Meilleurs conseils pour bien dormir en 2021
Nombreux sont ceux qui commencent l'année avec une longue liste de bonnes résolutions, souvent oubliées dès la fin janvier. S'il y a une résolution que nous pouvons tous tenir et qui changera vraiment nos vies, c'est bien celle de mieux dormir.
POURQUOI LE SOMMEIL EST-IL IMPORTANT ?
Le sommeil n'a pas seulement un impact sur notre niveau d'énergie le lendemain, il influe également sur notre bien-être et notre santé mentale, ainsi que sur notre système immunitaire et notre capacité à lutter contre les maladies.
Si vous dormez moins de 7 heures par nuit, vous avez trois fois plus de risques d'attraper un rhume . Et moins vous dormez, plus le risque est élevé. Dormir 5 heures ou moins augmente de 70 % le risque de contracter une pneumonie .
Le manque de sommeil a également un impact sur nos performances au travail ou à l'école ; il rend la concentration plus difficile et nous rend plus susceptibles de perdre patience et de devenir irritables.
ALORS, COMBIEN DORMONS-NOUS ?
Une enquête mondiale menée auprès de 11 000 adultes de 12 pays a clairement montré que le monde connaît un problème de sommeil qui doit être résolu :
Plus de 60 % ne dorment pas bien et 80 % disent vouloir mieux dormir .
En semaine, nous ne dormons en moyenne que 6,8 heures sur les 8 heures recommandées. Manquer 1 à 2 heures de sommeil par nuit peut avoir le même impact sur nos fonctions motrices et cognitives que de ne pas dormir pendant un ou deux jours entiers.
49 % des personnes interrogées estiment ne pas dormir suffisamment.
La pandémie mondiale actuelle a également un impact négatif sur notre sommeil.
Des études montrent que plus d'un tiers des Américains déclarent mal dormir en raison du stress lié à l'épidémie de COVID.
Conseils pour mieux dormir en 2021
Certains troubles du sommeil nécessitent une aide médicale, mais nous pouvons agir sur de nombreuses habitudes pour améliorer considérablement notre sommeil. En prenant conscience de l'influence de l'alimentation, de l'activité physique, du stress, de la santé, des habitudes et de l'environnement de notre chambre sur notre sommeil, nous pouvons apporter de petits changements aux conséquences importantes.
nourriture et boissons
Certains aliments vous aideront à vous endormir, tandis que d'autres vous empêcheront de dormir. Découvrez sur quoi privilégier pour une bonne nuit de sommeil en 2021.
- Connaissez vosaliments qui vous font faire la sieste
Les aliments qui contiennent de la mélatonine, l'hormone qui régule notre sommeil, ou qui stimulent sa libération , peuvent favoriser un meilleur sommeil. Parmi ces aliments, on trouve les olives, l'orge, les tomates, les noix, le lait et les cerises, riches en mélatonine . Le tryptophane , un acide aminé essentiel précurseur de la mélatonine, est également un somnifère bénéfique. Il agit comme un régulateur naturel de l'humeur. On le trouve notamment dans la dinde, le poisson sauvage et les noix comme les noix de cajou et les amandes. La banane est un autre somnifère naturel : elle contient non seulement du tryptophane , mais aussi du magnésium , un relaxant musculaire et nerveux qui contribue à prévenir les crampes et les douleurs musculaires au réveil.
- Évitez les somnifères
Certains aliments et boissons peuvent perturber le sommeil , notamment la caféine et l'alcool . Si vous souhaitez tout de même savourer un verre de vin ou un café, il est préférable de le faire quelques heures avant le coucher . Pour un sommeil optimal, il est important de laisser son métabolisme se reposer pendant la nuit. Cela signifie qu'il faut éviter les aliments difficiles à digérer, comme les aliments riches en matières grasses ou en protéines ( par exemple , les fritures et la viande rouge ), juste avant d'aller au lit. Les épices fortes peuvent également perturber l'endormissement.
