24 conseils pour mieux dormir en 2024
Optimisez vos journées en optimisant vos nuits . Découvrez nos 24 astuces faciles pour mieux dormir en 2024.
VOTRE ENVIRONNEMENT DE SOMMEIL
1. UNE BONNE LITERIE EST TOUT AUSSI IMPORTANTE
S'assurer que votre literie (matelas, oreiller et draps compris) corresponde à vos besoins et préférences est la première étape vers un sommeil de qualité. Par exemple, préférez-vous dormir sur le côté, sur le dos ou sur le ventre ? Souffrez-vous souvent de sueurs nocturnes qui perturbent votre sommeil ? Ou faites-vous partie de ces personnes qui ont trop chaud ou trop froid la nuit ?
Identifier le problème et vos besoins vous permettra de choisir le tissu le plus adapté en toute connaissance de cause. Le tissu de votre literie doit contribuer à maintenir une température optimale pour le sommeil tout en étant respirant.
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2. PRÉPAREZ VOTRE CHAMBRE
Il est temps d'éteindre la lumière vive de la chambre. Une lumière tamisée permettra de maintenir la production de mélatonine et facilitera l'endormissement.
Investir dans de bons rideaux occultants est également une excellente idée. N'oublions pas non plus les sources de lumière moins évidentes, comme les appareils électroniques en veille. Selon les recherches, l'exposition à la lumière ambiante habituelle retarde la sécrétion de mélatonine et réduit sa durée d'action de 90 minutes, ce qui peut entraîner un sommeil plus court et perturbé.
3. MAINTENIR UNE TEMPÉRATURE PLUS FRAÎCHE DANS LA CHAMBRE
Notre température corporelle varie tout au long de la journée, suivant le rythme circadien. À l'approche du coucher, elle commence à baisser, tandis que nos mains et nos pieds se réchauffent. Ce phénomène s'explique principalement par le fait que notre corps tente de réduire sa température interne en évacuant l'excès de chaleur.
Respirer de l'air frais facilite la baisse de la température corporelle et stimule simultanément la production de mélatonine. De plus, une température fraîche dans la chambre renforce l'instinct de sommeil. La température idéale pour dormir se situe autour de 18 °C (environ 65 °F).
4. PORTEZ LE BON PYJAMA
Nos vêtements et les matières de nos pyjamas ont un impact direct sur notre corps et notre sommeil. Lorsque vous choisissez des vêtements de nuit confortables, privilégiez avant tout la respirabilité. Personne n'a envie de se réveiller en pleine nuit, trempé de sueur.
En réalité, le facteur perturbant le sommeil le plus fréquent est la température trop élevée ou trop basse la nuit. Les recherches montrent continuellement à quel point… La température corporelle et la qualité du sommeil sont indissociables. Un tissu respirant assure la dissipation de la chaleur, évitant ainsi la surchauffe et la transpiration excessive. Un pyjama thermorégulateur peut faire une réelle différence pour votre confort de sommeil.
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5. UN ENVIRONNEMENT DE SOMMEIL PROPRE ET FRAIS
D'après une étude de la National Sleep Foundation, vous avez 19 % plus de chances de mieux dormir si votre literie et votre chambre sont propres et hygiéniques. Ranger votre chambre et laver vos draps deux fois par semaine peut avoir un impact significatif sur la qualité de votre sommeil.
Votre chambre est un lieu de détente et de préparation pour une nouvelle journée. Les distractions et le désordre vous empêcheront de vous relaxer et de profiter d'une bonne nuit de sommeil bien méritée.
6. ÉVITEZ LES APPAREILS ÉLECTRONIQUES DANS LA CHAMBRE
Nos appareils intelligents émettent des champs électromagnétiques qui ont souvent des effets secondaires. Il a été démontré que ces champs électromagnétiques perturbent notre activité neuroendocrinienne, ce qui peut entraîner du stress, des troubles de l'apprentissage, de l'anxiété et un dérèglement du rythme circadien, affectant ainsi la qualité de notre sommeil.
