Stress et manque de sommeil

Comment mieux dormir quand on est stressé

Le stress est une expérience que nous vivons tous au quotidien. Il nous aide à faire face aux situations difficiles en nous rendant plus alertes et en nous permettant de réagir plus rapidement. Comme pour beaucoup de choses dans la vie, la clé est l'balance: si trop peu de stress peut nous ennuyer, trop de stress peut nous épuiser et nous faire passer des nuits blanches. Le stress, s'il est maîtrisé, nous aide à rester énergiques et motivés tout au long de la journée.

Mais les statistiques suggèrent que la majorité d'entre nous a du mal à maintenir cet balance sain :

  • Environ 75 % des adultes aux États-Unis déclarent souffrir d'une forme ou d'une autre de symptôme du stress, notamment de maux de tête et de troubles du sommeil. Chez les travailleurs, ce chiffre s'élève à près de 80 %.
  • Dans le monde, plus de 30 % des gens se disent stressés.
  • Les problèmes de sommeil font partie des symptômes les plus courants du stress.

Voyons donc comment le stress influe sur le sommeil et, inversement, comment le stress influe sur notre santé et ce que nous pouvons faire pour mieux dormir lorsque nous sommes stressés.

Quel est l'impact du stress sur le sommeil ? | Comment l'insomnie induite par le stress peut-elle affecter ma santé ? | Comment calmer mon esprit pour mieux dormir ?

Stress et insomnie

Quel est l'impact du stress sur le sommeil ?

La vie moderne a tendance à se dérouler à un rythme effréné et à s'accompagner d'une série de facteurs de stress, tels que.. :

  • La culture du "tout le temps", avec nos yeux rivés sur nos smartphones
  • Un manque de contacts sociaux en personne
  • les problèmes familiaux tels que le divorce ou la perte d'un être cher
  • Insatisfaction au travail
  • Maladie grave ou menace de maladie grave

Tous ces facteurs de stress peuvent entraîner un stress chronique qui, à son tour, provoque une tension musculaire, une accélération du rythme cardiaque et un impact négatif sur notre système digestif. Ces symptômes peuvent alors perturber notre horloge biologique interne qui nous indique quand dormir et quand être éveillé. De nombreuses personnes constamment stressées ont du mal à s'endormir le soir parce que leur taux de cortisol, l'hormone du stress, ne diminue pas autant qu'il le devrait.

Lorsqu'ils parviennent à s'endormir, ils finissent par ne pas dormir suffisamment car cette même hormone, si elle est trop élevée, limite les phases importantes de sommeil profond et de sommeil paradoxal. Il en résulte un épuisement tout au long de la journée, ce qui accroît le stress.

Le cycle stress-sommeil

Quel est l'impact du sommeil sur le stress ?

Une bonne nuit de sommeil nous permet de nous réveiller frais et dispos et avec suffisamment d'énergie pour affronter la journée. Pendant le sommeil, notre corps répare généralement les dommages causés aux tissus par le stress en réduisant le niveau de cortisol et en augmentant la production d'hormones de croissance.

À l'inverse, si nous ne dormons pas bien ou pas assez longtemps, le taux de cortisol restera élevé, notre corps produira moins d'hormone de croissance et nous resterons dans un état de stress permanent. Lorsque le stress entraîne un mauvais sommeil et, par conséquent, augmente encore plus notre niveau de stress, on parle du cycle stress-sommeil, qui peut être extrêmement difficile à surmonter.

Insomnie liée au stress

Quel est l'impact de l'insomnie due au stress sur ma santé ?

Tous les nouveaux parents vous diront à quel point le manque de sommeil peut être dévastateur. Bien que pour les parents ce soit généralement temporaire, jusqu'à 30 % des adultes souffrent actuellement d'insomnie, ce qui signifie qu'ils ont souvent du mal à s'endormir, à rester endormis toute la nuit et/ou à dormir suffisamment bien pour se sentir frais et dispos le lendemain matin.

Si ces troubles du sommeil surviennent plus de trois fois par semaine et durent au moins trois mois, on parle d'insomnie chronique, qui peut entraîner toute une série de problèmes de santé, tant physiques que mentaux. En voici quelques-uns parmi les plus courants :

  • Fatigue - vous vous sentirez tellement épuisé qu'il vous sera difficile de passer la journée.
  • Sautes d'humeur - elles vous rendent très irritable et conduisent à des troubles plus graves tels que la dépression ou l'anxiété.
  • Brouillard cérébral - vous aurez du mal à vous souvenir des choses et à vous concentrer.
  • Prise de poids - elle accroît le risque d'obésité, qui peut entraîner des problèmes plus graves tels que le diabète ou les maladies cardiaques.
  • Baisse de la libido due à des déséquilibres hormonaux
  • Un système immunitaire plus faible - ce qui vous rend plus susceptible d'attraper un virus
  • Risque accru d'accidents en raison de la fatigue et du manque de concentration mentionnés ci-dessus.

