5 houdingen om lichaam en geest voor te bereiden op rust
De moderne wereld geeft ons eindeloze informatie en activiteiten binnen handbereik, waardoor het moeilijk kan zijn om te vertragen, te ontspannen, uit te schakelen en te slapen. Mindfulness en diep ademhalen, veelgebruikte onderdelen van yoga, verhogen het melatonineniveau en helpen ons sneller in slaap te vallen.
Om ons voor te bereiden op het slapengaan, leidt yogalerares Claudia Mirallegro ons door vijf yogahoudingen en een meditatie om het lichaam aan te moedigen spanningen te verminderen, het zenuwstelsel te vertragen en de spieren te ontspannen voor de slaap.
Positie 1
Berenknuffel
Ga rechtop zitten en adem in terwijl je je armen wijd opent.
Adem uit terwijl je je armen kruist, waarbij je je rechterarm over je linkerarm legt en je linkerarm over je rechterarm om jezelf een knuffel te geven.
Adem diep in terwijl je je handen gebruikt om je schouders naar voren te trekken.
Houd deze stretch 30 seconden vast. Adem in om je armen weer wijd te openen om los te laten.
Adem uit en herhaal met je linkerarm bovenop.
Deze stretch werkt op de romboids en trapeziusspieren van je bovenrug en helpt om ongemak of pijn van het schouderblad te verlichten.
Positie 2
Zittende draai
Adem in en strek je armen uit naar rechts.
Adem uit en draai naar rechts, waarbij je je linkerhand op je rechterknie legt en je rechterhand achter je.
Adem om extensie te vinden, draai om decompressie te vinden.
Blijf tien ademhalingen.
Herhaal aan de andere kant.
Deze zachte draaibeweging stimuleert de bloedsomloop en laat de spanning in de buikspieren los. Het creëert een intra-abdominale compressie en de spijsverteringsorganen zullen een frisse bloedstroom ervaren die rijk is aan zuurstof en voedingsstoffen.
Positie 3
Kinderhouding
Spreid je knieën wijd en houd de bovenkant van je voeten op de vloer met de grote tenen tegen elkaar.
Breng je buik tot rust tussen je dijen en wortel je voorhoofd naar het bed/kussen.
Als het niet comfortabel is om het voorhoofd op het bed te leggen, leg het dan op meer kussens. Er is een energiepunt in het midden van het voorhoofd tussen de wenkbrauwen dat de nervus vagus stimuleert en een "rust- en verteringsreactie" ondersteunt. Het vinden van een comfortabele plek voor het voorhoofd is de sleutel tot dit rustgevende voordeel.
Ontspan de schouders, kaak en ogen.
Blijf tien ademhalingen.
Deze houding rekt zachtjes je wervelkolom, dijen, heupen en enkels. Deze houding ondersteunt ontspanning terwijl je je voorhoofd (pijnappelklier) op de vloer/het bed laat rusten, wat kan helpen om je geest te kalmeren en angst en vermoeidheid te verminderen.
Positie 4
Figuur Vier Positie
Ga op je rug liggen.
Breng de knieën naar de borst.
Kruis de linkerenkel over de rechterknie.
Maak een lus met je handen achter je rechterdij en trek de benen zachtjes dichter naar je borst om de rek in de buitenste linkerheup te voelen.
Houd de linker tenen licht gebogen in de richting van het gezicht om de knie te beschermen.
Blijf tien ademhalingen.
Herhaal aan de andere kant.
Deze houding opent de heupen, rekt de piriformis, bilspieren en onderrug en verlicht de spanning in de spieren rond het heiligbeen.
Positie 5
Benen-om-de-muur houding
Ga op je rug liggen en zwaai je benen tegen de muur. Je heupen kunnen tegen de muur of op een paar centimeter afstand. Kies de afstand die het meest comfortabel voelt. Je kunt ook een kussen onder je heupen leggen voor steun en een beetje verhoging.
Laat je armen rusten in elke comfortabele positie.
Blijf maximaal 1 minuut in deze houding.
Dit is een herstellende houding die helpt om spanning in je rug, schouders en nek te verminderen en ontspanning te bevorderen.
Geleide meditatie
Nidra yoga, vertaald als yogische slaap, is een vorm van geleide meditatie die onze aandacht naar binnen trekt, in een staat van bewustzijn tussen wakker zijn en slapen. Het doel is om je volledig wakker en bewust te houden en tegelijkertijd heel dicht bij volledige slaap te komen. Claudia leidt ons door het ademwerk dat een ontspanningsreactie teweegbrengt, waardoor het lichaam wordt voorbereid op diepe rust en helderheid.
Bereid jezelf voor op de best mogelijke nachtrust door yoga onderdeel te maken van je bedtijdritueel en je aan te kleden in de meest comfortabele pyjamas ter wereld. Onze pyjama combineert hightechvezels uit de natuur met de nieuwste technologie. Onze pyjama's zijn vederlicht, ademend en superzacht en bereiden je voor op de slaap met het soepelste nachtcomfort ooit.
