Cinq conseils pour bien dormir cet automne
L'automne est une excellente période pour dormir, mais voici quelques conseils pour éviter certains pièges courants si vous souhaitez profiter d'un sommeil vraiment réparateur.
1. Accueillez l'obscurité, célébrez la lumière
En automne, la nuit tombe plus tôt, ce qui est idéal pour s'endormir. Cependant, la diminution de la luminosité diurne peut perturber notre cycle veille-sommeil . Pour y remédier, il est conseillé de s'exposer au maximum au soleil pendant la journée, d'ouvrir les rideaux dès le matin et de laisser entrer la lumière.
Essayez de faire une promenade en plein air pendant la journée ; cela présente l’avantage supplémentaire de favoriser la production de vitamine D par votre organisme. La vitamine D contribue à notre santé et à notre système immunitaire, et nous aide à nous sentir énergiques tout au long de la journée.
2. Retour au travail, pas au stress
Avec la fin des fêtes et la reprise du travail, le risque d'une augmentation du stress peut perturber le sommeil. Des études montrent une corrélation évidente entre le stress au travail et les troubles du sommeil, créant un cercle vicieux : plus on est fatigué, plus on est stressé. Un manque de sommeil engendre des difficultés de concentration, une irritabilité accrue et une impatience grandissante, ce qui peut nuire à la fois à notre vie professionnelle et à notre vie familiale.
Il est possible de briser le cercle vicieux stress-sommeil en privilégiant une bonne nuit de sommeil . Faites de votre chambre un havre de paix et veillez à laisser votre ordinateur portable, votre téléphone portable et vos soucis à la porte. Évitez de travailler juste avant de vous coucher et essayez de vous vider la tête.
Au besoin , faites une liste de choses à faire avant de vous coucher. Notez ce qui vous passe par la tête et mettez-le de côté pour le lendemain. En gardant un papier et un stylo près de votre lit, vous pouvez noter toutes les nouvelles tâches qui vous viennent à l'esprit pendant la nuit, ce qui vous évite de faire un effort de concentration pour vous en souvenir.
Si le stress vous empêche encore de dormir, essayez la relaxation musculaire progressive . Travaillez sur tout votre corps, des orteils jusqu'au sommet de la tête, en contractant chaque muscle au maximum puis en le relâchant complètement.
3. Mangez pour mieux dormir
Avec la baisse des températures, le choix de légumes frais se réduit et nous sommes tentés de consommer des aliments plus riches. Or, pour un sommeil réparateur, il est important de laisser notre métabolisme se reposer la nuit. Pour cela, il est conseillé d'éviter les aliments difficiles à digérer, comme les aliments riches en matières grasses ou en protéines, tels que les fritures et la viande rouge. Réservez ces petits plaisirs pour le déjeuner plutôt que pour le dîner.
On peut aussi utiliser certains aliments comme somnifères naturels. Ils contiennent de la mélatonine, l'hormone qui régule notre sommeil, ou favorisent sa libération. Parmi ces aliments, on trouve par exemple les olives, les tomates, les noix et le lait.
Pour beaucoup, l'automne est aussi la saison de la dinde, et il se trouve que la dinde est également un excellent aliment pour favoriser le sommeil . La dinde contient du tryptophane, un acide aminé essentiel qui agit comme un régulateur naturel de l'humeur et est le précurseur de la mélatonine.
4. Créez votre propre cocon douillet
L'automne est le moment idéal pour instaurer un nouveau rituel du coucher, créer son propre cocon douillet et se détendre avant d'aller au lit. Prendre un bain ou une douche chaude, par exemple, contribue à notre bien-être et favorise un bon sommeil.
L'eau chaude stimule la libération d'ocytocine, une hormone qui nous procure une sensation de calme et de détente. Elle favorise également le sommeil, car la température corporelle augmente puis diminue rapidement, ce qui induit l'endormissement.
On peut aussi allumer des bougies, des bougies parfumées à la lavande par exemple, qui peuvent contribuer à créer une ambiance apaisante propice au sommeil, et se préparer une tisane sans caféine, comme par exemple une tisane à la camomille , qui est également apaisante.
5. Maintenez une température optimale pour le sommeil.
Les nuits fraîches sont idéales pour bien dormir. Cependant, la baisse des températures extérieures nous pousse souvent à augmenter le chauffage à l'intérieur. Même si cela crée une ambiance agréable en journée, une température trop élevée dans la chambre peut nuire à notre sommeil. Des études ont montré que nos maisons sont aujourd'hui jusqu'à 5 ° C plus chaudes à l'intérieur qu'il y a 40 ans, grâce au chauffage central et à l'isolation. Cela peut toutefois entraîner une surchauffe nocturne et des sueurs nocturnes. Pour une température optimale de sommeil, il est conseillé de maintenir une température basse dans la chambre, idéalement inférieure à 18 ° C.
Respirer de l'air froid contribue à abaisser notre température corporelle et à la maintenir basse, ce qui est essentiel pour un sommeil de qualité. Il ne faut cependant pas avoir trop froid et frissonner ; c'est pourquoi le choix de vêtements et de draps adaptés est important pour maintenir une température idéale pendant le sommeil.
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