- Trouvez votre équilibre entre alimentation et hydratation
Il est déconseillé de se coucher l'estomac trop plein ou trop vide, car cela peut rendre l'endormissement difficile. Si vous avez faim pendant la nuit, essayez de prendre une petite collation légère. Boire trop avant de dormir peut entraîner des réveils nocturnes pour aller aux toilettes.
mouvement
En faisant régulièrement de l'exercice, on s'endort plus vite et on profite d'un sommeil de meilleure qualité. Il faut parfois quelques semaines pour en ressentir pleinement les effets, mais ne vous découragez pas : des études montrent que l'exercice peut augmenter la durée totale du sommeil jusqu'à 1,25 heure . Alors, persévérez !
- Dormez. Répétez – faites du mouvement une habitude.
Faire de l'exercice pendant au moins 150 minutes par semaine peut améliorer la qualité du sommeil de 65 % . Cela peut paraître beaucoup, mais essayez de faire un peu d'exercice quotidiennement, même léger ; 10 minutes de marche suffisent pour avoir un impact significatif sur la qualité de votre sommeil.
- Sortez
Pratiquer un sport en extérieur nous apporte un double avantage : une exposition accrue à la lumière , qui favorise la production de vitamine D par notre organisme, essentielle à notre santé et à notre système immunitaire, et un cycle veille-sommeil régulier pour un sommeil plus profond.
- Choisissez le bon moment
Il est conseillé de faire du sport 4 à 6 heures avant d'aller au lit, car un exercice intense augmente la température corporelle interne jusqu'à 2°C, ce qui rend l'endormissement difficile.
stresser
Le stress est un autre perturbateur du sommeil : plus on est stressé, moins on dort. Et plus on est fatigué, plus on est vulnérable au stress. On peut briser le cercle vicieux stress-sommeil en s’attaquant au stress à la source et en créant un havre de paix dans notre chambre.
- Combattez le stress au travail
Il existe une corrélation évidente entre le stress au travail et les troubles du sommeil. Les personnes qui ne se sentent pas soutenues par leurs collègues ont deux fois plus de risques de souffrir de troubles du sommeil (35 % contre 18 %). Plus nous sommes stressés au travail, moins nous dormons. Améliorer un environnement de travail stressant est donc essentiel pour mieux dormir et mieux vivre.
- Faites de votre chambre un havre de paix
Laissez votre ordinateur portable, votre téléphone et vos soucis à la porte de votre chambre . Essayez de déconnecter du travail plus tôt et de vous vider l'esprit ; vous pouvez même programmer une alarme pour l'heure du coucher. Si vous n'arrivez pas à calmer vos pensées, essayez de noter une liste de choses à faire et de la mettre de côté pour le lendemain. En gardant un stylo et du papier près de votre lit, vous pouvez aussi noter les nouvelles idées qui vous viennent à l'esprit, sans avoir à vous fatiguer à les retenir.
- Essayez la relaxation musculaire progressive.
Si le stress vous empêche de dormir, essayez la relaxation musculaire progressive . Travaillez sur tout votre corps, des orteils jusqu'au sommet de la tête, en contractant chaque muscle au maximum puis en le relâchant complètement.
habitudes
En adoptant des habitudes favorables au sommeil, nous pouvons réellement améliorer la durée et la qualité de notre sommeil :
- Éteignez le moteur pour tourner.
Éteignez tous vos appareils électroniques au moins une heure avant de vous coucher. Deux heures d'exposition quotidienne à la lumière bleue des écrans suffisent à réduire notre production de mélatonine (l'hormone qui régule notre horloge biologique) d'environ 22 %. Des études récentes ont également montré que les champs électromagnétiques (CEM) émis par nos smartphones peuvent nuire à la qualité de notre sommeil, notamment au sommeil lent profond. Nombre d'entre nous gardent leur téléphone près du lit ; pensez à le ranger ailleurs ou à l'éteindre/le mettre en mode avion.
- Établissez un horaire de sommeil
Essayez de respecter un rythme de sommeil régulier chaque jour : en vous couchant et en vous levant à la même heure, même les week-ends, les jours fériés et lors de vos déplacements professionnels, vous habituez votre corps et votre esprit à se détendre. C’est un élément essentiel pour bien s’endormir et profiter d’un sommeil réparateur nuit après nuit.
