Le sommeil est votre super-pouvoir
« Le sommeil est essentiel pour les athlètes. Il joue un rôle important dans la récupération physique et mentale, les fonctions cognitives, la prévention des blessures et les défenses immunitaires. Un sommeil adéquat devrait être une priorité absolue pour les athlètes qui visent l'excellence. »
- Dr Lutz Graumann, médecin du sport, expert en nutrition et spécialiste en chiropratique, membre du conseil scientifique consultatif de Dagsmejan.
RÉCUPÉRATION APRÈS LE SPORT – POURQUOI C'EST IMPORTANT
ENTRAÎNEZ-VOUS DUR, RÉCUPÉREZ ENCORE PLUS DUR
Un entraînement intensif et des efforts soutenus sont indispensables à la réussite dans de nombreux domaines, y compris le sport. Cependant, la récupération est tout aussi importante que l'entraînement, surtout si l'on souhaite améliorer ses performances. Durant la phase de récupération, notre corps répare et régénère les tissus musculaires, ce qui améliore notre force, notre endurance et notre condition physique.
PRENEZ SOIN DE VOTRE CORPS
Dès que vous repoussez vos limites à l'entraînement ou en compétition, votre corps est soumis au stress et à la fatigue. La récupération devient alors essentielle pour réparer et régénérer les muscles sollicités. La récupération active est bénéfique car les exercices doux favorisent la circulation sanguine et stimulent la récupération musculaire. Parmi les méthodes de récupération active, on peut citer l'automassage avec un rouleau, les étirements et les exercices d'endurance légers.
Un manque de sommeil (<Bh) augmente le risque de blessure d'un facteur de 1,7.
LE SOMMEIL EST VOTRE SUPER-POUVOIR
Outre la récupération active et passive, un bon sommeil est essentiel pour une récupération optimale. Il doit être réparateur et sans interruption, ce qui est plus facile à obtenir dans un environnement propice au sommeil : sombre, calme et frais.
ATTEINDRE DES PERFORMANCES OPTIMALES PENDANT LE SOMMEIL
Un sommeil suffisant renforce notre système immunitaire et peut prévenir les maladies susceptibles de compromettre les plans d'entraînement et de compétition des athlètes.
LE SOMMEIL JOUE UN RÔLE IMPORTANT DANS LA RÉGÉNÉRATION PHYSIQUE ET MENTALE
Pendant le sommeil, notre corps produit des hormones de croissance qui permettent la réparation et le renouvellement des tissus musculaires endommagés lors de l'entraînement ou de la compétition. C'est important pour les athlètes car cela favorise la récupération et le renforcement de leurs muscles.
LE SOMMEIL EST ESSENTIEL À NOS FONCTIONS COGNITIVES
Le manque de sommeil peut affecter notre capacité de décision, notre temps de réaction et notre concentration. Or, ces éléments sont essentiels à la performance sportive optimale. De plus, la privation de sommeil accroît le risque de troubles anxieux, de dépression et d'autres problèmes de santé mentale susceptibles d'affecter négativement les performances sportives.
LE SOMMEIL PRÉVIENT LES BLESSURES
Des études ont montré que le manque de sommeil augmente le risque de blessure chez les athlètes. Cela est dû à une diminution des fonctions cognitives et à une fatigue accrue.
LE SOMMEIL RENFORCE NOTRE SYSTÈME IMMUNITAIRE
Un sommeil suffisant renforce notre système immunitaire et peut prévenir les maladies susceptibles de compromettre les plans d'entraînement et de compétition des athlètes.
50 % des athlètes de haut niveau dorment mal ( Kollinger et al., IJSPP (2019)).
MESURES DE RÉCUPÉRATION POUR LES ATHLÈTES
ÉNERGIE:
Consommer une collation ou un repas riche en glucides et en protéines 30 minutes après l'effort peut favoriser la récupération et reconstituer les réserves d'énergie. Pour optimiser votre récupération, votre sommeil et, par conséquent, vos performances globales, il est important, en tant qu'athlète, de veiller à une alimentation adaptée, à une hydratation suffisante et au moment de vos apports énergétiques.
RÉGÉNÉRATION PASSIVE :
Le repos et la détente permettent à votre corps de récupérer des efforts physiques et mentaux de l'entraînement. Vous pouvez favoriser la régénération passive grâce aux massages, à la luminothérapie et aux séances de sauna.
RÉGÉNÉRATION MENTALE :
C’est tout aussi important que la récupération physique. Les athlètes devraient privilégier les activités qui réduisent le stress et favorisent la relaxation, comme la méditation ou les exercices de respiration.
BAINS DE GLACE :
La cryothérapie peut réduire l'inflammation et soulager les douleurs musculaires. Les athlètes peuvent prendre un bain de glace ou appliquer des compresses froides sur les zones douloureuses.
ÉTIREMENT ET MASSAGE AU ROULEAU DE MOUSSE :
Les étirements et l'automassage avec un rouleau en mousse peuvent soulager les douleurs musculaires et améliorer la souplesse. Les athlètes devraient les pratiquer après chaque entraînement.