Faire une pause par jour et limiter l'utilisation de ces appareils peut donc s'avérer utile, surtout le soir. L'idéal serait de ne pas les laisser dans votre chambre.
7. L'AROMATHÉRAPIE À LA RESCOUSSE
Parmi nos cinq sens, l'odorat est l'un des plus puissants, et pourtant souvent négligé. Combien de fois l'arôme de votre plat préféré vous a-t-il instantanément fait sourire ? Notre odorat peut raviver des souvenirs, des émotions, influencer notre humeur, stimuler notre productivité et favoriser un sommeil réparateur.
Les senteurs apaisantes des huiles essentielles favorisent la relaxation et procurent une sensation de calme. La lavande, par exemple, aide à lutter contre l'insomnie, la camomille apaise l'anxiété et l'ylang-ylang facilite l'endormissement en abaissant la tension artérielle et en calmant le rythme cardiaque. On peut utiliser un diffuseur d'huiles essentielles, frotter quelques gouttes sur la paume des mains ou encore imbiber un linge de lin de quelques gouttes et inhaler lentement leur subtil parfum.
CORPS ET ESPRIT
8. ASSUREZ-VOUS D'UNE EXPOSITION SUFFISANTE À LA LUMIÈRE DU JOUR
Notre corps possède une horloge interne qui nous indique quand dormir ou non ; c’est ce qu’on appelle le rythme circadien. C’est pourquoi nous nous sentons plus énergiques en début de journée et, eh bien, plus fatigués en fin de journée.
La lumière du jour est un facteur essentiel au bon fonctionnement du rythme circadien. Un ensoleillement suffisant permet de réguler notre cycle veille-sommeil, de rester en forme pendant la journée et d'améliorer la qualité et la durée du sommeil nocturne.
Selon une étude publiée par la National Library of Medicine, l'exposition à la lumière du jour a considérablement amélioré la qualité du sommeil chez les personnes souffrant d'insomnie liée à l'âge, passant de 77,5 % à 90 %.
9. MINIMISER L'EXPOSITION À LA LUMIÈRE BLEUE LE SOIR
Nous vivons dans un monde où la déconnexion totale est rarement possible, surtout avec nos appareils. Si la lumière favorise un rythme circadien sain pendant la journée, elle a un effet inverse sur le sommeil la nuit.
Le cerveau est trompé et croit qu'il fait encore jour, ce qui vous maintient actif et réduit la production de mélatonine, l'hormone qui favorise l'endormissement et le maintien du sommeil. Même si vous pensez que cela n'a pas d'incidence significative sur votre sommeil, vous serez surpris d'apprendre qu'une exposition de deux heures à la lumière bleue réduit la production de mélatonine de 22 % !
Pour un sommeil de meilleure qualité, il est conseillé d'éviter les appareils comme la télévision, les téléphones portables, les ordinateurs portables ou les tablettes au moins une heure avant le coucher. Sinon, essayez de porter des lunettes avec filtre anti-lumière bleue ou téléchargez des applications qui bloquent les longueurs d'onde bleues ou réduisent la luminosité de vos écrans.
10. BOUGEZ UN PEU
Avez-vous déjà ressenti cette sensation d'épuisement physique tel que vous vous endormez instantanément dès que vous vous glissez dans votre lit ? La science affirme que l'activité physique favorise un sommeil plus rapide et plus long. Notre corps est fait pour bouger. Il apprécie une bonne séance d'entraînement, un jogging ou une activité aérobique.
Des études ont démontré qu'une activité physique d'environ 150 minutes par semaine peut améliorer la qualité de notre sommeil jusqu'à 65 %. Inutile de soulever des poids ou de courir un marathon : même une simple marche de 10 minutes peut avoir un impact significatif sur la qualité de votre sommeil.