- Trouvez votre rituel du coucher
Commencez à vous détendre en instaurant un rituel du coucher qui signale à votre corps qu'il est temps de se relaxer. Cela peut inclure l'écoute de musique relaxante, la lecture d'un livre et la tamisation de la lumière. Prendre un bain ou une douche chaude est également bénéfique. L' eau chaude stimule la libération d'ocytocine , une hormone qui favorise la détente et le calme. Elle provoque également une hausse puis une baisse rapide de la température corporelle, ce qui contribue à l'endormissement.
chambre à coucher
- Maintenez une température optimale pour le sommeil.
Un sondage national réalisé en Allemagne a révélé que 38 % des femmes et 44 % des hommes considéraient la température corporelle, trop élevée ou trop basse, comme le principal facteur perturbant leur sommeil . Ce constat est scientifiquement confirmé : pendant le sommeil, nous sommes plus sensibles aux variations de température, et ces changements ont un impact négatif, notamment sur notre sommeil profond. Le port d' un pyjama thermorégulateur permet de maintenir une température idéale pour un sommeil plus profond et plus long.
- Désencombrez et décorez pour favoriser le sommeil
Éliminez les distractions inutiles et investissez dans de bons rideaux occultants. N'oubliez pas les sources de lumière moins évidentes, comme les appareils électroniques en veille. Au besoin, utilisez des bouchons d'oreilles ou un appareil à bruit blanc pour atténuer le bruit.
- Refroidissez-le
Nos maisons sont jusqu'à 5°C plus chaudes qu'il y a 50 ans en raison de Un meilleur chauffage central et une isolation adéquate de la maison sont essentiels. Un tel chauffage peut être confortable en journée, mais peut nuire à la qualité de notre sommeil la nuit si l'excès de chaleur ne peut être évacué. Respirer de l'air frais contribue à abaisser notre température corporelle, ce qui favorise l'endormissement et un sommeil réparateur. Alors, baissez le thermostat !
- Arrêtez de compter les moutons
Si vous voulez arrêter de compter les moutons, essayez les pyjamas en laine mérinos . Des chercheurs australiens ont découvert qu'en dormant dans un pyjama en mérinos plutôt qu'en coton, on peut gagner jusqu'à 15 minutes de sommeil. La laine mérinos, comme d'autres fibres naturelles de haute technologie, est excellente pour la régulation de la température et l'évacuation de l'humidité, ce qui nous permet de rester dans une zone de confort climatique idéale toute la nuit.
santé
Nos besoins et troubles du sommeil évoluent tout au long de notre vie. Ce qui demeure constant, c'est le besoin fondamental de sommeil. Pendant le sommeil, notre système immunitaire effectue un travail de maintenance préventive essentiel à notre santé, notre bien-être et notre longévité .
- Dormez suffisamment et au bon moment.
La plupart des adultes ont besoin Nous dormons entre 6 et 9 heures par nuit. Notre rythme de sommeil évolue avec l'âge. Plus nous vieillissons, plus nous nous sentons prêts à nous endormir et à nous réveiller tôt. Pour un sommeil optimal, il est important d'être à l'écoute de notre horloge biologique. Au besoin, une sieste de 10 à 30 minutes en milieu d'après-midi peut vous donner un regain d'énergie.
- Combattre les sueurs nocturnes
La transpiration est un processus normal de thermorégulation, mais les sueurs nocturnes peuvent perturber le sommeil. Notre corps est composé en moyenne de 60 % d'eau et possède 4 millions de glandes sudoripares pour réguler la température corporelle. Nous perdons jusqu'à 2,5 litres d'eau par jour et transpirons l'équivalent d'une tasse chaque nuit . Si nos vêtements ne sont pas adaptés, cela peut entraîner une sensation d'humidité désagréable et des vêtements de nuit froids et trempés. La solution ? Porter un pyjama adapté aux sueurs nocturnes , maintenir une température fraîche dans la chambre et avoir un verre d'eau glacée à portée de main.
