22 conseils pour bien dormir (en 2022)

Nous sommes en 2022 et, après près de deux ans de pandémie, le sommeil semble s'être dégradé pour beaucoup d'entre nous. Pourtant, bien dormir est essentiel à notre santé mentale et physique. Il est temps de se pencher sur ce sujet important ! Nous avons rassemblé 22 conseils et astuces relativement simples pour vous aider à mieux dormir et à avoir un sommeil plus long.

1. Portez une attention particulière à la qualité de votre literie.

La qualité de votre sommeil dépend en grande partie de celle de votre literie, notamment de votre matelas, de votre oreiller et de vos draps. Veillez à choisir une literie adaptée à vos besoins et à vos préférences de sommeil , car le soutien nécessaire varie considérablement selon votre position de sommeil : sur le côté, sur le dos ou sur le ventre. Un bon soutien de la colonne vertébrale est essentiel pour éviter les douleurs, non seulement pendant le sommeil, mais aussi tout au long de la journée.

Choisir des draps de bonne qualité est tout aussi important : ils doivent non seulement rendre votre lit accueillant, mais aussi vous aider à maintenir une température idéale pour dormir. Pour cela, la respirabilité doit être votre priorité absolue ; les meilleures options sont généralement les fibres naturelles comme le lin, le coton ou le Tencel.

2. Détendez-vous avec des parfums d'ambiance ou des sprays pour le sommeil.

Notre odorat, souvent le plus négligé et sous-estimé des cinq sens, possède en réalité un grand pouvoir sur nous. Il peut déclencher des souvenirs et des émotions, stimuler la productivité, influencer l'humeur et le comportement, et favoriser un sommeil réparateur.

Les senteurs légères et apaisantes des huiles essentielles, comme la lavande, la camomille, la rose ou l'ylang-ylang, favorisent la relaxation et facilitent ainsi l'endormissement. Certaines études montrent même que l'inhalation de ces fragrances peut stimuler la production de sérotonine, ce qui contribue à la libération de mélotonine, l'hormone qui prépare le corps au sommeil.

3. Baissez la lumière avant d'aller au lit.

Éviter les lumières vives peut vous aider à faire la transition vers l'heure du coucher et contribuer à la production de mélatonine par l'organisme. Une étude réalisée en 2010 a montré que 99 % des participants exposés à un éclairage normal de la chambre avant le coucher présentaient un début de sécrétion de mélatonine plus tardif (comparativement aux personnes exposées à une lumière tamisée) et une durée de sécrétion de mélatonine raccourcie d'environ 90 minutes.

Si vous avez des lumières à intensité variable, choisissez un réglage plus faible pour la soirée ou éteignez cette lampe supplémentaire pour aider votre corps à se détendre.

4. Gardez votre chambre à une température fraîche.

Les maisons modernes sont jusqu'à 5 °C plus chaudes qu'il y a 50 ans, grâce au chauffage central et à une meilleure isolation. Si cette température peut être agréable en journée, elle peut nuire à la qualité du sommeil la nuit. Respirer de l'air frais contribue à abaisser la température corporelle , ce qui favorise l'endormissement et un sommeil réparateur. Pour un sommeil optimal, la température ambiante idéale se situe autour de 18 °C.

5. Portez le pyjama approprié

Le pyjama étant le vêtement le plus proche du corps pendant le sommeil, il a aussi l'influence la plus directe sur sa qualité. Comme pour la literie, la respirabilité doit être une priorité absolue pour les vêtements de nuit. Si le tissu n'est pas suffisamment respirant, la chaleur corporelle excessive ne peut être dissipée et le corps surchauffe. Les recherches démontrent régulièrement le lien indissociable entre la température corporelle et la qualité du sommeil .

Un sondage national réalisé en Allemagne a révélé que 38 % des femmes et 44 % des hommes ont cité la température trop élevée ou trop basse comme le facteur perturbateur le plus courant pour un bon sommeil .

« Le sommeil est essentiel. En comprenant les facteurs qui l'influencent et en modifiant quelques habitudes, nous pouvons grandement améliorer sa qualité et notre bien-être. Les vêtements de nuit et la literie qui aident à réguler la température et la transpiration pendant la nuit peuvent favoriser la thermorégulation naturelle du corps. »

— Professeur Torbjörn Åkersted , directeur de l'Institut de recherche sur le stress, Université de Stockholm

Découvrez plus d'informations de nos experts du sommeil .