Mais attention ! Il faut faire de l’exercice au moins quatre heures avant le coucher. Ce délai de quatre heures permet à votre corps de normaliser son taux d’endorphines et de faire baisser son rythme cardiaque.
11. ESSAYEZ LA RELAXATION MUSCULAIRE PROGRESSIVE
Il arrive à tout le monde d'avoir du mal à s'endormir. Dans ces moments-là, la relaxation musculaire progressive peut vous sauver la mise. La RMP est une technique de relaxation qui aide à réduire la tension musculaire et la fatigue, apaisant ainsi votre corps. Pour pratiquer cet exercice, Travaillez votre corps de la tête aux pieds , en contractant chaque groupe musculaire au maximum avant de le relâcher complètement. Inspirez en contractant le muscle et expirez en le relâchant.
12. INTÉGRER UNE ROUTINE DE YOGA AVANT LE COUCHER
La pleine conscience et la respiration profonde, composantes essentielles du yoga, augmentent le taux de mélatonine et favorisent l'endormissement. Pour bien se préparer au sommeil, la professeure de yoga Claudia Mirallegro propose cinq postures et une méditation pour apaiser les tensions, calmer le système nerveux et détendre les muscles.
13. COMPRENEZ VOTRE CHRONOTYPE
À partir de 27 ans, les adultes ont besoin de six à neuf heures de sommeil réparateur. Pourtant, la plupart d'entre nous n'en bénéficient pas suffisamment. Comprendre son chronotype (ou rythme personnel qui détermine nos moments de fatigue et d'éveil) peut vous aider à mieux dormir la nuit. Les personnes matinales commencent et terminent généralement leur journée tôt. À l'inverse, il est difficile pour les couche-tard de se lever et de se coucher tôt.
Votre chronotype évolue avec l'âge. Plus on vieillit, plus on se couche tôt et plus on se réveille tôt.
14. RÉDUIRE LA CONSOMMATION DE LIQUIDES AVANT D'ALLER AU COUCHER
Il est important de bien s'hydrater, et même essentiel pour notre santé. Cependant, une consommation excessive de liquides, une heure avant le coucher, peut perturber votre sommeil. Vous risquez alors de vous lever en pleine nuit pour aller aux toilettes.
15. RÉDUISEZ VOTRE CONSOMMATION D'ALCOOL
Vous pourriez croire qu'après quelques verres de votre vin ou whisky préféré, vous dormirez plus vite et plus longtemps, mais c'est en réalité tout le contraire. L'alcool perturbe la phase de sommeil paradoxal (REM) de votre cycle de sommeil. Vous vous sentirez donc somnolent, apathique et aurez du mal à vous concentrer le lendemain.
Même de faibles quantités diminution de la qualité du sommeil d'environ 9 %, modérée quantités d'alcool La qualité du sommeil a diminué de 24 % et était élevée quantités d'alcool Une étude récente a montré une diminution de 39 % de la qualité du sommeil .
16. Évitez la caféine après 15 h
Nous sommes nombreux à être de grands consommateurs de caféine. Vous vous demandez peut-être pourquoi. Eh bien, parce qu'elle nous donne de l'énergie, nous met de bonne humeur et nous aide à sortir de la torpeur du sommeil. Elle agit en resserrant nos vaisseaux sanguins, ce qui stimule l'activité de nos cellules nerveuses et nous permet de nous sentir plus éveillés.
En moyenne, la demi-vie de la caféine varie de cinq à sept heures. Qu'est-ce que cela signifie concrètement ? La demi-vie correspond au temps nécessaire pour que la quantité d'une substance soit réduite de moitié. Ainsi, le cappuccino que vous avez bu à 15 h contenait environ 80 mg de caféine. Au moment de vous coucher à 21 h, il y a de fortes chances que votre corps contienne encore 40 mg de caféine. L'élimination complète de la caféine peut prendre jusqu'à 10 à 12 heures.
