De 6 factoren om beter te slapen
Slaap in de spotlight
De gemiddelde persoon brengt ongeveer 26 jaar van zijn leven slapend door. Verrassend genoeg brengen we ook ongeveer 7 jaar van ons leven door met proberen te slapen!
Wat is er zo speciaal aan slaap dat we 1/3 van ons leven in bed doorbrengen? Slaap is een essentiële functie, net zo belangrijk voor ons als zuurstof, voedsel en water. Slaap zorgt ervoor dat ons lichaam en onze geest zich kunnen opladen, waardoor we ons alert voelen en klaar zijn voor elke nieuwe dag. Het verbetert de concentratie, reguleert onze stemming en scherpt onze besluitvaardigheid aan. Voldoende rust helpt ook om overmatige gewichtstoename en ziekten zoals hartaandoeningen te voorkomen.
We hebben veel meer controle over onze slaap dan we misschien denken. We kunnende kwaliteit van onze slaap verbeteren door veranderingen aan te brengen in onze dagelijkse levensstijl, nachtroutine en de omgeving waarin we ons bevinden. En deze kleine veranderingen kunnen helpen om de 7 jaar van ons leven die we besteden aan het proberen in slaap te komen te verminderen.
6 factoren die onze slaap beïnvloeden en tips om ze te verbeteren
Onze slaap wordt beïnvloed door ons circadiane ritme, oftewel het natuurlijke proces van ons lichaam dat onze slaap-waakcyclus gedurende de dag regelt. Overdag geeft blootstelling aan licht signalen aan onze hoofdklok om alert te blijven en 's nachts vertelt de afgifte van melatonine, een hormoon dat de slaap bevordert, ons om te blijven slapen. Hoewel slaap een biologisch proces is waar we geen directe controle over hebben, kunnen we wel helpen om onze hoofdklok een signaal te geven wanneer het tijd is om te ontspannen voor de nacht. We kijken naar factoren die onze slaap beïnvloeden en hoe we onze levensstijl en omgeving kunnen aanpassen om een betere slaap op deze gebieden te bevorderen.
Eten en drinken
Slaapmiddelen en slaapmiddelen
Onze slaap wordt beïnvloed door wat we in ons lichaam stoppen, vooral in de uren voorafgaand aan de nacht. Het is belangrijk om bewust te zijn van wat we eten en drinken, zodat we geen moeite hebben om in slaap te vallen.
Ga niet met honger of te vol naar bed: elk ongemak kan je wakker houden. Als je 's nachts honger hebt, probeer dan een klein, licht tussendoortje te eten.
Blijf uit de buurt van voedsel dat moeilijk te verteren is: dit omvat vet- of eiwitrijk voedsel zoals red vlees en gefrituurd voedsel.
Eet voedingsmiddelen die de slaap bevorderen: slaapmiddelen zijn onder andere bananen, melk, noten en olijven.
Vermijd nicotine en alcohol voor het slapengaan: deze hebben stimulerende effecten die pas na enkele uren uitgewerkt zijn. Alcohol geeft ons een slaperig gevoel, maar verlaagt de kwaliteit van onze slaap.
Koffie is nog zo'n slaapveroorzaker. Zoals voedingsdeskundige Henriette Saevil uitlegt:"Drink geen koffie na 14.00 uur 's middags. Cafeïne kan tot 12 uur na het laatste kopje in onze bloedbaan blijven en zo de slaap verstoren".
Gewoonten en levensstijl
Een gezonde routine
Het instellen van een gezonde slaap/waakroutine helpt bij het reguleren van onze interne hoofdklok, die aangeeft wanneer het tijd is om te slapen. Laat je lichaam weten wanneer het tijd is om te ontspannen en concentreer je op de nachtrust.
Uitschakelen: de blootstelling aan blauw licht verminderen door elektronische gadgets een uur voor het slapengaan uit te schakelen, kan je helpen om sneller in slaap te vallen. Blauw licht onderdrukt de productie van melatonine, de chemische stof die de interne klok van ons lichaam helpt te regelen.
Maak een slaapschema: probeer elke dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan, zelfs in het weekend en op feestdagen.
Ritueel voor het slapengaan: begin met ontspannen door een ritueel te creëren dat ons lichaam laat weten dat het tijd is om te ontspannen. Neem een warm bad of douche, luister naar ontspannende muziek of lees een boek. Zoals slaapcoach Gary Allman suggereert: "Journaliseer. Dit heeft mijn leven veranderd en zal dat van jou ook veranderen. Schrijf je gedachten en gevoelens op papier en je zult je 's nachts 100 keer meer ontspannen voelen".
Ademhalings- en ontspanningsoefeningen: als we langzaam ademen en ontspannen, daalt onze lichaamstemperatuur, waardoor we in slaap vallen.
Gezondheid en Geneeskunde
Slaap voor gezondheid
De meeste volwassenen hebben 6 tot 9 uur slaap per nacht nodig. Ons slaapritme verandert met de tijd, dus hoe ouder we worden hoe eerder we klaar zijn om in slaap te vallen en wakker te worden. Probeer voor de beste nachtrust je slaaptijden aan te passen aan de natuurlijke klok van je lichaam.
Probeer je dutje te beperken: zorg ervoor dat je middagdutje niet langer dan 30 minuten duurt, zodat het je nachtrust niet beïnvloedt.
