaines.
Nourriture et boissons
Aliments pour la sieste et tueurs de sommeil
Notre sommeil est influencé par ce que nous ingérons, en particulier dans les heures qui précèdent la nuit. Il est important de faire attention à ce que nous mangeons et buvons, afin de ne pas avoir de difficultés à nous endormir.
Ne vous couchez pas en ayant faim ou en étant trop rassasié: tout inconfort pourrait vous empêcher de dormir. Si vous avez faim pendant la nuit, essayez de prendre une petite collation légère.
Évitez les aliments difficiles à digérer: il s'agit notamment des aliments riches en graisses ou en protéines, tels que la viande red et les aliments frits.
Mangez des aliments qui favorisent le sommeil : les aliments qui favorisent le sommeil sont les bananes, le lait, les noix et les olives.
Évitez la nicotine et l'alcool avant de vous coucher: ils ont des effets stimulants qui peuvent mettre plusieurs heures à se dissiper. L'alcool donne une sensation de somnolence, mais diminue la qualité du sommeil.
Le café est un autre tueur de sommeil. Comme l'explique Henriette Saevil, nutritionniste : "Ne buvez pas de café après 14 heures. La caféine peut rester dans le sang jusqu'à 12 heures après la dernière tasse, ce qui perturbe le sommeil"
Habitudes et mode de vie
Une routine saine
L'établissement d'une routine saine de sommeil et de réveil aide à réguler notre horloge interne, en nous signalant quand il est temps de dormir. Aidez votre corps à savoir quand il est temps de se détendre et de se concentrer sur la fin de la nuit.
Éteindre: réduire l'exposition à la lumière bleue en éteignant les appareils électroniques une heure avant d'aller au lit peut vous aider à vous endormir plus rapidement. La lumière bleue inhibe la production de mélatonine, la substance chimique qui aide à contrôler l'horloge interne de notre corps.
Établissez un horaire de sommeil: essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure tous les jours, même les week-ends et les jours fériés.
Rituel du coucher: commencez à vous détendre en créant un rituel qui signale à notre corps qu'il est temps de se relaxer. Essayez de prendre un bain ou une douche chaude, écoutez de la musique relaxante ou lisez un livre. Comme le suggère Gary Allman, coach en sommeil, "Tenez un journal. Cela a changé ma vie et changera la vôtre. Videz vos pensées et vos sentiments sur une page et vous vous sentirez 100 fois plus détendu la nuit".
Exercices de respiration et de relaxation: lorsque nous respirons lentement et que nous nous détendons, notre température corporelle baisse, ce qui favorise l'endormissement.
Santé et médecine
Le sommeil au service de la santé
La plupart des adultes ont besoin de 6 à 9 heures de sommeil par nuit. Notre rythme de sommeil change avec le temps, et plus nous vieillissons, plus nous nous sentons prêts à nous endormir et à nous réveiller tôt. Pour une nuit de sommeil optimale, essayez d'adapter vos heures de sommeil à l'horloge naturelle de votre corps.
Essayez de limiter votre sieste: veillez à ce que votre sieste de l'après-midi ne dure pas plus de 30 minutes afin qu'elle n'ait pas d'impact sur votre sommeil nocturne.
Portez le bon pyjama: de nombreuses personnes souffrent de sueurs nocturnes, les femmes ménopausées et les femmes enceintes étant particulièrement sujettes à ce problème. Le port d'un pyjama régulateur de température, le maintien de la chambre à coucher au frais et la présence d'un verre d'eau glacée à proximité du lit peuvent aider. Ally Jaffee, médecin du NHS, recommande de créer un environnement propice au repos : "une température fraîche dans votre chambre, des rideaux ou des stores sombres, ou de porter un masque de sommeil pour éviter que la lumière ne pénètre dans la pièce... et veiller à ce qu'il y ait le moins de bruit possible".
Les problèmes de santé et les médicaments: Parfois, les problèmes de santé et les médicaments peuvent perturber le sommeil. Contactez votre médecin si vous pensez avoir un problème de sommeil grave, tel que l'insomnie.
Humeur et stress
Créer une ambiance propice au sommeil
Vous êtes allongé dans votre lit, bien éveillé, avec des pensées qui se bousculent dans votre tête... cela vous rappelle quelque chose ? Il est difficile de s'endormir lorsque notre esprit est encore en éveil. Grâce à ces conseils, nous espérons que vous pourrez vous préparer à dormir, en laissant les activités et les pensées pour le jour suivant.
Liste des choses à faire avant de se coucher: notez ce qui vous préoccupe et mettez-le de côté pour le lendemain. Gardez un stylo et du papier à côté de votre lit pour ne pas activer votre cerveau en essayant de vous en souvenir.
