Mieux dormir pendant la ménopause

25 août 2019

Ménopause et sommeil

Notre sommeil évolue tout au long de notre vie, tant en termes de durée nécessaire que de qualité. Avec l'âge, le pourcentage de notre sommeil passé dans les phases essentielles du sommeil profond diminue, ce qui est naturel mais peut nuire à sa qualité. De nombreux facteurs influencent la qualité du sommeil ; la ménopause est l'un d'eux, car elle perturbe souvent le sommeil.

Une étude finlandaise a montré que le temps de sommeil total des femmes diminue de près de 40 minutes entre 46 et 52 ans. Les troubles du sommeil les plus fréquents pendant la ménopause sont les bouffées de chaleur nocturnes , mais aussi les difficultés respiratoires et l'insomnie, plus courantes qu'à d'autres âges.

Ne désespérez pas, il existe des solutions pour mieux dormir !

INSOMNIE PENDANT LA MÉNOPAUSE

Des études ont montré que jusqu'à 60 % des femmes ménopausées se plaignent d'insomnie, un trouble qui perturbe non seulement leurs nuits, mais aussi leurs journées. Il en résulte un réveil fatigué, avec des difficultés de concentration et de lucidité. Les changements hormonaux et un risque accru de dépression sont deux facteurs pouvant contribuer à l'insomnie durant la ménopause.

Si vous souffrez d'insomnie, vous pouvez envisager un traitement hormonal substitutif, c'est-à-dire la prise de comprimés d'œstrogènes pour compenser la baisse de production de cette hormone. Votre médecin pourra vous conseiller sur l'opportunité de ce traitement.

Il existe également plusieurs solutions non médicales pour améliorer la qualité de votre sommeil. C'est peut-être le bon moment pour faire le point sur vos habitudes et votre hygiène de sommeil et vérifier si quelques changements peuvent avoir un réel impact. Les principaux facteurs qui influencent notre sommeil sont :

Alimentation : certains aliments, comme l’alcool, la caféine et les aliments difficiles à digérer, sont de véritables perturbateurs du sommeil. D’autres, dits « aliments soporifiques » , par exemple ceux qui contiennent naturellement de la mélatonine, favorisent en revanche un meilleur sommeil.
Exercice physique : il existe une corrélation évidente entre la qualité du sommeil et l’activité physique . Même des séances d’entraînement courtes et peu intenses ont un réel impact sur la qualité de notre sommeil. En faisant de l’exercice en extérieur, nous bénéficions d’un double avantage : le mouvement et la lumière naturelle. L’exposition à la lumière naturelle pendant la journée contribue à réguler notre cycle veille-sommeil.
Habitudes et mode de vie : nous sommes nombreux à utiliser des appareils électroniques tard le soir, or la lumière bleue qu’ils émettent réduit la production de mélatonine, ce qui peut perturber l’endormissement. Adoptez une routine de sommeil régulière : détendez-vous et relaxez-vous bien avant d’aller au lit et essayez de la respecter chaque jour.
Humeur et stress : essayez de rompre le cercle vicieux stress-sommeil en privilégiant une bonne nuit de sommeil. Si des pensées et des soucis vous empêchent de dormir, essayez de garder une liste de choses à faire près de votre lit afin de pouvoir reporter ces préoccupations au lendemain.
Chambre : faites de votre chambre un havre de paix. Maintenez-la fraîche, sombre et aussi calme que possible. Avoir des animaux domestiques dans le lit peut être agréable, mais ils peuvent perturber notre sommeil et devraient idéalement dormir dans leur propre panier.

Pour mieux dormir, consultez ici d'autres conseils pour passer une meilleure nuit.

APNÉE DU SOMMEIL PENDANT LA MÉNOPAUSE

Pendant la ménopause, les ronflements sont plus fréquents et plus importants qu'à d'autres périodes de la vie. L'apnée du sommeil est un autre problème qui peut perturber le sommeil durant cette période. L'apnée du sommeil se caractérise par des arrêts et des reprises de la respiration pendant le sommeil, ce qui perturbe ce dernier et en diminue la qualité.

Si vous pensez souffrir d'apnée du sommeil, vous devriez consulter votre médecin, car d'autres problèmes de santé peuvent se développer si elle n'est pas traitée.

Les mesures qui peuvent contribuer à atténuer cette affection vont de l'utilisation d'appareils respiratoires qui ouvrent les voies respiratoires à des changements de mode de vie tels que la perte de poids (il existe un lien étroit entre le surpoids et l'apnée du sommeil) et le changement de position de sommeil.

BOUFFES DE CHALEUR PENDANT LA MÉNOPAUSE

Des études menées par la National Sleep Foundation montrent que 75 à 85 % des femmes souffrent de bouffées de chaleur pendant la ménopause, ce qui altère considérablement la qualité de leur sommeil. Les causes de ces bouffées de chaleur restent encore débattues, mais de nombreux scientifiques les associent à la baisse du taux d'œstrogènes, qui perturbe l'hypothalamus (la région du cerveau qui régule la température) en lui faisant croire que le corps est en surchauffe. Pour se refroidir, le corps réagit en dilatant ses vaisseaux sanguins et en augmentant l'afflux sanguin vers la peau, ce qui provoque une sensation de chaleur et de transpiration.

Les bouffées de chaleur débutent généralement au niveau du visage et s'étendent à la poitrine, durant en moyenne 3 minutes. La plupart des femmes ménopausées souffrent de bouffées de chaleur qui peuvent durer de 1 à 5 ans.

Les bouffées de chaleur perturbent notre sommeil de deux manières : d’une part, les variations de température peuvent nous réveiller et rendre notre sommeil plus agité ; d’autre part, elles diminuent la qualité de notre sommeil, réduisant ainsi le pourcentage de notre temps total passé en sommeil profond. Il est donc important de maintenir une température optimale pour un sommeil véritablement réparateur.

Il existe un certain nombre d'actions que nous pouvons entreprendre pour réduire l'impact négatif des bouffées de chaleur pendant la ménopause :

Maintenez une température fraîche dans votre chambre : une chambre fraîche, en dessous de 18 °C, est bénéfique pour la qualité de notre sommeil, quel que soit notre âge, et encore plus pendant la ménopause. Respirer de l’air frais permet de baisser notre température corporelle, ce qui favorise l’endormissement et un sommeil réparateur. Cela contribue également à atténuer les bouffées de chaleur nocturnes.
Avoir un élément rafraîchissant à portée de main : en gardant un verre d’eau glacée près de votre lit et un linge humide, vous pouvez vous rafraîchir rapidement en cas de bouffées de chaleur nocturnes.
Choisissez le bon pyjama en cas de bouffées de chaleur : la plupart des vêtements de nuit actuels ne sont pas conçus pour favoriser un bon sommeil. Ils retiennent la chaleur et s’imbibent facilement de transpiration. En optant pour un pyjama léger, respirant et évacuant l’humidité, vous pouvez atténuer les bouffées de chaleur et ainsi profiter d’un sommeil plus profond et plus long.

Dormez mieux avec dagsmejan – les meilleurs vêtements de nuit pour la ménopause

La collection Balance de Dagsmejan est conçue pour maintenir votre équilibre thermique tout au long de la nuit, ce qui la rend idéale pour soulager les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes . Découvrez comment mieux dormir grâce à un pyjama adapté à la ménopause :