Draag de juiste pyjama: veel mensen hebben last van nachtelijk zweten, vooral dames in de overgang en zwangere dames zijn hier gevoelig voor. Het kan helpen om een temperatuurregelende pyjama te dragen, de slaapkamer koel te houden en een glas ijswater naast het bed te zetten. NHS-arts Ally Jaffee raadt aan om een rustgevende omgeving te creëren door: "koele temperatuur in je kamer, donkere gordijnen/rolgordijnen, of draag een slaapmasker om het licht buiten te houden en te zorgen voor zo min mogelijk lawaai".
Gezondheidsproblemen en medicatie: Soms kunnen gezondheidsproblemen en medicijnen de slaap verstoren. Neem contact op met je arts als je denkt dat je een ernstig slaapprobleem hebt, zoals slapeloosheid.
Stemming en stress
De stemming om te slapen instellen
Klaarwakker in bed liggen met gedachten die door je hoofd razen...klinkt dat bekend? Het maakt het moeilijk om in slaap te vallen als onze geest nog wakker is. Met deze tips hopen we dat je de stemming kunt instellen om te gaan slapen, zodat je activiteiten en gedachten kunt achterlaten voor de volgende nieuwe dag.
To do list before going to bed: noteer wat je bezighoudt en zet het opzij voor morgen. Houd pen en papier naast je bed zodat je je hersenen niet activeert om ze te onthouden.
Progressieve spierontspanning: als je niet kunt slapen, ga dan van je tenen naar het puntje van je hoofd door je lichaam, span al je spieren aan en ontspan je daarna volledig.
Vermijd werken vlak voordat je naar bed gaat: laat je laptop, mobiele telefoon en eventuele zorgen achter de slaapkamerdeur.
Bereid je geest voor op slaap: Logan Dawson, professioneel genezer, raadt aan om affirmaties te gebruiken:"Slaap affirmaties opzeggen. Maak een intentie voor je schoonheidsslaapje! Mijn favorieten zijn: Ik laat de dag los. Ik verdien nu rust. Ik mag een pauze nemen. Ik zal me morgen verfrist voelen. Ik laat alles los wat vandaag niet goed ging."
Oefening
Bewegen, slapen, herhalen
Lichaamsbeweging in je routine kan het begin van de slaap, of de tijd die nodig is om in slaap te vallen, verkorten. Door de tijd die we elke nacht wakker liggen in bed te verminderen, is de kans groter dat we een gezondere slaaproutine opbouwen.
Regelmatig sporten: regelmatig sporten helpt ons om sneller in slaap te vallen en beter te slapen. Minstens 150 minuten per week sporten kan de slaapkwaliteit met 65% verbeteren. Laura, een personal trainer, legt uit: "Lichamelijke activiteit vermindert de tijd die nodig is om in slaap te vallen en verhoogt de tijd die in diepe slaap wordt doorgebracht."
Vermijd lichaamsbeweging vlak voor het slapengaan: vermijd lichaamsbeweging 2 uur voor het slapengaan omdat we dan misschien te veel energie hebben of het te warm hebben om in slaap te vallen.
Ga naar buiten: blootstelling aan natuurlijk zonlicht helpt onze slaap-waakcyclus op het juiste spoor te houden.
Lichaamsbeweging kan de totale slaaptijd met wel 1,25 uur verlengen!
Slaapkamer
Maak er een slaapruimte van
Het is belangrijk om een slaapkameromgeving te creëren die het lichaam laat weten dat het tijd is om uit te schakelen en te rusten. Probeer deze tips de volgende keer toe te passen als je klaar bent om in bed te kruipen:
Kamertemperatuur: probeer de kamertemperatuur onder 18°C / 64.5°F te houden.
Duisternis: probeer het licht in de slaapkamer tot een minimum te beperken. Let vooral op elektronische apparaten die blauw licht afgeven. Gebruik indien nodig een slaapmasker.
Harmonische kleuren: de slaapkamer moet donker maar rustig zijn. Charlotte Magda, interieurstyliste, raadt aan: "Als het gaat om het interieur en de muren in je slaapkamer, gebruik dan zachte kleuren - ze hebben de neiging om ons te kalmeren. Ondertussen geven felle kleuren ons energie - geen goed idee als je bedoeld bent om te ontspannen en in slaap te vallen."
White ruis: oordopjes of elektronische apparaten die white ruis maken kunnen helpen om storende geluiden te overstemmen.
pyjamas en beddengoed: het is belangrijk om de juiste stoffen te gebruiken die het lichaam helpen overtollige warmte en vocht af te voeren. Charlotte heeft haar favoriete tip: "Vroeger had ik het altijd te warm of te koud 's nachts. En nu heb ik daar een perfecte oplossing voor gevonden - ik slaap in dagsmejan. Het is een van de zachtste pyjama's die ik ooit heb geprobeerd. Hij is gemaakt van beukenhoutvezels en houdt mijn temperatuur de hele nacht balance ."
Creëer een gezonde slaapomgeving met temperatuurregulerende pyjamas
We geven geld uit om te investeren in onze dagelijkse kleding die we dragen naar het werk, naar school, om boodschappen te doen en zelfs om te sporten. Als we bijna 1/3 van ons leven in bed doorbrengen, waarom investeren we dan niet ook in onze pyjamas?pyjamas Dagsmejan maken gebruik van de fijnste natuurlijke vezels in combinatie met de nieuwste textieltechnologieën om een comfortabele slaapomgeving te creëren en tegemoet te komen aan individuele slaapbehoeften. Onze pyjamas worden duurzaam en ethisch gemaakt in Europa en houden je in de ideale slaaptemperatuur zodat we dieper en langer kunnen slapen. Help de stemming voor het slapen te bepalen met onze drie collecties zweetafvoerende pyjama's.