Relaxation musculaire progressive: si vous n'arrivez pas à dormir, parcourez votre corps des orteils à la pointe de la tête, en contractant chacun de vos muscles, puis en vous détendant complètement.
Évitez de travailler juste avant de vous coucher: laissez votre ordinateur portable, votre téléphone mobile et tous vos soucis derrière la porte de votre chambre.
Préparez votre esprit à dormir: Logan Dawson, guérisseur professionnel, recommande d'utiliser des affirmations : "Réciter des affirmations sur le sommeil. Fixez une intention pour votre sommeil réparateur ! Mes affirmations préférées sont les suivantes : Je libère la journée. Je mérite de me reposer maintenant. J'ai le droit de faire une pause. Je me sentirai frais et dispos demain. Je libère tout ce qui ne s'est pas bien passé aujourd'hui".
Exercice
Bouger, dormir, répéter
L'intégration de l'exercice dans votre routine peut réduire l'apparition du sommeil, c'est-à-dire le temps qu'il faut pour s'endormir. En réduisant le temps passé au lit chaque nuit, nous avons plus de chances d'établir une routine de sommeil plus saine.
Exercice régulier: faire de l'exercice régulièrement nous aide à nous endormir plus rapidement et à mieux dormir. Faire du sport au moins 150 minutes par semaine peut améliorer la qualité du sommeil de 65 %. Laura, coach personnel, explique : "L'activité physique diminue le temps d'endormissement et augmente le temps de sommeil profond."
Évitez de faire de l'exercice à l'approche du coucher : évitez de faire de l'exercice deux heures avant d'aller vous coucher, car vous risquez d'avoir trop d'énergie ou trop chaud pour vous endormir.
Sortez: l'exposition à la lumière naturelle du soleil aide à maintenir le cycle veille-sommeil sur la bonne voie.
L'exercice physique peut augmenter la durée totale du sommeil de 1,25 heure !
Chambre à coucher
Faites-en une pièce pour le sommeil
Il est important de créer un environnement de chambre à coucher qui signale à l'organisme qu'il est temps de s'éteindre pour la journée et de se reposer. Essayez de mettre en œuvre ces conseils la prochaine fois que vous serez prêt à vous glisser dans votre lit :
Température de la pièce : essayez de maintenir la température de la pièce à moins de 18°C / 64,5°F.
Obscurité: essayez de réduire au minimum l'éclairage de la chambre à coucher. Faites attention aux appareils électroniques qui émettent de la lumière bleue. Si nécessaire, utilisez un masque de sommeil.
Couleurs harmonieuses: la chambre à coucher doit être sombre mais paisible. Charlotte Magda, styliste d'intérieur, recommande : "Lorsqu'il s'agit de l'intérieur et des murs de votre chambre à coucher, utilisez des couleurs douces - elles ont tendance à nous calmer. En revanche, les couleurs vives nous donnent de l'énergie, ce qui n'est pas une bonne idée quand on est censé se détendre et s'endormir."
BruitWhite : des bouchons d'oreille ou des appareils électroniques produisant un bruit white peuvent être utiles pour étouffer les sons dérangeants.
Vêtements de nuit et literie: il est important d'utiliser les bons tissus qui aident le corps à évacuer l'excès de chaleur et d'humidité. Charlotte a son conseil préféré: "J'avais l'habitude d'avoir trop chaud ou trop froid la nuit. Et maintenant, j'ai trouvé une solution parfaite : je dors dans des vêtements de nuit dagsmejan. C'est l'un des pyjamas les plus doux que j'aie jamais essayés. Fabriqué en fibres de bois de hêtre, il maintient ma température à l'balance toute la nuit."
Créer un environnement de sommeil sain avec des vêtements de nuit régulateurs de température
Nous dépensons de l'argent pour investir dans nos vêtements quotidiens que nous portons au travail, à l'école, pour faire des courses et même pour faire du sport. Si nous passons près d'un tiers de notre vie au lit, pourquoi n'investissons-nous pas également dans nos vêtements de nuit? Les vêtements de nuit Dagsmejan utilisent les fibres naturelles les plus fines combinées aux dernières technologies textiles pour créer un environnement de sommeil confortable et répondre aux besoins individuels en matière de sommeil. Fabriqués de manière durable et éthique en Europe, nos vêtements de nuit vous maintiennent à la température idéale pour dormir plus profondément et plus longtemps. Nos trois collections de pyjamas à évacuation de la transpiration vous aideront à vous mettre dans l'ambiance du sommeil.