HABITUDES
17. LIMITEZ LA SOMMEIL EN JOURNÉE OU RÉDUISEZ SA DURÉE
Bien que cela varie d'une personne à l'autre, les siestes diurnes prolongées ont tendance à perturber le sommeil nocturne. Faire une sieste prolongée l'après-midi dérègle notre horloge biologique et induit une inertie du sommeil pendant la journée, vous laissant somnolent, apathique et les yeux lourds. Privilégiez plutôt des siestes courtes de 20 minutes pour vous ressourcer.
18. UN BAIN CHAUD AVANT D'ALLER AU COUCHER
Prendre une douche ou un bain chaud avant de se coucher améliore la qualité du sommeil. Ce principe repose sur le fait que la température corporelle interne diminue lorsque le corps se prépare à dormir.
Vous souvenez-vous de cette phase du rythme circadien où le corps émet de la chaleur pour déclencher la production de mélatonine, en réponse à son refroidissement ? Eh bien, une douche chaude imite ce processus et agit comme un signal naturel pour l'heure du coucher. Un bain ou une douche chaude favorise l'endormissement et vous aide à vous détendre et à vous apaiser.
19. RITUEL DU COUCHER
Nous accordons généralement une grande importance à nos rituels matinaux car ils nous aident à bien démarrer la journée. Alors, pourquoi ne pas essayer d'influencer positivement votre sommeil ?
Une routine du coucher, si elle est instaurée régulièrement, peut servir de signal à votre corps pour se préparer au sommeil. Par exemple, vous pourriez commencer par vous brosser les dents, prendre un bain chaud, puis enfiler votre pyjama préféré et lire un livre (pas un livre numérique !) ou faire quelques exercices de respiration au lit. Cette routine finira par indiquer à votre cerveau qu'il est l'heure de dormir et l'endormissement sera donc plus rapide.
20. UN HORAIRE DE SOMMEIL RÉGULIER
En respectant des horaires de coucher et de lever réguliers, votre corps et votre cerveau s'habitueront. À terme, votre rythme circadien naturel s'ajustera et vous n'aurez plus besoin de beaucoup de stimulations externes pour vous endormir.
21. NE FORCEZ PAS TROP POUR VOUS ENDORMIR
Vous avez besoin d'un bon sommeil, pas d'un sommeil forcé. Si vous êtes allongé dans votre lit, à vous tourner et vous retourner sans parvenir à vous endormir, nous vous suggérons de vous lever et de vous distraire avec une activité légère. Des exercices de respiration, de relaxation musculaire progressive ou même la lecture d'un livre peuvent vous aider à apaiser votre corps et votre esprit. Une fois que vous vous sentez fatigué, vous pouvez essayer de vous rendormir. Évitez cependant la lumière vive, les écrans et les appareils électroniques. L'objectif est de vous détendre et de ne pas stimuler votre esprit.
22. PRÉVOYEZ VOTRE BUDGET À TEMPS POUR DORMIR
Une autre façon de garantir un sommeil suffisant est de planifier votre temps de sommeil. Supposons que vous deviez vous lever à 7 h. Vous pouvez alors calculer votre heure de coucher idéale, par exemple 22 h ou 23 h. N'oubliez pas de prévoir du temps pour votre rituel du coucher !
23. TENIR UN JOURNAL DU SOMMEIL
Un journal du sommeil est un excellent moyen de consigner des informations relatives à votre sommeil, comme l'heure du réveil, la durée du coucher, le temps d'endormissement ou le nombre d'interruptions de sommeil. Suivre votre sommeil peut vous aider à identifier les facteurs qui nuisent à sa qualité.
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24. VOTRE CHAMBRE N'EST PAS VOTRE SALON
Il peut sembler difficile de résister à l'attrait de votre lit, surtout lorsque vos draps sont confortables et que la chambre est bien chaude. Pourtant, il est important de quitter votre chambre après votre réveil.
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