DORMIR:
Un repos et un sommeil suffisants sont essentiels à la récupération. Les athlètes devraient dormir 7 à 9 heures par nuit et prévoir des jours de repos dans leur programme d'entraînement.
ROUTINE DE SOMMEIL DES CHAMPIONS
ALLEZ TOUJOURS VOUS COUCHER À LA MÊME HEURE :
En vous couchant et en vous levant toujours à la même heure, vous aiderez votre corps à maintenir son rythme biologique et améliorerez la qualité de votre sommeil. Par conséquent, malgré un emploi du temps chargé, essayez de conserver des heures de coucher aussi régulières que possible.
PENSEZ À UN RITUEL DE SOIRÉE RELAXANT :
Avant de vous coucher, faites quelque chose d'apaisant : lisez un livre, prenez un bain chaud. C'est la meilleure façon de préparer votre corps au sommeil.
ÉVITEZ LES ACTIVITÉS STIMULANTES AVANT L'HEURE DU COUCHER :
Dans les heures qui précèdent le coucher, évitez les activités susceptibles de perturber votre sommeil, comme l'utilisation d'appareils électroniques et les exercices physiques intenses.
CRÉEZ UN ENVIRONNEMENT FAVORABLE AU SOMMEIL, À LA MAISON ET EN VOYAGE :
Veillez à ce que votre chambre soit sombre, calme et fraîche. Investissez dans un matelas et des oreillers confortables. Essayez de recréer un environnement aussi similaire que possible à celui de votre domicile lorsque vous voyagez.
VOTRE SYSTÈME DE SOMMEIL POUR UNE THERMORÉGULATION OPTIMALE :
Les vêtements de nuit, la literie, les surmatelas et les matelas doivent fonctionner ensemble pour créer un système qui vous aide à rester dans la zone de confort thermique idéale pendant la nuit.
LIMITEZ VOTRE CONSOMMATION DE CAFÉINE ET D'ALCOOL :
La caféine et l'alcool peuvent perturber le sommeil ; les athlètes devraient donc en consommer moins, surtout dans les heures qui précèdent le coucher.
FAITES DES EXERCICES DE RELAXATION :
Apprenez des méthodes de relaxation telles que des exercices de respiration ou la méditation pour apaiser votre esprit et vous préparer au mieux au sommeil.
UTILISEZ DES APPLICATIONS DE SUIVI DU SOMMEIL :
Les objets connectés peuvent aider les athlètes à comprendre leurs cycles de sommeil et à identifier les points à améliorer. Si vous préférez vous en passer, vous pouvez aussi tenir un journal du sommeil.
ANNA WEST, EXPERTE EN SOMMEIL ET RÉCUPÉRATION
Un sommeil optimal est essentiel pour vous, les athlètes et tous ceux qui souhaitent récupérer du stress mental et physique du quotidien. Pourtant, nombreux sont ceux qui ne dorment pas suffisamment et dont la qualité du sommeil s'en trouve souvent altérée. Pour créer les conditions optimales, préserver votre équilibre et vos performances, et rester en bonne santé et épanoui, il est indispensable de connaître votre rythme circadien et d'accompagner votre corps de manière ciblée. Dagsmejan vous offre un soutien efficace et optimal dans cette démarche.
- Anna West, membre du conseil scientifique de Dagsmejan, BScN/fondatrice de Sleep2perform, une société de conseil spécialisée dans le sommeil et la récupération, travaillant avec des équipes sportives et des entreprises de premier plan à travers l'Europe.
SOMMEIL ET TEMPÉRATURE
Notre corps régule sa température grâce à la thermorégulation. Ce processus est essentiel au sommeil, car la température corporelle joue un rôle important dans notre rythme veille-sommeil. La température centrale de notre corps diminue le soir et atteint son niveau le plus bas pendant la nuit ; ce cycle contrôle notre sommeil. Lors d'un effort physique, notre corps produit de la chaleur. S'il ne parvient pas à la dissiper efficacement, sa température peut augmenter, ce qui nuit à la qualité de notre sommeil.
C’est pourquoi un système de sommeil qui aide notre corps à rester au frais et dans sa zone de confort thermique nocturne est si important pour une récupération optimale. Ce que nous portons à même la peau pendant un tiers de notre vie – nos vêtements de nuit – fait toute la différence.
COMMENT LES VÊTEMENTS DE NUIT DE DAGSMEJAN AMÉLIORENT LE SOMMEIL
CONTRÔLE DE LA TEMPÉRATURE :
Les tissus fonctionnels de haute technologie, fabriqués à partir de fibres naturelles, maintiennent le corps dans sa zone de confort thermique pendant la nuit : ni trop chaud, ni trop froid.
GESTION DE L'HUMIDITÉ :
L'humidité est évacuée du corps pour garder les athlètes confortablement au sec et au frais toute la nuit.
CONCEPTION FONCTIONNELLE :
Un ajustement optimal garantit que le vêtement de nuit accompagne les mouvements du corps, au lieu de les contourner. La technologie NATTRECOVER™ est conçue pour une récupération optimale.