Et la liste est encore longue. Cela montre à quel point il est important d'avoir une bonne nuit de sommeil. Voyons donc ce que nous pouvons faire pour nous endormir plus facilement et améliorer la qualité générale de notre sommeil.

Se détendre pour mieux dormir

Comment calmer mon esprit pour mieux dormir ?

Dans la vie moderne, la plupart d'entre nous ont l'impression qu'éviter un excès de stress n'est pas une option viable. La bonne nouvelle, c'est que plus nous apprenons à gérer le stress, mieux nous dormons. Et mieux nous dormons, mieux nous pouvons gérer les situations stressantes. Voici quelques conseils pour inverser le cycle stress-sommeil : 

  • UNE CHAMBRE PLEINE DE PAIX
    Faites de votre chambre à coucher un havre de paix et bannissez les téléviseurs, les ordinateurs portables et les téléphones. La lumière bleue qu'ils émettent perturbe notre horloge biologique interne.
  • PAS DE TRAVAIL
    Essayez de ne pas travailler juste avant de vous coucher. Assurez-vous qu'il vous reste du temps pour vous détendre et vous relaxer.
  • UN ESPRIT SANS SOUCI
    Essayez d'écrire une liste de choses à faire pour le lendemain avant d'aller vous coucher afin de calmer un esprit qui s'emballe. Gardez un stylo et du papier près de votre lit pour noter tout ce qui pourrait vous venir à l'esprit pendant la nuit.
  • RELAXATION MUSCULAIRE PROGRESSIVE
    Cette technique a fait ses preuves : contractez et relâchez lentement chaque muscle de votre corps, en commençant par la pointe des orteils et en remontant jusqu'au sommet de la tête.
  • CONSISTENCE DU SOMMEIL
    Instaurez une routine de sommeil en vous couchant et en vous réveillant à la même heure tous les jours, même pendant les vacances et le week-end.
  • MINDFULNESS
    Essayez d'être plus présent dans l'instant en méditant ou en faisant des exercices de respiration le soir (bien sûr, ces exercices peuvent aussi soulager le stress pendant la journée).
  • SOIRÉE DÉTENTE
    Adoptez une routine qui favorise la détente le soir, par exemple en prenant un bain chaud apaisant ou en buvant une tasse de tisane à base de camomille ou de mélisse.
  • ALIMENTATION ET BOISSON
    Évitez la caféine et l'alcool trop près de l'heure du coucher. Les repas copieux du dîner maintiendront votre métabolisme en activité, ce qui peut perturber votre sommeil.
  • BOUGEZ
    Faites de l'exercice régulièrement pour soulager le stress. Toutefois, évitez les exercices intenses trop tard dans la soirée, car ils risquent d'augmenter la température de votre corps, ce qui peut rendre l'endormissement difficile.
  • NE FORCEZ PAS
    Si vous avez du mal à vous endormir, il peut être utile de sortir du lit et de faire autre chose, comme une promenade ou le nettoyage d'un meuble de cuisine (pas d'écran !), jusqu'à ce que vous vous sentiez suffisamment fatigué pour vous endormir.
  • LA BONNE TEMPÉRATURE
    Portez des vêtements de nuit régulateurs de température pour éviter d'avoir trop chaud ou trop froid la nuit, et assurez-vous que votre chambre à coucher est à la température optimale (max. 18°C/65°F).

Comment votre pyjama peut vous aider à mieux dormir

Les gens ont tendance à dépenser beaucoup d'argent pour leur tenue de tous les jours, dans le but de paraître et de se sentir au mieux de leur forme. Mais qu'en est-il la nuit ? Pour une bonne nuit de sommeil, notre corps a besoin de maintenir une température plus basse que pendant la journée. Les variations saisonnières de température ainsi que les tissus inadaptés à notre peau peuvent nous donner l'impression d'avoir trop froid ou trop chaud la nuit.

Lorsque vous achetez un vêtement de nuit, assurez-vous qu'il est respirant et qu'il absorbe la transpiration pour vous garder au sec et à l'aise. Dagsmejan propose différentes collections de vêtements de nuit conçues pour répondre aux besoins individuels de votre corps en matière de sommeil :

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