Vêtements de nuit Dagsmejan pour un sommeil optimal

En associant fibres naturelles et technologies textiles de pointe , Dagsmejan a conçu des vêtements de nuit fonctionnels qui répondent parfaitement à vos besoins physiologiques pendant votre sommeil. Jusqu'à 8 fois plus respirants que le coton , ils évacuent rapidement l'humidité et offrent une sensation seconde peau . Découvrez nos pyjamas dès maintenant !

Découvrez les pyjamas les plus confortables pour femmes

Découvrez les pyjamas les plus confortables pour hommes

6. Un environnement de sommeil calme et propre

L'aménagement et l'entretien de votre chambre ont une grande influence sur la qualité de votre sommeil. Une étude de la National Sleep Foundation a révélé que les personnes qui font leur lit chaque matin ont 19 % plus de chances de bien dormir, tandis que 75 % d'entre elles affirment mieux dormir lorsque leurs draps sont propres. Une autre étude, menée par le Princeton Neuroscience Institute, a démontré que la présence de nombreux stimuli visuels dans la chambre favorise la distraction. Avoir une chambre propre et sans distractions inutiles (télévision, jouets d'enfants, linge sale en cours) contribue donc grandement à la qualité de votre sommeil.

Investissez également dans de bons rideaux occultants et n'oubliez pas les sources de lumière moins évidentes, comme les appareils électroniques en veille. Si le bruit vous gêne, des bouchons d'oreilles ou un appareil à bruit blanc peuvent vous aider à le masquer.

7. Aucun appareil électronique dans la chambre

La plupart d'entre nous le savons, mais rares sont ceux qui parviennent à vraiment appliquer ce conseil : laissez votre ordinateur portable, votre téléphone portable et votre tablette à la porte de votre chambre. La lumière bleue de l'écran réduit non seulement la production de mélatonine (voir le conseil sommeil n° 10 ci-dessous), mais des études récentes ont également montré que les champs électromagnétiques émis par les smartphones peuvent nuire à la qualité de notre sommeil , notamment aux ondes lentes du sommeil profond.

8. Bougez suffisamment.

Faire de l'exercice pendant au moins 150 minutes par semaine peut améliorer la qualité du sommeil. Jusqu'à 65 % d'amélioration. 150 minutes peuvent paraître beaucoup, mais essayez de faire un peu d'exercice à faible intensité chaque jour ; même 10 minutes de marche peuvent avoir un impact considérable sur la qualité de votre sommeil. La science montre qu'après une activité physique, on s'endort plus vite et on dort un peu plus longtemps. Ces bienfaits sont particulièrement marqués lorsque l'effort physique a lieu 4 à 8 heures avant le coucher.

Découvrez-en plus sur le sport et le sommeil .

9. Prenez un bain avant d'aller au lit

L'eau chaude stimule la libération d'ocytocine, une hormone qui procure une sensation de calme et de détente. Elle favorise également le sommeil, car la température corporelle, en augmentant puis en diminuant, constitue un signal naturel pour l'organisme, l'incitant à se détendre et à s'endormir.

Sinon, si vous ne souhaitez pas prendre un bain complet le soir ou si vous n'avez pas de baignoire à disposition, un bain de pieds peut également vous aider à vous détendre et à améliorer votre sommeil.

10. Déconnectez-vous de la technologie

Pour un sommeil optimal, il est conseillé d'éteindre les appareils électroniques (télévision, ordinateur portable, smartphone) au moins une heure avant le coucher. Deux heures d'exposition quotidienne à la lumière bleue des écrans suffisent à réduire la production de mélatonine d'environ 22 % . Outre la perturbation du rythme veille-sommeil, le flux incessant d'informations (émissions de télévision, réseaux sociaux, messages, etc.) maintient l'esprit en éveil, empêchant ainsi de se détendre.

Si la déconnexion vous semble impossible, vous pouvez également atténuer l'impact de la lumière bleue en portant des lunettes qui bloquent spécifiquement les longueurs d'onde bleues ou en téléchargeant une application qui bloque la lumière bleue sur votre appareil.

11. Essayez la relaxation musculaire progressive

Si votre esprit et votre corps ont du mal à se détendre après une journée stressante, vous pouvez essayer la relaxation musculaire progressive : travaillez sur tout votre corps, des orteils jusqu’au sommet de la tête , en contractant chaque groupe musculaire aussi fort que possible avant de le relâcher complètement.