- Comment mieux dormir pendant la grossesse
Plus des trois quarts des femmes dorment moins bien pendant leur grossesse , et les jeunes mamans et les femmes enceintes sont plus susceptibles de souffrir d'insomnie que tout autre groupe de femmes. Il existe cependant des solutions pour mieux dormir, même pendant la grossesse ! De nombreuses femmes trouvent qu'il est préférable de dormir sur le côté gauche, car cela permet de dégager le foie de l'utérus et de lutter contre la surchauffe et les sueurs nocturnes. Pendant la grossesse ou après la naissance d'un enfant, maintenez une température fraîche dans la chambre et portez un pyjama de maternité thermorégulateur. Si des crampes aux jambes vous réveillent, essayez d'appuyer fermement vos pieds contre un mur ou de vous tenir en équilibre sur une jambe. Pour en savoir plus sur les astuces pour mieux dormir pendant la grossesse , consultez notre article.
- Ménopause et sommeil
75 % des femmes dorment moins bien pendant la ménopause et leur temps de sommeil total diminue jusqu'à 40 minutes par nuit . Les troubles du sommeil les plus fréquents à la ménopause sont les bouffées de chaleur nocturnes, ainsi que les problèmes respiratoires comme l'apnée du sommeil et l'insomnie . Si vous souffrez de bouffées de chaleur, baisser la température de votre chambre, garder des objets rafraîchissants à portée de main et porter des vêtements de nuit adaptés à la ménopause peuvent vous aider à mieux dormir. Pour en savoir plus, consultez notre article sur les sueurs nocturnes, la ménopause et le sommeil .
COMMENT MIEUX DORMIR AVEC DAGSMEJAN
Les vêtements de nuit Dagsmejan répondent à vos besoins physiologiques individuels pour vous garantir un sommeil optimal. Fabriqués à partir des fibres naturelles les plus fines et grâce aux dernières technologies textiles, les vêtements Dagsmejan sont scientifiquement prouvés pour améliorer votre confort de sommeil et vous aider à maintenir une température idéale . Découvrez pourquoi Dagsmejan a été élu pyjama le plus confortable au monde .
Restez au chaud
Cette collection de pyjamas en laine mérinos est idéale si vous avez tendance à avoir froid la nuit ou pendant les saisons froides. Grâce à son tissu NATTTWARM™, cette collection offre une chaleur légère comme une plume, sans jamais vous faire transpirer. Aussi chaud que des tissus jusqu'à 50 % plus lourds, le pyjama thermique Dagsmejan est 4 fois plus respirant que le coton.
Équilibre
Vous avez parfoischaud et froid la nuit ? La collection Balance est faite pour vous ! Elle vous aide à maintenir une température idéale pour un sommeil réparateur toute la nuit. Grâce à la technologie de sommeil brevetée NATTWELL™, le tissu est 6 fois plus respirant que le coton et 4 fois plus efficace pour gérer l'humidité. Ce tissu naturel et technique vous permet de profiter d'un sommeil paisible, sans sueurs nocturnes ni bouffées de chaleur.
Restez cool
Restez au frais même par forte chaleur grâce à ce pyjama doux et rafraîchissant en fibres d'eucalyptus. Le tissu NATTTCOOL™ est 8 fois plus respirant que le coton et sèche trois fois plus vite. Avec ce pyjama à séchage rapide, vous n'aurez plus jamais à craindre de transpirer pendant votre sommeil.
Récupération
Vous souhaitez optimiser votre récupération musculaire ? Le tissu révolutionnaire NATTRECOVER™ contient des minéraux énergisants réactifs qui recyclent l’excès de chaleur corporelle et le convertissent en énergie infrarouge lointaine naturelle, favorisant ainsi la régénération musculaire.
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- VÊTEMENTS DE NUIT PERFORMANCE HOMMES
Maman et bébé
Les vêtements de nuit Dagsmejan sont conçus pour vous aider, vous et votre bébé, à passer de meilleures nuits, nuit après nuit. Développés pour vous accompagner à chaque étape, ils reposent sur la science du sommeil, testée et approuvée par de vraies mamans.