Une autre option pour vous aider à vous reconnecter à votre corps est la méditation : vous pouvez essayer de méditer seul ou suivre une méditation guidée si vous êtes novice en la matière.

12. Connaissez votre rythme (circadien)

La plupart des adultes ont besoin de 6 à 9 heures de sommeil par nuit. Pour optimiser ce temps de sommeil et bénéficier d'un sommeil de qualité, il est important de connaître son rythme personnel, aussi appelé chronotype. Celui-ci détermine les moments où l'on se sent le plus fatigué ou le plus alerte. Les personnes matinales se réveillent facilement le matin mais se fatiguent plus tôt le soir, tandis que les personnes nocturnes ont du mal à se réveiller et sont plus énergiques en fin de journée.

Notre rythme circadien n'est pas immuable et évolue avec l'âge ; plus on vieillit, plus on se sent prêt à s'endormir et à se réveiller tôt. Pour un sommeil optimal, respectez le rythme naturel de votre horloge biologique et couchez-vous dès que vous êtes fatigué.

13. Exposez-vous à la lumière du jour.

L'un des principaux facteurs de régulation du rythme circadien est la lumière. Une exposition suffisante à la lumière naturelle vive du jour contribue à maintenir le cycle veille-sommeil naturel , vous rendant plus fatigué le soir et améliorant même la qualité de votre sommeil.

Des chercheurs ont constaté, lors d'une étude récente, que les personnes exposées à une plus grande quantité de lumière le matin (de 8 h à midi) s'endormaient plus rapidement le soir et souffraient de moins de troubles du sommeil que celles exposées à une faible luminosité matinale. Ces personnes étaient également moins susceptibles de ressentir des symptômes de dépression et de stress.

14. Créez un rituel avant d'aller au lit

En instaurant un rituel du coucher que vous répétez chaque soir, vous signalez à votre corps qu'il est temps de se détendre. Cela peut inclure l'écoute de musique relaxante, la lecture d'un livre, la prise d'un bain ou la méditation.

15. Respectez des horaires de sommeil réguliers.

Aussi difficile que cela puisse paraître, essayez de respecter un rythme de sommeil régulier en vous couchant et en vous levant à la même heure tous les jours, même le week-end et les jours fériés. Ainsi, vous habituerez votre corps et votre esprit à se détendre. C'est un élément essentiel pour s'endormir facilement le soir.

16. Ne forcez pas trop pour vous endormir

Il est important d'éviter d'associer votre lit à la frustration de ne pas pouvoir dormir. Si vous ne parvenez pas à vous endormir dans les 20 minutes qui suivent votre coucher, levez-vous et faites une activité calme, en limitant au maximum l'exposition à la lumière. Il est important d'éviter les appareils électroniques, car cela ne fera qu'accentuer vos difficultés d'endormissement. Essayez de penser à autre chose qu'au sommeil et retournez au lit lorsque vous vous sentirez fatigué ou prêt à réessayer.

17. Prévoyez du temps pour dormir.

Pour bien dormir chaque nuit, il est essentiel de prévoir du temps dans votre budget. Réfléchissez à l'heure à laquelle vous souhaitez vous réveiller et calculez à rebours jusqu'à l'heure idéale de votre coucher. N'oubliez pas non plus de prévoir du temps supplémentaire pour vous préparer au coucher et vous endormir.

Pour déterminer votre heure idéale de coucher et de réveil, il est préférable de raisonner en cycles de sommeil ; un cycle de sommeil dure généralement environ 90 minutes, donc la durée de sommeil visée devrait être de 6 heures, 7 h 30 ou 9 heures, etc. De cette façon, vous évitez de vous réveiller au milieu d’une phase de sommeil profond.

18. Modifiez progressivement votre routine de sommeil.

Si vous devez modifier vos horaires de sommeil, il est préférable de procéder par petites étapes. L'écart maximal recommandé est de 1 à 2 heures par nuit. Cela permettra à votre corps de s'habituer aux changements et facilitera le maintien de ces nouvelles habitudes.

19. Limitez la durée des siestes diurnes.

Si les siestes courtes en journée peuvent être bénéfiques, les siestes prolongées peuvent nuire à votre sommeil. Elles peuvent perturber votre horloge biologique et vous empêcher de dormir la nuit. Une étude a même montré que les participants faisant des siestes irrégulières en journée étaient plus somnolents que ceux qui ne faisaient aucune sieste.

20. Ne buvez pas trop avant d'aller au lit.

Une bonne hydratation est essentielle à votre santé. Toutefois, il est recommandé de réduire votre consommation de liquides en fin de soirée. Essayez de ne rien boire une à deux heures avant de vous coucher et allez aux toilettes juste avant d'aller au lit. Cela diminue le risque de vous réveiller la nuit avec la vessie pleine.

21. Évitez de consommer de l'alcool ou de la caféine.

Certains aliments et boissons peuvent perturber le sommeil, et la caféine et l'alcool en font partie. Si vous souhaitez tout de même savourer un verre de vin ou un café, il est préférable de le faire quelques heures avant le coucher. L'alcool est connu pour provoquer ou aggraver les troubles du sommeil et même modifier la production nocturne de mélatonine, hormone essentielle à la régulation du rythme circadien.

Une étude de 2018 montre comment Même de petites quantités d'alcool peuvent influencer votre sommeil. en comparant la qualité du sommeil de sujets ayant ou non consommé de l'alcool. Les résultats sont les suivants :

• Faibles quantités d'alcool (moins de deux portions par jour pour les hommes ou une portion par jour pour les femmes) la qualité du sommeil a diminué de 9,3 %.
• Consommation modérée d'alcool (deux portions par jour pour les hommes ou une portion par jour pour les femmes) La qualité du sommeil a diminué de 24 %.
• Consommation excessive d'alcool (plus de deux portions par jour pour les hommes ou une portion par jour pour les femmes) la qualité du sommeil a diminué de 39,2 % .

Découvrez-en plus sur le sommeil et l'alimentation .

22. Tenez un journal du sommeil.

Tenir un journal du sommeil où vous notez vos activités quotidiennes, vos heures de coucher et de réveil ainsi que la qualité de votre sommeil peut vous aider à suivre la qualité de votre sommeil et à identifier les facteurs qui pourraient l'améliorer ou la dégrader.

Téléchargez ici le journal du sommeil Dagsmejan .

Dormez mieux avec les pyjamas Dagsmejan

Avec quatre collections différentes , toutes développées en tenant compte des différents besoins physiologiques, découvrez la solution idéale pour un sommeil optimal :

Collection Restez au chaud

Si vous avez tendance à avoir froid la nuit , cet ensemble de pyjama est fait pour vous : son tissu est composé d’un mélange de laine mérinos (100 % sans mulesing) et d’eucalyptus, offrant une chaleur légère et agréable sans jamais vous faire transpirer. Il est également idéal comme pyjama thermique pour les nuits les plus froides de l’année.

PYJAMAS EN LAINE MÉRINOS POUR FEMME
PYJAMAS EN LAINE MÉRINOS POUR HOMMES

Collection Balance

Le pyjama idéal pour vous maintenir à la température parfaite toute la nuit. Plus de 40 % des personnes souffrent d'avoir trop chaud ou trop froid la nuit, et les sueurs nocturnes sont également un problème fréquent. Notre tissu exclusif favorise la thermorégulation naturelle de votre corps et est reconnu comme le pyjama le plus confortable au monde.

DÉCOUVREZ NOTRE COLLECTION DE PYJAMAS RESPIRANTS POUR FEMMES

ACHETEZ DES PYJAMAS RESPIRANTS POUR HOMMES

Collection Restez au frais

Que vous ayez tendance à avoir chaud en dormant ou que les chaudes nuits d'été vous empêchent de dormir, notre pyjama doux et rafraîchissant vous aidera à trouver le sommeil. Grâce à l'effet rafraîchissant par évaporation, le tissu innovant à base de fibres d'eucalyptus vous procurera une sensation de fraîcheur incomparable.

PYJAMAS RAFRAÎCHISSANTS POUR FEMMES
PYJAMAS RAFRAÎCHISSANTS POUR HOMMES

Collection de récupération

Vous voulez profiter au maximum de vos nuits ? Ce tissu révolutionnaire associe des fibres d'eucalyptus rafraîchissantes à des minéraux activés par la chaleur, recyclant l'excès de chaleur corporelle et le redirigeant sous forme d'énergie infrarouge lointaine vers vos muscles, favorisant ainsi la régénération musculaire .

VÊTEMENTS DE NUIT PERFORMANCE POUR FEMMES
VÊTEMENTS DE NUIT PERFORMANCE POUR HOMMES